维持 vs 赤字卡路里计算器
计算您的TDEE并比较不同的赤字策略
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计算您的TDEE并比较不同的赤字策略
岁
公斤
厘米
如何解读结果
TDEE是您每天消耗的总热量，按这个数值进食体重就会保持稳定。结果下方还会显示BMR和两个现成的目标值：比TDEE低约500千卡的减脂目标，以及高约300千卡的增肌目标。体重下降后TDEE也会随之降低，增重则相反，因此建议每隔几周重新计算一次。
如何使用TDEE计算器
先选择性别，再输入年龄、体重和身高，公制(kg·cm)与英制(lb·in)可随时切换。接着选择最符合您日常一周的活动水平，从久坐办公到每天高强度训练共五档。点击计算按钮，结果立即显示，无需注册。
公式与科学依据
本计算器先用Mifflin-St Jeor公式（10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄，男性+5/女性−161）计算BMR。该公式发表于1990年，被美国营养师协会评为日常使用中最准确的BMR公式。随后再乘以1.2（久坐）到1.9（非常活跃）之间的活动系数，这些系数源自数十年的能量消耗研究，是全球营养专业人士的通用标准。
局限性与实用建议
最大的误差来源是活动水平本身——多数人会高估自己的运动量，拿不准时请选低一档。对肌肉量极高者、老年人和孕妇，公式的精度也会下降。请把TDEE当作起点：配合我们的热量缺口、宏量营养素和蛋白质计算器一起使用，并在CaloNote应用中记录饮食，根据两三周的实际体重变化每次调整100–200千卡。
常见问题
- 什么是TDEE?
- TDEE(每日总能量消耗)是你每天消耗的总热量,即基础代谢率(BMR)乘以活动系数。它是设定热量目标的基准。
- 减重需要减少多少热量?
- 每天约500 kcal的热量缺口大约每周减掉0.5 kg脂肪。CaloNote会为你比较轻度、中度和激进的缺口。
- 500千卡的缺口安全吗?
- 对大多数成年人来说,每天500 kcal的缺口安全且可持续。没有医疗监督时,女性不要低于1,200 kcal,男性不要低于1,500 kcal。