BROAD JUMP
跳远不仅仅是跳远的考验，而是双脚落地产生水平力并停止不晃动的力量技术。
跳远涉及从站立位置用双脚向前跳跃，利用臀部、膝盖和脚踝的快速伸展以及手臂摆动来产生水平推进力。如果你只关注距离，你可能会向前迈步、向后摔倒，或者膝盖向内塌陷。从低强度的跳跃和棍棒开始，只有当你能够双脚并拢起跳并在落地后保持平衡两秒钟时才增加距离。
- 主要肌群
- 臀大肌、股四头肌、腘绳肌
- 次要肌群
- 小腿、核心、脚踝稳定肌
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 两腿水平跳
我每次都必须跳得尽可能远吗？
不会。在训练中，保持稳定着陆的 70-90% 的努力跳跃是有用的。最大程度的测试应限制在您完全康复时。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
检查着陆空间和目标线
清除防滑地板上正面和侧面的障碍物。设置一条可以舒适停车的短目标线，而不是最大距离。
- 2
创建手臂摆动和臀部负载
将手臂向后伸并快速弯曲臀部和膝盖。不要让胸部下陷。对整个脚施加压力。
- 3
双脚向前推动起飞
用力向前摆动双臂，伸直脚踝、膝盖和髋关节，水平跳跃。双脚同时推出，不要让一只脚先掉下来。
- 4
双脚落地并停顿2秒
双脚向前，从中足开始轻轻接触，弯曲膝盖和髋关节以吸收震动。保持平衡 2 秒钟，不要移动双脚。
PROJECT, DON'T REACH
距离的起点是用力向后推地面，而不是向前伸展双脚。
如果你只是把脚伸出来延长落地时间，你的屁股就会留在脚后面，你就会向后摔倒。起飞的那一刻，确保整个身体向前移动。
手臂摆动用于辅助推进，但不会破坏躯干对齐。
要点: 提示立即尝试：“将地板向后推，然后安静地着陆。”
STICK THE LANDING
只有落地后能够停下来不动脚才算距离
如果落地后向前跳跃或向后伸手，则当前距离将超出您的控制范围。将目标线移近一些。
你的膝盖应该沿着脚趾的方向，压力应该均匀地分布在双脚上。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
仅脚向前落地
- 可见表现
- 落地后向后摔倒，臀部在脚后。
- 可能原因
- 试图增加记录的距离而不是推力。
- 纠正方法
- 缩短你的目标距离并练习短跳，让你的整个身体向前推进。
一只脚先起飞或落地
- 可见表现
- 身体旋转，冲击力集中在一侧膝盖上。
- 可能原因
- 左右脚压力和手臂摆动不对称。
- 纠正方法
- 停止重复并检查低跳时双脚是否同时起跳和落地。
落地时膝盖并拢
- 可见表现
- 双脚分开，但双膝向内下降。
- 可能原因
- 距离和疲劳超出了着陆控制范围。
- 纠正方法
- 首先练习落地深蹲，降低距离并保持膝盖朝向脚趾。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
深蹲和伸展
无需跳跃即可快速学习三重神殿。
短跳和棍棒
双脚落地并停顿2秒。
跳远
增加距离，同时保持稳定着陆。
连续跳远
仅在掌握单次着陆后才添加反应性。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
在热身后疲劳程度较低时进行，并且不要以最大距离进行所有重复。当你的着陆质量或速度下降时，就结束这组动作。
数数
3-5次
每次重复着陆后完全重置
放
3-5组
组间恢复 90–180 秒
频率
每周 1-2 次
一起管理每周跳跃着陆计数
- 仅当保持 2 秒静态着陆时，距离才会略微增加。
- 如果您出现不对称起跳、脚部移动或膝盖塌陷，请结束该组训练。
- 避免在疲劳时连续尝试最大距离。
常见问题
落地后可以向前迈出一步吗？
为了提高训练质量，请使用您可以在不移动脚的情况下停止的距离。一步表明当前距离过大。
我可以使用手臂摆动吗？
是的。手臂摆动有助于水平推进。但左右两侧必须对称，且不妨碍着陆准备。
证据与参考文献
- 1. ACE：深蹲跳
- 2. NSCA：增强式训练
