BOX JUMP
跳箱并不是将膝盖折叠到胸前爬上高箱子的记录，而是双脚发力并稳定落地的力量练习
跳到箱子上会增加着陆的高度，与着陆在地板上相比，这可以减少坠落的影响。然而，如果盒子太高，你的膝盖就会过度弯曲，几乎无法爬上去，或者你的小腿会碰到边缘。学习在低箱上进行两英尺起飞和安静的全脚着陆，只有当着陆位置比起飞位置不太深时才增加高度。
- 主要肌群
- 臀大肌、股四头肌、小腿
- 次要肌群
- 腿筋、核心、脚踝稳定肌
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 两英尺垂直跳跃和高落地
盒子越高越好吗？
不会，以整个脚稳定落地且不会过度下蹲的高度为宜。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
选择低矮、稳定的盒子
使用可让整个脚充分抬起的顶部和防滑盒。从低于小腿的位置开始。
- 2
创建手臂摆动和短距离下降
双脚分开与肩同宽，将手臂伸到身后，短暂弯曲膝盖和臀部。将眼睛盯着盒子的顶部。
- 3
双脚跳跃并落在盒子上
通过向前摆动手臂并伸直脚踝、膝盖和髋关节来跳跃。将双脚完全放在盒子上，并将膝盖向脚趾弯曲，安静地接受盒子。
- 4
完全站立然后走下来
在箱子上恢复平衡，伸直臀部和膝盖，站直。不要向后跳，而是有控制地向下走并重置。
LAND TALL
如果落地时蹲得太深，箱子就太高了
高箱记录可能反映的是你折叠膝盖的能力，而不是你的跳跃高度。使用的高度可以让您以与起飞时相似的膝盖角度着陆。
如果您的脚卡在鞋面边缘或脚跟留在外侧，请立即降低高度。
要点: 提示立即尝试：“双脚安静落地，笔直站在盒子上。”
STEP DOWN
跳下会产生不必要的额外着陆冲击
如果训练的目标是在盒子上起飞和降落，就没有理由向后跳。一步一步往下走。
通过从底部重新调整姿势而不是连续重复来保持每次跳跃的质量。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
盒子太高，落地时会深深折叠。
- 可见表现
- 将膝盖靠近胸部，并将臀部降低到脚后跟下方。
- 可能原因
- 目标盒子高度而不是跳跃高度。
- 纠正方法
- 降低箱子并以与起飞相似的角度重复着陆。
只有脚的前部搁在顶部。
- 可见表现
- 脚跟保持在禁区外，身体向前倾倒。
- 可能原因
- 距离和高度超过您当前的跳跃能力。
- 纠正方法
- 降低盒子并调整距离，使整个脚位于顶部的中心。
跳回并立即重复
- 可见表现
- 下来的时候冲击力很大，接下来的跳跃就变得仓促了。
- 可能原因
- 优先考虑速度和迭代次数。
- 纠正方法
- 一次放下一只脚，然后完全从地板上复位。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
增加重量和速度
逐渐增加重量或提高运动速度，同时保持正确的姿势。
连续性能（复杂）
与其他动作结合，同时增强心肺耐力和肌肉耐力。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
当疲劳度较低时，使用低重复次数；当着陆深度、噪音或脚部位置发生变化时，停止重复次数。盒子的高度很少升高，只是略微升高。
频率
每周 1-2 次
神经系统高度疲劳，因此要留出充足的恢复时间。
体积
3~5组，3~6次
建议低次数以专注于保持高质量的运动和爆发力。
- 如果您感到疲倦并失去姿势，请立即结束该组。
- 通过强有力的呼吸保持腹压来保护您的脊柱。
常见问题
我可以跳出盒子吗？
对于大多数训练，一次用一只脚迈下可以减少不必要的着陆冲击。
将膝盖拉至胸部是否会增加跳跃力？
膝盖拉力有助于将脚放在箱子上，但它与实际的垂直推进不同。使用稳定的着陆高度作为指导。
证据与参考文献
- 1. ACE——盒子跳
- 2. NSCA：增强式训练
