WINDSHIELD WIPER
Gạt nước kính chắn gió không phải là bài tập bạn đặt chân lên sàn bên trái hoặc bên phải, mà là một chuyển động cốt lõi ở mức độ cao giúp cố định vai và làm chậm chuyển động quay do đòn bẩy chân thực hiện bằng cơ xiên của bạn.
Nằm ngửa, dang hai tay sang hai bên và hạ chân sang một bên để tạo đòn bẩy xoay lớn cho xương chậu và cột sống thắt lưng. Vì biến thể của chân thẳng rất khó nên bạn nên bắt đầu với tư thế gập đầu gối với đầu gối cong 90 độ. Cho phép cả hai xương bả vai vẫn nằm trên sàn và lưng dưới đối diện nâng lên, nhưng giảm tốc độ từ từ trong phạm vi không gây đau.
- Cơ chính
- Cơ xiên trong · Cơ xiên ngoài
- Cơ phụ
- cơ bụng trực tràng, cơ bụng ngang, cơ thắt lưng, cơ khép
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Đòn bẩy chân nằm Xoay thân
Chân bạn có phải chạm sàn không?
Không. Trở lại ở độ cao duy trì cả hai vai và xoay có kiểm soát.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Hỗ trợ sàn bằng cánh tay và xương bả vai
Nằm ngửa và dang rộng hai tay thành hình chữ T. Đặt lòng bàn tay và bả vai xuống sàn và giữ cho cổ thư giãn.
- 2
Cần chọn dạng gập đầu gối
Người mới bắt đầu nên uốn cong hông và đầu gối khoảng 90 độ. Chỉ mở rộng và đưa hai chân của bạn lại gần nhau hơn khi bạn có đủ khả năng kiểm soát.
- 3
Từ từ hạ xương chậu và chân sang một bên
Hít vào và hạ cả hai đầu gối hoặc chân xuống một bên. Dừng lại trước khi bạn nâng vai đối diện hoặc cảm thấy đau ở lưng dưới.
- 4
Di chuyển các xiên từ tâm sang phía bên kia
Thở ra và đưa chân về giữa, sau đó lặp lại phạm vi tương tự cho bên còn lại. Thay vì nảy ở phía dưới, hãy giảm tốc độ trong 2 đến 4 giây.
BEND THE KNEES
Điều chỉnh cần xoay theo góc đầu gối của bạn là cách an toàn nhất
Khi chân duỗi thẳng, đòn bẩy sẽ dài hơn, điều này làm tăng đáng kể mô-men quay vòng eo. Kiểm soát vai và tốc độ của bạn trong biến thể đầu gối cong.
Bạn có thể hạ thấp phạm vi và căng thẳng hơn bằng cách kéo đầu gối của bạn lại gần cơ thể hơn một chút.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Vai trên sàn, hai chân từ từ như một thể.”
BRAKE THE ROTATION
Phần quan trọng không phải là điểm cuối chạm sàn mà là quá trình phanh khi rẽ xuống
Bàn chân hoặc đầu gối của bạn không cần chạm sàn. Quay trở lại điểm mà bạn duy trì độ căng xiên và tiếp xúc với vai.
Nếu độ giật đi quá tâm, nó sẽ giảm phạm vi và tạm dừng 1 giây ở mỗi bên.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Vai đối diện nhấc lên khỏi sàn
- Điều bạn quan sát thấy
- Vai và cánh tay đối diện với bên hạ chân lên không trung.
- Nguyên nhân có thể
- Phạm vi xoay và cần gạt chân hiện không thể kiểm soát được.
- Cách sửa
- Cong đầu gối và hạ thấp chân một chút để xương bả vai vẫn nằm trên sàn.
Chân nảy ở phía dưới
- Điều bạn quan sát thấy
- Giật lại từ phạm vi dưới cùng hoặc cuối qua trung tâm.
- Nguyên nhân có thể
- Phạm vi chuyển động được ưu tiên hơn so với việc giảm tốc độ cơ xiên.
- Cách sửa
- Nâng điểm cuối và sử dụng thấp hơn 3 giây và tạm dừng 1 giây.
Tách rời cả hai chân
- Điều bạn quan sát thấy
- Một chân hạ xuống trước và xương chậu xoắn lại.
- Nguyên nhân có thể
- Bộ phận dẫn điện và thân được thả lỏng hoặc đòn bẩy dài.
- Cách sửa
- Đặt một chiếc khăn giữa hai đầu gối của bạn và quay lại động tác gập đầu gối.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Tăng tải và sức mạnh
Tăng cường độ bằng cách tăng dần trọng lượng hoặc rút ngắn thời gian nghỉ ngơi.
Hành vi biến thể phức tạp
Tăng mức độ khó bằng cách kết hợp với các bài tập khác hoặc thêm môi trường không ổn định.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Tính mỗi bên trái và phải là 1 lần lặp và sử dụng số lần lặp lại thấp. Đây là chuyển động gây mỏi khi xoay lưng cao, vì vậy chỉ thực hiện các hiệp cho phép bạn giảm tốc mà không bị giật ngược.
Tần số
2-3 lần một tuần
Đặt nó một cách thích hợp lên toàn bộ cơ thể hoặc khu vực liên quan của bạn.
Khối lượng
3~5 bộ, 8~15 lần
Điều chỉnh số lần lặp và số hiệp tùy theo mục tiêu của bạn.
- Luôn đặt sự an toàn lên hàng đầu và lắng nghe cơn đau khớp của bạn.
- Thực hiện toàn bộ thao tác trong phạm vi kiểm soát của bạn.
Câu hỏi thường gặp
Nếu bạn uốn cong đầu gối thì đó có phải là bài tập tương tự không?
Có. Đây là một hồi quy cốt lõi với đòn bẩy giảm bớt và hầu hết nên bắt đầu với biến thể uốn cong đầu gối.
Tôi có thể nâng eo được không?
Tùy theo chuyển động xoay của xương chậu mà một bên eo có thể nâng lên được nhưng nếu vai bên kia nổi hoặc gây đau thì phạm vi quá mức.
