AIR SQUAT (TABATA)
Tabata 空中深蹲不是一项需要长时间坐下 20 秒的练习，而是一种分散节奏的间歇训练，以在整个 8 轮中保持相同的足部压力、膝盖路径和深度。
传统的 Tabata 模式包括 20 秒的锻炼和 10 秒的休息，共八次，总共 4 分钟。即使是自重深蹲，休息时间也很短，因此后半程很容易出现躯干塌陷和膝盖向内弯曲的情况。首先，确保您可以连续进行 10 到 15 次受控空中深蹲，不要以最大功率开始第一轮，而是选择能够在最后一轮之前保持类似次数质量的配速。
- 主要肌群
- 股四头肌和臀大肌
- 次要肌群
- 腿筋、内收肌、小腿、腹部
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 自重深蹲高强度间歇训练
Tabata一定是8轮20秒还是10秒？
传统格式是可以的。然而，初学者可以从间歇开始，调整轮数或工作/休息比例以提高运动质量。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
设置计时器和深蹲标准
将计时器设置为运动 20 秒，休息 10 秒，8 轮。确定您的脚部位置、可控深度，以及（如有必要）臀部可触及的箱子高度。
- 2
第一轮比赛从容地开始
压住脚三脚架，坐下，膝盖指向脚趾。站起来时，将整个脚推入地板，完全站立，然后进行下一次重复。
- 3
休息 10 秒重置姿势和呼吸
站立，缓慢呼吸并重新调整双脚的位置。不要倒在地板上，准备好听声音开始下一轮。
- 4
当质量下降时调整速度和深度
如果膝盖和躯干的排列发生变化，请减慢重复次数或提高箱子高度。如果您感到疼痛或头晕，请停止剩余的回合。
PACE ALL EIGHT
八轮比赛的一致性比前 20 秒内的最大重复次数更重要
如果第一轮的重复次数是第二轮的重复次数的两倍，那么起始速度很可能是过高的。为每轮设定目标范围。
10 秒的休息时间很短，因此可以用它来呼吸和恢复足部位置，而不是改变位置或操纵设备。
要点: 立即使用的提示：“挤压第一轮并进行相同的深蹲直到最后。”
KEEP YOUR STANDARD
当您感到更加疲劳时，不会跳过深度和全站立
如果你不在底部弹跳或在顶部伸直臀部来增加重复次数，那么比较回合就变得毫无意义。
如果您当前的运动范围不稳定，请使用盒子来平衡每次重复的深度。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
全力以赴开始第一轮比赛
- 可见表现
- 从第 3 轮和第 4 轮开始，次数直线下降，身体崩溃。
- 可能原因
- 速度仅基于前 20 秒，而不是整个 4 分钟。
- 纠正方法
- 降低第一轮目标重复次数并减少轮次之间的差异。
你越累，膝盖就越向内移动。
- 可见表现
- 当我站起来时，我的膝盖进入我的大脚趾内部。
- 可能原因
- 疲劳会削弱足部压力和臀部控制力。
- 纠正方法
- 降低速度和深度，并保持膝盖朝向第二和第三脚趾。
用反冲力弹跳底部
- 可见表现
- 骨盆在底部卷起并立即弹起，导致背部和膝盖不适。
- 可能原因
- 迭代次数的优先级失控。
- 纠正方法
- 肌肉通过使用盒子或减少深度来控制方向的变化。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
时间和频率缩放
逐渐增加表演时间或每周增加更多次数。
难度变化
通过更深的运动范围或更高的阻力来挑战自己。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
Tabata 是一种高强度形式，因此在检查恢复情况时每周使用不要超过 1-2 次。初学者可以从 4-6 轮或 15 秒休息 15 秒开始。
频率
每周 3 至 5 次
建议将其作为日常生活中的习惯进行练习。
体积
15~30分钟
请充分活动，不要对身体造成太大压力。
- 一定要先检查自己的身体状况，不要过度。
- 带着快乐和节奏练习是可持续发展的关键。
常见问题
我需要每 20 秒进行一次最大迭代吗？
可能是接近全力的努力，但一定要在不破坏姿势的范围内。优先考虑所有八轮的质量一致。
如果膝盖不舒服，该如何调整？
使用盒子来限制深度并减慢速度。如果尽管改变姿势，剧烈疼痛仍然存在，请停止锻炼。
证据与参考文献
- 1. ACE — 自重深蹲
