WALKING LUNGE
Đi bộ lunge không phải là một bài tập trong đó bạn đi nhanh về phía trước mà là một động tác lunge trong đó bạn dừng trọng tâm ở chân trước sau mỗi bước và chuyển sang chân tiếp theo.
Một loạt động tác lao về phía trước không chỉ đòi hỏi sức mạnh cơ thể thấp hơn mà còn phải giữ thăng bằng và khả năng giảm tốc khi đi bộ. Đảm bảo bạn có một không gian thẳng đủ dài và hạ thấp hông sau khi chạm tới toàn bộ bàn chân trước trong mỗi bước. Việc duy trì độ dài sải chân trái và phải cũng như quãng đường đầu gối nhất quán quan trọng hơn tốc độ và quãng đường di chuyển.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu và cơ mông lớn
- Cơ phụ
- Gân kheo, cơ mông nhỡ, cơ khép, bắp chân, cơ lõi
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Phổi chuyển tiếp xen kẽ
Đầu gối phía trước có thể vượt quá các ngón chân không?
Bạn có thể tiến về phía trước nếu hai gót chân sát nhau, đầu gối thẳng hàng với ngón chân và không bị đau. Không cần thiết phải ép chiều dài sải chân của bạn và đặt đầu gối của bạn về phía sau.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra không gian chuyển động tuyến tính và tạ
Kiểm tra độ trượt và chướng ngại vật trên sàn, đồng thời đảm bảo không gian an toàn để quay đầu ở cuối. Đối với tạ, hãy chọn trọng lượng không lắc bên cạnh cơ thể bạn.
- 2
Tiến một bước trong khi vẫn duy trì chiều rộng xương chậu
Bước vừa đủ một chân về phía trước nhưng đảm bảo rằng chân trái và chân phải không chồng lên nhau trên một đường. Đặt bàn chân trước của bạn chắc chắn trên sàn từ gót chân đến phía trước bàn chân.
- 3
Hạ xương chậu xuống đồng thời giữ nguyên hướng của đầu gối trước
Để đầu gối trước theo hướng ngón chân và hạ đầu gối sau về phía sàn. Dừng lại ở độ sâu mà thân và xương chậu của bạn không nghiêng sang một bên.
- 4
Đẩy bằng chân trước để chuyển sang bước tiếp theo
Dùng toàn bộ chân trước đẩy xuống sàn để đưa cơ thể về phía trước và nối chân sau với bước tiếp theo. Nếu thăng bằng của bạn bị mất thăng bằng, hãy khép hai chân lại ở giữa và đặt lại.
STEP & BASE
Chiều dài sải chân và chiều rộng trái phải cùng nhau quyết định đầu gối và khả năng giữ thăng bằng
Nếu chiều dài sải chân quá ngắn, đầu gối và mắt cá chân trước có thể bị uốn cong đột ngột, còn nếu chiều dài sải chân quá dài, khớp hông của chân sau có thể bị kéo quá mức. Tìm một khoảng cách thoải mái giữa toàn bộ bàn chân trước và gót chân sau.
Đặt cả hai chân trên một đường làm tăng nhu cầu giữ thăng bằng một cách không cần thiết. Duy trì chiều rộng hông của bạn như thể bạn đang đi trên hai đường ray song song.
Điểm chính: Gợi ý thử ngay: “Đi trên cả hai ray, dừng bằng chân trước”.
CONTROL THE TRANSITION
Kiểm soát thăng bằng ở chân trước trước khi thực hiện bước tiếp theo
Nếu bạn ném mình xuống ngay phía dưới, quả tạ rất dễ bị lắc lư và đầu gối của bạn sẽ khuỵu vào trong. Đứng bằng chân trước và thực hiện bước tiếp theo ngay khi xương chậu của bạn ổn định.
Khi cầm tạ ở cuối khoảng trống, không xoay người đột ngột mà đặt hai chân vào nhau, dừng lại rồi đổi hướng bằng những bước nhỏ.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Đặt chân trên một đường
- Điều bạn quan sát thấy
- Mỗi bước tôi lắc lư sang trái và phải và hai chân bắt chéo nhau.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi cố gắng tiến một bước dài nên bề mặt đỡ bên trái và bên phải trở nên hẹp.
- Cách sửa
- Hãy tưởng tượng hai thanh ray có chiều rộng bằng hông của bạn và đặt mỗi chân lên cùng một thanh ray bên.
Đầu gối trước gập vào trong
- Điều bạn quan sát thấy
- Đầu gối di chuyển vào trong về phía ngón chân cái khi hạ thấp hoặc chuyển tiếp.
- Nguyên nhân có thể
- Trọng lượng/tốc độ hoặc chiều dài sải chân vượt quá khả năng điều khiển một phía hiện tại.
- Cách sửa
- Hạ tạ xuống, tạm dừng giữa các bước và đưa đầu gối về phía ngón chân thứ hai.
Phục hồi và lao vào bước tiếp theo
- Điều bạn quan sát thấy
- Phần thân trên và tạ lắc qua lại và bàn chân tiếp đất kêu to.
- Nguyên nhân có thể
- Tập trung vào tốc độ di chuyển, bỏ qua các bước giảm tốc và cân bằng.
- Cách sửa
- Tạm dừng một thời gian ngắn ở đầu mỗi lần lặp lại và giảm tốc độ xuống tốc độ cho phép bạn duy trì khả năng tiếp đất yên tĩnh.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Hỗ trợ Split Squat
Học đường đi đầu gối ở tư thế cố định.
Lunge ngược
Thực hành điều khiển đơn phương với chân trước đứng yên.
Đi bộ bằng trọng lượng cơ thể
Thực hiện các bước tiến và chuyển tiếp một cách nhất quán.
Đòn tạ đi bộ
Tăng nhẹ khi di chuyển quả tạ mà không lắc.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Ổn định các bước tiến và chuyển tiếp trọng lượng cơ thể, sau đó sử dụng tạ và ghi âm lượng dựa trên số lần lặp lại trên mỗi chân thay vì khoảng cách.
Đếm
mỗi bước 8–16
Kiểm soát trọng tâm của bạn theo từng bước đi
Đặt
2–4 bộ
phục hồi 60–120 giây giữa các hiệp
Tần số
1–2 lần một tuần
Các bài tập lunge/đơn phương khác nhau và kiểm soát âm lượng
- Nếu duy trì độ dài sải chân giống như khi tiếp đất yên tĩnh, trước tiên hãy tăng số lần lặp lại.
- Nếu bạn thấy quả tạ lắc lư hoặc khuỵu gối, hãy giảm trọng lượng và tốc độ.
- Không hoạt động ở lối đi đông đúc hoặc sàn trơn trượt.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên đi bộ bao nhiêu mét?
Ghi lại số lần lặp lại được kiểm soát cho mỗi chân sẽ chính xác hơn là ghi lại chiều dài khoảng cách. Đặt nó thành 8 bước trái và phải và tăng nó khi chất lượng được duy trì.
Nó khác với phổi tại chỗ như thế nào?
Các bước nhảy khi đi bộ có bước chuyển tiếp tiếp đất và chuyển tiếp mới sau mỗi lần lặp lại, đặt ra yêu cầu cao hơn về khả năng giữ thăng bằng và giảm tốc. Lúc đầu, bạn có thể tìm hiểu cách căn chỉnh với các biến thể tại chỗ.
