Máy Tính Nhịp Tim Mục Tiêu

Nhịp tim vùng tập luyện theo Karvonen

CaloNoteChụp ảnh, AI ghi lại bữa ăn của bạn. Ăn uống và tập luyện trong một ứng dụng.Tải ứng dụng miễn phí

nhịp tim của bạn khi nghỉ ngơi, lý tưởng nhất là đo ngay khi vừa thức dậy

Máy Tính Nhịp Tim Mục Tiêu

Tập luyện ở nhịp tim phù hợp khiến cardio hiệu quả hơn nhiều. Máy tính này dùng công thức Karvonen — dựa trên dự trữ nhịp tim của bạn (tối đa trừ nhịp tim lúc nghỉ) — để đưa ra số nhịp mỗi phút cho từng cường độ tập từ 50% đến 90%, cùng với vùng đốt mỡ kinh điển 60–70%. Vì sử dụng nhịp tim lúc nghỉ của bạn, kết quả mang tính cá nhân hơn so với chỉ lấy một phần trăm đơn giản của nhịp tim tối đa. Hãy nhập tuổi và nhịp tim lúc nghỉ để đặt mục tiêu vùng chính xác cho mọi buổi tập.

Sử dụng công thức Karvonen dựa trên dự trữ nhịp tim: mục tiêu = (tối đa − lúc nghỉ) × cường độ + lúc nghỉ, với tối đa ≈ 220 − tuổi. Cách này mang tính cá nhân hơn so với chỉ lấy phần trăm của nhịp tim tối đa vì nó tính đến thể lực của bạn thông qua nhịp tim lúc nghỉ.

Cách dùng công cụ tính nhịp tim mục tiêu này

Nhập tuổi và nhịp tim lúc nghỉ của bạn, tức mạch khi bạn yên tĩnh và bất động, tốt nhất đo lúc vừa thức dậy trước khi rời giường. Bấm tính và các vùng tập luyện hiện ngay theo nhịp mỗi phút, từ mức nhẹ 50% đến mức nặng 90%, không cần đăng ký. Đo mạch nghỉ bằng cách bắt ở cổ tay hoặc cổ trong trọn một phút, hoặc lấy từ đồng hồ thể thao ghi lại suốt đêm.

Cách đọc và dùng khoảng của bạn

Mỗi dòng là khoảng bpm cần giữ ở mức gắng sức đó. Với hồi phục nhẹ hay bài đốt mỡ, hãy ở các vùng thấp, khoảng 50–70% dự trữ của bạn, khi vẫn nói được câu ngắn. Để xây nền sức bền tim mạch, đẩy lên dải nặng hơn 70–85% khi chạy biến tốc hoặc chạy tempo. Kiểm tra mạch giữa buổi, hoặc đeo dây ngực hay đồng hồ, rồi chậm lại hay tăng tốc để giữ con số trong vùng đã chọn.

Khoa học đằng sau các con số

Công cụ dùng phương pháp Karvonen dựa trên dự trữ nhịp tim của bạn: mục tiêu = (MHR − RHR) × cường độ + RHR, trong đó MHR là nhịp tối đa ước tính, khoảng 220 − tuổi. Dự trữ chỉ là khoảng cách giữa nhịp tối đa và nhịp nghỉ, và đó chính là phần vận động thật sự dùng đến. Neo các vùng vào RHR của riêng bạn khiến chúng cá nhân hơn so với một tỷ lệ MHR đơn thuần, vì tim khỏe đập chậm hơn lúc nghỉ và điều đó được tính vào.

Giới hạn và mẹo thực dụng

Vùng tập chỉ tốt bằng dữ liệu nhập vào: quy tắc 220 − tuổi cho MHR có thể lệch cả chục nhịp ở một số người, và mạch nghỉ đo sau cà phê, căng thẳng hay một đêm ngủ kém sẽ cao lên. Hãy đo RHR khi vừa thức dậy trong trạng thái yên tĩnh và nhớ rằng caffeine, ốm bệnh và vài loại thuốc làm nó dịch chuyển. Tính lại sau vài tuần vì khi thể lực lên, RHR của bạn hạ xuống. Để hiểu sâu hơn, kết hợp với các công cụ Nhịp Tim Tối Đa, Vùng Nhịp Tim và VO2 Max của CaloNote, và ghi lại buổi tập trong ứng dụng CaloNote.

Câu Hỏi Thường Gặp

What is target heart rate and how is it calculated?
Target heart rate is the beats-per-minute range that keeps you in a chosen training intensity. This tool uses the Karvonen heart-rate-reserve method, which factors in your resting heart rate and age, giving more personalised zones than a plain percentage of maximum heart rate.
How does the Karvonen formula work?
Karvonen subtracts your resting heart rate from your maximum (about 220 minus age) to get heart-rate reserve, multiplies that by the target intensity percentage, then adds resting heart rate back. Enter your age and resting pulse and the calculator builds each training zone for you.
What heart rate is the fat-burning zone?
The fat-burning zone usually sits around 60–70% of heart-rate reserve, a moderate effort where you can still hold a conversation. It's where a high share of calories comes from fat, though higher-intensity work burns more total calories per minute.

Thêm