BEAR CRAWL
熊爬并不是一种高高髋部快速爬行的运动，而是一种全身核心运动，包括固定躯干，膝盖靠近地板，同时移动另一只手和脚。
熊爬训练无需任何器械即可训练肩部稳定性、躯干旋转阻力以及臀部和下半身的协调性。如果行进距离过长或速度过快，骨盆很容易晃动，腰部也容易下垂。首先学习以四足姿势停下来，膝盖分开几厘米，然后在可以保持相同高度时添加短暂的前后运动。
- 主要肌群
- 腹部、前锯肌、三角肌
- 次要肌群
- 股四头肌、臀肌、髋屈肌、小腿
- 难度
- 初级
- 动作类型
- 四足盘腿行走
我应该将膝盖抬高多高？
离地面几厘米就足够了。防止背部和骨盆移动比身高更重要。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
创建四足设备参考点
将手腕放在肩膀下方，将膝盖放在臀部下方。张开手指，将它们压入地板，从头部到骨盆纵向对齐。
- 2
膝盖放低以稳定躯干
踮起脚尖，呼气，收紧腹部，将膝盖抬离地板几英寸。不要让你的下背部下垂或臀部抬起。
- 3
短暂移动另一只手和脚
将右手和左脚一起向前移动一个小宽度，然后移动左手和右脚。确保您的手和脚没有超出躯干太远。
- 4
缩回到相同高度并退出
向后以与向前相同的交替模式进行。保持骨盆水平并呼吸，回到起点并轻轻降低膝盖。
LOW AND LEVEL
膝盖放得越低，就越容易看到躯干是否颤抖。
当你的臀部高于肩膀时，下半身的负担和旋转阻力就会减轻。想象一个水杯放在你的背上，保持你的骨盆水平恒定。
如果您开始时的步幅比手掌的跨度短，而不是立即移动很远，那么更容易控制您的下背部和臀部。
要点: 提示立即尝试：“膝盖低，背部平坦，步幅短。”
OPPOSITE LIMBS
即使另一只手和脚同时移动，支撑面也不得塌陷。
如果您移动手时对面的骨盆抬起，请减少步幅或速度。用空着的手和脚用力压入地板。
如果练习向后退的速度和前进的速度一样慢，就可以减少肩膀过度倾斜于手腕前方的习惯。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
臀部抬高
- 可见表现
- 你的身体变成倒V字形，膝盖几乎伸直。
- 可能原因
- 腹部张力放松或行走距离超过当前能力。
- 纠正方法
- 将膝盖放回臀部下方，然后重新开始。
骨盆左右晃动
- 可见表现
- 每次松开双手时，肚脐和骨盆就会向一侧旋转。
- 可能原因
- 步幅过大或支撑手脚压力不足。
- 纠正方法
- 将步幅减半，用空着的手和脚推入地板，保持躯干位于前方。
手腕和肩膀的压力
- 可见表现
- 手掌或肩膀向耳朵方向抬起时疼痛。
- 可能原因
- 您的重量仅落在您的手上，或者您的手腕活动范围不足。
- 纠正方法
- 将臀部放回膝盖，并将压力分散到手指上。如有必要，使用扶手支撑或停止变化。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
增加重量和速度
在保持正确姿势的同时，逐渐增加重量或提高动作速度。
连续性能（复杂）
与其他动作结合，同时增强心肺耐力和肌肉耐力。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
从 10-20 秒的停顿或短暂的前后移动 5-10 米开始。如果您的步幅、骨盆高度或呼吸中的任何一个受到影响，您将不会增加距离。
频率
每周 1-2 次
神经系统高度疲劳，因此要留出充足的恢复时间。
体积
3~5组，3~6次
建议低次数以专注于保持高质量的运动和爆发力。
- 如果您感到疲倦并失去姿势，请立即结束该组。
- 通过强有力的呼吸保持腹压来保护您的脊柱。
常见问题
锻炼是否必须快速进行才能更有效？
首先，慢慢学习交叉式和身体锁定。只有在能够保持相同姿势的情况下才提高速度。
如果手腕感觉不舒服怎么办？
将手指按在地板上，将重量均匀地分布在手和脚之间。如果疼痛持续存在，请使用手柄或拳头支撑或改用其他核心练习。
证据与参考文献
- 1. ACE：熊爬行
