Z-PRESS
Máy ép ngồi ở mức độ cao giúp loại bỏ tác động của chân để kiểm tra giới hạn sức mạnh của vai và khả năng kiểm soát lõi
Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Ngồi cao và giữ một thanh tạ ngang tầm xương đòn ở vị trí giá đỡ phía trước. Căng cứng cơ bụng và cơ bụng để giữ cho thân mình không bị lắc lư. Thở ra khi bạn ấn thanh đòn thẳng đứng trên đầu. Tránh ngả người ra sau hoặc để chân nhấc khỏi sàn. Tạm dừng một thời gian ngắn ở trên cùng, sau đó từ từ hạ thanh trở lại vị trí bắt đầu với sự kiểm soát hoàn toàn.
- Cơ chính
- Cơ delta trước · Lõi
- Cơ phụ
- Cơ delta bên · Cơ tam đầu cánh tay · Lưng trên
- Độ khó
- Nâng cao
- Loại chuyển động
- Đẩy dọc
Tôi có phải giữ chân thẳng không?
Đúng vậy, việc để hai chân duỗi thẳng trên sàn là điều khiến nó trở thành máy ép chữ Z. Nếu gân kheo của bạn bị căng, việc mở rộng thế đứng của bạn có thể hữu ích.
TỪNG BƯỚC
5 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Thiết lập và tư thế
Ngồi trên sàn, duỗi chân. Nắm thanh tạ rộng hơn vai một chút và đặt nó lên ngực trên của bạn.
- 2
Nẹp và căn chỉnh
Ngực hướng lên và lưng phẳng. Tạo áp lực cốt lõi bên trong cực lớn để ngăn thân mình di chuyển qua lại.
- 3
Bấm dọc nghiêm ngặt
Đưa thanh đòn qua đầu chỉ bằng sức của vai và cánh tay. Ở đây không thể lái xe bằng chân.
- 4
Khóa và đi qua
Duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay của bạn và đẩy nhẹ đầu về phía trước để căn chỉnh thanh đòn với cột sống của bạn ở phía trên.
- 5
Trả lại có kiểm soát
Từ từ hạ thanh đòn về xương đòn của bạn trong khi vẫn giữ thân thẳng đứng cứng nhắc.
STRICT PRESSING MECHANICS
Không có động lượng, sức mạnh thuần túy
Máy ép Z là thử nghiệm cuối cùng của cơ học ép vì không thể 'gian lận'. Trong máy ép đứng, bạn có thể dễ dàng sử dụng một chút lực đầu gối hoặc hông, nhưng việc ngồi trên sàn buộc cơ delta phải thực hiện 100% công việc.
Hơn nữa, lưng dưới và bụng phải hoạt động nhiều hơn để giữ cho thân thẳng. Nếu bạn không thể giữ lưng thẳng, điều đó thường cho thấy ngực thiếu khả năng vận động hoặc cơ gân kheo bị căng, khiến Z-press trở thành một công cụ chẩn đoán cũng như một công cụ xây dựng sức mạnh.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và tải để giữ cho Z-Press có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ cơ delta trước · lõi tạo ra chuyển động trong khi cơ delta bên · cơ tam đầu cánh tay · lưng trên hỗ trợ sự liên kết giống nhau từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Chỉ tiến hành Z-Press sau mỗi lần lặp lại theo cùng một lộ trình mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Nghiêng lưng quá mức
- Điều bạn quan sát thấy
- Thân nghiêng về phía sau khi trọng lượng tăng lên.
- Nguyên nhân có thể
- Thiếu sức mạnh cốt lõi hoặc khả năng di chuyển của vai hạn chế.
- Cách sửa
- Hạ trọng lượng và tập trung vào việc giữ cột sống của bạn thẳng đứng. Mục tiêu là nhấn mà không cần tựa lưng.
Uốn cong đầu gối hoặc nâng chân
- Điều bạn quan sát thấy
- Đầu gối bật lên hoặc gót chân nhấc lên khỏi sàn trong quá trình ép.
- Nguyên nhân có thể
- Một phản ứng bản năng để cố gắng tạo đà.
- Cách sửa
- Chống chân xuống sàn và uốn cong cơ tứ đầu để cố định phần thân dưới của bạn vào đúng vị trí.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Quả tạ Z-Press
Sử dụng tạ để tạo đường đi cho cổ tay và vai tự nhiên hơn cũng như điều chỉnh sự mất cân bằng giữa hai bên.
Quả tạ Z-Press một tay
Nhấn bằng một tay để tối đa hóa nhu cầu chống quay trên lõi.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Z-press là dụng cụ được các vận động viên nâng cao yêu thích. Nếu bạn muốn nâng sức mạnh vượt trội của mình lên một tầm cao mới thì đây là cách.
Tần số
1 lần mỗi tuần
Bộ chuyển động có độ mỏi cao được sử dụng tốt nhất như một biến thể của máy ép chính của bạn.
Khối lượng
3-4 hiệp, 6-10 lần lặp
Duy trì phong độ nghiêm ngặt; nếu lưng của bạn quay lại, hiệp đấu đã kết thúc.
- Không bao giờ để lưng bạn khom xuống hoặc tròn trịa.
- dang rộng hai chân để tạo điểm tựa vững chắc.
- Sử dụng hơi thở của bạn để duy trì áp lực cơ lõi cứng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao lại gọi là máy ép Z?
Nó được đặt theo tên của người mạnh mẽ huyền thoại Zydrunas Savickas, người đã phổ biến phong trào này trong giới sức mạnh.
