WIDE STANCE SQUAT
Squat với tư thế rộng không phải là bài tập mà bạn dang rộng chân ra hết mức có thể, mà là một bài squat trong đó đầu gối và ngón chân của bạn thẳng hàng ở độ rộng mà khớp hông của bạn cho phép.
Đặt bàn chân của bạn rộng hơn so với tư thế ngồi xổm thông thường sẽ đặt ra những yêu cầu khác nhau đối với các cơ khép và khớp hông của bạn, nhưng việc ép chiều rộng và góc ngón chân có thể chèn ép háng hoặc thu gọn phần bên trong bàn chân của bạn. Bắt đầu với chiều rộng cho phép toàn bộ bàn chân của bạn nằm trên sàn và đầu gối của bạn đi theo hướng của ngón chân.
- Cơ chính
- Cơ mông lớn, cơ tứ đầu đùi, cơ khép
- Cơ phụ
- Cơ gân kheo, cơ mông nhỡ, bắp chân, cơ lõi
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Squat tư thế rộng
Bàn chân của bạn nên dang rộng bao nhiêu?
Chiều rộng phù hợp sao cho toàn bộ bàn chân sát vào nhau, đầu gối hướng về phía mũi chân, khớp háng thoải mái.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Tìm tư thế và góc ngón chân thoải mái
Đặt chân rộng hơn vai và hướng ngón chân ra ngoài. Tìm chiều rộng sao cho cả ba điểm của bàn chân đều chạm sàn mà không bị kẹp vào háng.
- 2
Tạo áp lực bụng và áp lực chân
Chồng xương sườn và xương chậu lên nhau, siết chặt cơ bụng và ấn toàn bộ bàn chân xuống sàn. Đầu gối của bạn phải hướng về phía ngón chân.
- 3
Hạ xương chậu xuống giữa hai bàn chân
Hít vào đồng thời gập đầu gối và hông lại với nhau. Dừng lại ở độ sâu trước khi xương chậu của bạn lệch sang một bên hoặc lưng dưới cong lại.
- 4
Đứng lên bằng cách đẩy sàn sang hai bên
Đẩy toàn bộ bàn chân về phía trước có cảm giác dang rộng phần gác chân, duỗi thẳng khớp gối và khớp háng vào nhau. Đừng vắt kiệt đầu gối của bạn ở phía trên.
STANCE WIDTH
Chiều rộng xác định xem hông và bàn chân có ổn định hay không chứ không phải khoảng cách giữa các bàn chân.
Cấu trúc và phạm vi chuyển động của khớp hông khác nhau ở mỗi người. Việc mở rộng nó không làm cho xương chậu của bạn sâu hơn và thực sự có thể chèn ép các khớp của bạn.
Nếu mặt trong của bàn chân nhô lên hoặc đầu gối di chuyển vào trong thì đó là dấu hiệu cho thấy chiều rộng hoặc góc ngón chân không đúng.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Nhấn toàn bộ bàn chân xuống và đầu gối theo ngón chân”.
COMFORTABLE DEPTH
Phân biệt cảm giác căng nhẹ ở háng và cảm giác châm chích ở khớp
Bạn có thể cảm thấy cơ dẫn điện của mình dài ra hơn, nhưng nếu mặt trước khớp hông của bạn bị chèn ép hoặc háng của bạn bị đau, đừng đi xuống thêm nữa.
Sử dụng chiều cao của hộp, có thể dễ dàng kiểm tra xem bên trái và bên phải có dừng ở cùng độ sâu và xương chậu có di chuyển sang một bên hay không.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Mở rộng lập trường của bạn nhiều nhất có thể
- Điều bạn quan sát thấy
- Mặt trong của bàn chân nổi lên và hông hoặc háng bị kẹt.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi nghĩ nó càng rộng thì sự kích thích đối với các cơ dẫn điện càng lớn.
- Cách sửa
- Giảm chiều rộng đến mức toàn bộ bàn chân và xương chậu của bạn đều thoải mái.
Đầu gối gập vào ngón chân
- Điều bạn quan sát thấy
- Đầu gối được khép lại trong quá trình đi xuống và đi lên.
- Nguyên nhân có thể
- Góc/chiều rộng ngón chân hoặc tải trọng không khớp.
- Cách sửa
- Đưa đầu gối về phía ngón chân thứ hai và giảm độ sâu cũng như trọng lượng.
Xương chậu lệch sang một bên
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phía dưới, một hông thấp hơn và thân nghiêng.
- Nguyên nhân có thể
- Phạm vi chuyển động của khớp hông trái và phải khác nhau hoặc đi quá xa.
- Cách sửa
- Sử dụng hộp và chỉ lặp lại ở độ cao duy trì tính đối xứng.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Chuyển trọng lượng ở tư thế rộng
Kiểm tra áp lực chân và phạm vi hông.
Squat rộng hộp
Tìm hiểu độ sâu và đường đầu gối đối xứng.
Squat rộng bằng trọng lượng cơ thể
Lặp lại cùng tốc độ và phạm vi.
Squat rộng dạng cốc
Thêm tải khi duy trì căn chỉnh.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Trong bài tập khởi động, hãy đảm bảo khớp hông và háng của bạn được thoải mái bằng cách di chuyển với trọng lượng nhẹ, sau đó ghi âm lượng riêng biệt với bài squat thông thường.
Đếm
8–15 lần
Xuống 2-3 giây, giữ nguyên chân
Bộ
2–4 bộ
phục hồi 60–120 giây giữa các hiệp
Tần số
1–2 lần một tuần
Điều khiển âm lượng và squat khác nhau
- Nếu đầu gối và ngón chân vẫn giữ được sự thẳng hàng, hãy tăng số lần lặp lại trước.
- Nếu bạn bị đau ở háng hoặc nâng chân, hãy giảm chiều rộng và chiều sâu.
- Nếu độ sâu bên trái và bên phải khác nhau, phạm vi được giới hạn trong một hộp.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có phải xoay ngón chân sang một bên không?
Không. Sử dụng một góc thoải mái cho hông và giữ đầu gối của bạn theo cùng một hướng.
Chúng có tốt hơn cho chất dẫn điện so với squat thông thường không?
Sự phân bổ kích thích có thể khác nhau, nhưng không có biến thể nào vượt trội tuyệt đối. Chọn dựa trên mục tiêu của bạn và sự thoải mái chung.
