WORLD'S GREATEST STRETCH
Động tác kéo dãn vĩ đại nhất thế giới không phải là một chuyển động liên quan đến việc giữ cứng một tư thế mà là một thói quen vận động năng động kết nối phổi, mở hông và xoay cột sống ngực với nhịp thở.
Động tác kéo dãn phức hợp này mở ra phía trước khớp hông sau trong một động tác lao dài, hạ thân vào bàn chân trước và xoay cánh tay để tăng thêm chuyển động của cột sống ngực. Bởi vì nhiều khớp được sử dụng cùng một lúc nên không cần phải ép từng phần vào phạm vi cuối của nó. Sử dụng một khối dưới tay của bạn và chuyển đổi từ từ trong khi vẫn duy trì sự thẳng hàng hoàn toàn của bàn chân trước và sau.
- Cơ chính
- Cơ gấp hông, cơ khép, gân kheo
- Cơ phụ
- Cơ xoay ngực, cơ mông, bắp chân, cơ lõi
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Khả năng di chuyển năng động toàn cơ thể dựa trên phổi
Khi nào bạn tập trước hay sau khi tập thể dục?
Kết nối ngắn động lý tưởng để khởi động trước khi tập luyện. Sau khi tập thể dục, bạn chỉ có thể nhẹ nhàng duy trì những phần cần thiết trong thời gian dài.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Plank bằng một chân cạnh tay
Ở tư thế plank cao, đặt chân phải ra ngoài bàn tay phải. Điều chỉnh mức độ khó bằng cách đặt toàn bộ bàn chân trước xuống sàn và duỗi thẳng đầu gối sau hoặc hạ thấp xuống thảm.
- 2
Hở hông phía trước trong các bước nhảy dài
Thay vì đẩy xương chậu về phía trước, hãy giữ xương cụt dài và tạo lực căng nhẹ ở phía trước khớp hông của chân sau.
- 3
Hạ khuỷu tay xuống và xoay cột sống ngực
Từ từ hạ khuỷu tay ở chân trước về phía trong bàn chân, sau đó mở cánh tay tương tự về phía trần nhà. Nếu cảm thấy thoải mái, bạn sẽ nhìn theo bàn tay và xương chậu của bạn càng hướng về phía trước càng tốt.
- 4
Đưa xương chậu trở lại và lặp lại ở phía bên kia
Đặt hai tay xuống sàn, đưa xương chậu ra sau, duỗi thẳng đầu gối trước và duỗi nhẹ gân kheo. Quay trở lại tư thế plank và thực hiện ngược lại.
MOVE THROUGH POSITIONS
Chuyển đổi nhịp nhàng và hít thở quan trọng hơn phạm vi tối đa của từng tư thế
Thực hiện các động tác lung, hạ khuỷu tay, xoay người và dịch chuyển gân kheo, mỗi lần hít một hoặc hai hơi. Tôi không chịu được đau lâu.
Nếu tay bạn không thể chạm sàn, hãy sử dụng khối hoặc ghế dài để giữ thẳng cột sống.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Mở và khép chân thật chặt trong khi thở.”
THORACIC ROTATION
Nên thực hiện xoay quanh xương ức, không chỉ bằng cách nâng cao cánh tay
Xoay xương chậu cùng nhau làm giảm khả năng xoay cột sống ngực. Nhấn bàn chân trước và tay dưới xuống sàn và mở ngực hướng lên trần nhà.
Nếu lưng cong hoặc vai không thoải mái, bạn có thể hạ thấp chiều cao cánh tay và hướng mắt xuống sàn.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Gót chân trước nâng lên
- Điều bạn quan sát thấy
- Trong khi lao xuống, trọng lượng của tôi dồn vào ngón chân và đầu gối của tôi không ổn định.
- Nguyên nhân có thể
- Tư thế ngắn hoặc độ sâu bị đẩy quá xa.
- Cách sửa
- Di chuyển bàn chân trước của bạn về phía trước một chút và điều chỉnh xương chậu của bạn đến mức mà gót chân của bạn có thể chạm vào.
Khi quay, xương chậu bị lật.
- Điều bạn quan sát thấy
- Rốn hướng sang một bên và đầu gối phía trước di chuyển ra ngoài đáng kể.
- Nguyên nhân có thể
- Chiều cao của cánh tay được tạo ra bằng cách xoay khớp hông chứ không phải cột sống ngực.
- Cách sửa
- Ấn tay dưới và bàn chân trước xuống sàn, hạ thấp chiều cao cánh tay và chỉ xoay ngực.
Làm tròn phần lưng dưới ở vùng gân kheo
- Điều bạn quan sát thấy
- Không di chuyển xương chậu, chỉ cong lưng và đặt tay xuống sàn.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi tập trung vào việc duỗi thẳng hoàn toàn đầu gối trước của mình.
- Cách sửa
- Bạn có thể hơi cong đầu gối, nên giữ xương chậu và cột sống dài ra sau.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Lunge bằng tay trên khối
Nâng chiều cao hỗ trợ phần thân trên để học cách căn chỉnh.
Phổi và xoay
Kết nối hai phần mà không cần chuyển đổi gân kheo.
Trình tự đầy đủ
Kết nối nhịp nhàng các động tác lung, xoay và gân kheo.
Biến thể đi bộ liên tục
Kết nối với các chuyển động tiến về phía trước trái và phải khi khởi động.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Sử dụng chậm rãi 2-4 lần mỗi bên để khởi động năng động trước khi tập luyện. Nếu phiên làm việc của bạn nhằm mục đích tăng cường tính linh hoạt một cách đáng kể thì tốt hơn hết bạn nên giải quyết riêng từng khu vực hạn chế.
Đếm
mỗi lần 2–5 lần
1~2 nhịp thở trong mỗi phần
Đặt
1–3 bộ
Bao gồm trong dòng khởi động
Tần số
3–7 lần một tuần
Cường độ thấp không đau
- Khi nhịp thở và áp lực của chân được duy trì, hãy tăng dần phạm vi của từng phần.
- Nếu bạn cảm thấy đau hông, cong lưng hoặc mất ổn định đầu gối, hãy tăng chiều cao hỗ trợ.
- Sử dụng các lần lặp lại nhẹ nhàng thay vì tạm dừng lâu trước khi tập thể dục.
Câu hỏi thường gặp
Khuỷu tay của bạn có phải chạm sàn không?
Không. Chỉ hạ xuống độ cao để duy trì sự thẳng hàng của cột sống và bàn chân trước và sử dụng các khối nếu cần thiết.
Tôi có thể đặt đầu gối sau xuống sàn được không?
Có. Hạ đầu gối xuống có thể làm giảm khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của bạn. Sử dụng miếng đệm và duy trì sự liên kết của xương chậu.
