AB ROLLOUT
AB推出并不是将轮子送得尽可能远的练习，而是肋骨和骨盆固定、肩杆随腹部拉长的反伸展练习。
当您放置膝盖并向前推动腹部滚筒时，随着手臂远离身体，拉直下背部的力量会迅速增加。如果腹部无法承受后继续推动轮子，您的下背部就会下垂，然后回到肩膀上。从起始位置开始，臀部紧绷，肋骨向下，非常短暂地滚动，然后恢复到相同的体形。
- 主要肌群
- 腹直肌·腹横肌
- 次要肌群
- 背阔肌、前锯肌、三头肌、臀肌
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 膝部支撑长杆防伸展
轮子必须一直到地板吗？
不可以。仅滚动到不会弯曲背部的距离。使用墙壁作为阻挡物是安全的。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
对齐护膝和轮子
将膝盖放在与臀部同宽的垫子上，并用双手将轮手柄保持在同一位置。使手腕与前臂保持在一条直线上。
- 2
锁定肋骨和骨盆
挤压臀部，轻轻向后滚动骨盆，呼气降低肋骨。将轮子放在肩膀下方或稍靠前的位置。
- 3
保持身体形状的同时向前滚动
慢慢弯曲肩膀并向前移动车轮。拉长整个身体，只留下臀部，并在下背部下垂之前停止。
- 4
用背阔肌和腹部拉动轮子返回
拉动手臂，就像压在地板上一样，然后将轮子向膝盖方向滚动。返回起始位置，不要改变骨盆和肋骨的形状。
OWN THE RANGE
当前范围是腰部弯曲不超过车轮距离的点。
只要保持腹部紧张，即使是 20 至 30 厘米的短卷也是有效的。不要将其与车轮行驶很远的视频进行比较。
在墙前进行时，轮子会停在设定的距离处，让您安全地了解范围。
要点: 提示立即尝试：“锁定你的肋骨和骨盆，拉长你的整个身体。”
PULL FROM THE SHOULDERS
返回是通过将手臂拉向身体而不是向后折叠臀部来完成的。
如果你先将臀部向后拉，腹部张力就会减轻，只有轮子回到膝盖上。保持躯干和大腿的形状。
用背阔肌挤压腋窝，将轮子压到地板上并拉动。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
腰部下垂
- 可见表现
- 在底部，您的胃向地板下沉，您会感到下背部有压力。
- 可能原因
- 车轮被送出的距离超出了抗拉伸能力。
- 纠正方法
- 使用墙壁作为挡块，将范围减少到一半以下，以保持骨盆后倾。
屁股回来
- 可见表现
- 在车轮转动之前，骨盆会向脚后跟移动。
- 可能原因
- 无法用肩膀和背阔肌拉动车轮。
- 纠正方法
- 练习挤压腋窝并在短距离内将整个身体恢复到一起。
滚动到手腕和肩膀上
- 可见表现
- 手腕弯曲，压力集中在肩膀前面。
- 可能原因
- 轮心与手腕未对齐或范围过大。
- 纠正方法
- 手腕伸直，在肩膀下方启动轮子并仅滚动一小段距离。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
死虫子
学习肋骨和骨盆固定在地板上。
稳定球推出
在高支撑处调整杠杆。
墙壁限制膝盖滚动
在定义的短范围内重复。
全范围膝关节展开
保持腰部对齐时增加距离。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
不要滚动到失败的地步，总是为一两次完美的重复留出空间。记录您与墙壁的距离将帮助您准确地管理您的范围进展。
数数
4-12次
下降 2-4 秒，范围受控
放
2-4组
组间恢复 60–120 秒
频率
每周 2-3 次
考虑腹部和肩部恢复
- 如果下背部和骨盆保持不变，逐渐增加与墙壁的距离。
- 如果您出现腰部下垂、髋部进动或手腕疼痛，请立即减小幅度。
- 只有在完全控制整个膝盖范围后才应考虑站立翻滚。
常见问题
我可以把臀部恢复到高跟鞋位置吗？
你可以在返回结束时靠得更近，但首先折叠臀部拉动方向盘会减少目标张力。回来后保持躯干形状。
我可以直接跳到站立展示吗？
不推荐。杠杆明显更长，因此您可以完全控制膝盖范围，并通过逐渐更高的支撑变化进行移动。
证据与参考文献
- 1. ACE — 稳定球推出
