WALL SIT
Ngồi trên tường không phải là tư thế làm cho đùi song song với sàn mà là một bài tập đẳng cự giúp duy trì độ căng của cơ thể ở độ cao giúp duy trì áp lực ở chân và sự thoải mái cho đầu gối.
Giữ tư thế ngồi quay lưng vào tường sẽ gây căng thẳng liên tục lên cơ tứ đầu và cơ mông của bạn mà không cần di chuyển. Nếu chân bạn quá gần tường hoặc quá thấp, gánh nặng sẽ dồn lên phía trước đầu gối và gót chân bạn sẽ khuỵu xuống. Bắt đầu từ vị trí cao và tìm một góc cho phép bạn ấn toàn bộ bàn chân xuống sàn với lưng và xương chậu dựa vào tường.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu
- Cơ phụ
- Gluteus maximus, cơ khép, bắp chân, lõi
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Tường đỡ đầu gối/khớp hông
Đùi của bạn có nên song song với sàn không?
Không. Chiều cao phù hợp để duy trì sự thẳng hàng của bàn chân và đầu gối mà không bị đau.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Đặt chân về phía tường
Tựa lưng vào tường và đặt chân trước mặt bạn một hoặc hai foot. Đặt hai chân rộng bằng vai tính từ hông và hướng các ngón chân một cách thoải mái.
- 2
Điều khiển hạ xuống dọc theo tường
Cong đầu gối và hạ lưng và xương chậu vào tường. Ban đầu, đùi dừng ở một góc cao hơn mức song song.
- 3
Duy trì hướng toàn bộ bàn chân và đầu gối
Ấn gót chân, ngón cái và ngón chân út xuống sàn và đặt đầu gối theo hướng ngón chân thứ hai. Không dùng tay để đỡ đùi.
- 4
Nín thở và trèo tường
Hít thở ngắn và duy trì tư thế thẳng hàng. Trước khi tư thế sụp xuống, dùng chân đẩy khỏi sàn và từ từ đi dọc theo bức tường để kết thúc.
CHOOSE THE HEIGHT
Chiều cao được quyết định bởi sự thoải mái của khớp và chất lượng duy trì, không phải hiệu quả tập luyện
Yêu cầu đối với đầu gối và cơ tứ đầu của bạn càng thấp thì càng cao, nhưng không nhất thiết phải tốt hơn. Chọn độ cao giúp toàn bộ bàn chân của bạn không bị đau.
Đánh dấu độ cao trên tường để bạn có thể lặp lại mức độ khó tương tự trong buổi tập tiếp theo.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Ấn toàn bộ bàn chân, đặt lưng và xương chậu vào tường”.
KNEE TRACKING
Đầu gối phải đi theo hướng của ngón chân và không được đưa sát vào trong hơn bàn chân.
Khi mệt mỏi, đầu gối của bạn dễ bị cong và vòm bàn chân bị xẹp xuống. Lúc này, đừng lãng phí thời gian và hãy đứng dậy.
Điều chỉnh khoảng cách bàn chân để tránh gót chân nhô lên phía dưới hoặc ống chân nghiêng quá mức về phía trước.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Chân quá gần tường
- Điều bạn quan sát thấy
- Đầu gối được đẩy về phía trước một cách đáng kể và gót chân được nâng lên.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn không đảm bảo khoảng cách xuất phát trước khi xuất phát.
- Cách sửa
- Đứng lên, đưa chân về phía trước nhiều hơn và ngồi xuống ở tư thế trên cao.
Dùng tay đỡ đùi
- Điều bạn quan sát thấy
- Tay tựa vào chân và sức mạnh phần trên cơ thể sẽ giảm bớt tải trọng.
- Nguyên nhân có thể
- Thời gian giữ đã vượt quá mức độ khó hiện tại.
- Cách sửa
- Đặt hai tay trước ngực hoặc cạnh người để tăng chiều cao hoặc giảm thời gian.
Đầu gối thu vào trong
- Điều bạn quan sát thấy
- Trong nửa sau của động tác giữ, cả hai đầu gối đều thả vào trong ngón chân.
- Nguyên nhân có thể
- Mệt mỏi hoặc chiều rộng bàn chân nằm ngoài tầm kiểm soát.
- Cách sửa
- Bỏ cuộc ngay lập tức và giảm thời gian ở hiệp tiếp theo để duy trì hướng đầu gối.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Tăng tải và sức mạnh
Tăng cường độ bằng cách tăng dần mức tạ hoặc rút ngắn thời gian nghỉ ngơi.
Hành vi biến thể phức tạp
Tăng mức độ khó bằng cách kết hợp với các bài tập khác hoặc thêm môi trường không ổn định.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Ghi lại cùng độ cao và áp lực chân theo thời gian. Bản thân sự run rẩy có thể xảy ra, nhưng đau khớp và mất thăng bằng là dấu hiệu của sự kết thúc.
Tần số
2~3 lần một tuần
Đặt nó vào toàn bộ cơ thể hoặc vùng da liên quan của bạn một cách thích hợp.
Khối lượng
3~5 bộ, 8~15 lần
Điều chỉnh số lần lặp và số hiệp tùy theo mục tiêu của bạn.
- Luôn đặt sự an toàn lên hàng đầu và lắng nghe cơn đau khớp của bạn.
- Thực hiện toàn bộ thao tác trong phạm vi kiểm soát của bạn.
Câu hỏi thường gặp
Đầu gối của tôi run có được không?
Bạn có thể cảm thấy hơi run do mỏi cơ, nhưng nếu đầu gối bị xẹp vào trong hoặc gây đau thì hãy đứng dậy ngay lập tức.
Tôi nên cầm cự bao lâu?
Bắt đầu với bộ chất lượng từ 10 đến 45 giây và chỉ tăng thời gian khi duy trì cùng độ cao và căn chỉnh.
