BURPEE JUMP
波比跳不是一种躺在地板上快速起身的运动，而是一种有控制地连接平板支撑过渡、脚稳定落地和垂直跳跃的高强度全身运动。
在波比跳中加入跳跃可以在短时间内提高你的心率，但当你变得更加疲劳时，你会看到一系列的低背平板支撑、窄脚着地和僵硬的跳跃落地。俯卧撑可以根据您的计划进行选择，并不是每个人都需要做相同的变化。首先将双手放在高处的支撑物上或一次放一只脚以稳定每个位置，然后再加快速度。
- 主要肌群
- 股四头肌、臀大肌、胸大肌
- 次要肌群
- 三头肌、小腿、三角肌、腹部
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 平板支撑过渡和垂直跳跃
俯卧撑一定要包含在波比跳中吗？
取决于程序定义。您仍然可以通过跳过俯卧撑或使用高站立来训练全身转换和跳跃。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
双手撑地蹲下
双脚分开与肩同宽，弯曲膝盖和臀部，双手放在脚前面的地板上。只需弯腰，双手不要伸得太远。
- 2
平板支撑并后退或跳跃
每次放一只脚或双脚向后，使身体从头到脚跟对齐。根据程序进行有控制的俯卧撑。
- 3
将脚移到双手之外
保持腹肌紧张，双脚向前张开，脚后跟放在地板上。跳跃前抬起胸部以恢复平衡。
- 4
跳低并轻柔着陆
用整个脚推动地板垂直跳跃。安静地着陆，将膝盖和臀部向脚趾弯曲，然后开始下一次重复。
SCALE THE FLOOR
可以调整地板过渡以跳过后退、高支撑和俯卧撑
如果手腕、肩膀或背部承受很大压力，请将手放在长凳或箱子上，一次移动一只脚。
选择保持平板支撑和足部着地而不是速度的变化将提高整体锻炼的质量。
要点: 提示立即尝试：“做平板支撑，落地，然后安静地跳跃。”
LAND BEFORE REPEATING
只有在跳跃落地后我们才会进行下一次重复
当您落地并将身体扔到地板上时，冲击力会持续作用在您的膝盖和手腕上。检查您的节拍平衡。
如果跳跃高度迅速降低或落地声音变大，则增加休息而不是重复次数。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
平板支撑下背部下垂
- 可见表现
- 当你把脚放回去时，你的骨盆会落到地板上，并对你的下背部施加压力。
- 可能原因
- 无需腹部准备即可快速向后跳。
- 纠正方法
- 一次退一步，将躯干拉成一条线，然后进行下一步。
双脚着地距离较窄且远离双手
- 可见表现
- 站起来，脚跟抬起，背部弯曲。
- 可能原因
- 缺乏臀部运动范围或腹部拉力。
- 纠正方法
- 将双脚放在双手外侧，或者一次向前迈一步以抬高胸部。
膝盖僵硬跳跃落地
- 可见表现
- 落地声音大，对膝盖、脚踝的冲击也大。
- 可能原因
- 对于下一次迭代感到疲倦或太仓促。
- 纠正方法
- 降低跳跃高度并轻轻弯曲臀部和膝盖以完成着陆。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
时间和频率缩放
逐渐增加表演时间或每周增加更多次数。
难度变化
通过更深的运动范围或更高的阻力来挑战自己。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
从 3 至 8 次重复或 10 至 20 秒的短组开始。如果平板支撑对齐或跳跃着陆失败，则降低至后退或无跳跃变化。
频率
每周 3 至 5 次
建议将其作为日常生活中的习惯。
体积
15~30分钟
请充分活动，不要对身体造成太大压力。
- 一定要先检查自己的身体状况，不要过度。
- 带着快乐和节奏练习是可持续发展的关键。
常见问题
跳得越高越好吗？
不会。高度合适，以便您在整个训练过程中能够轻柔落地。如果感觉累了，可以通过踮起脚尖或者跳绳来调节。
如果我有背痛，哪种变式更好？
将双手放在长凳上、向后退一步、一次迈一只脚的变化会减少过渡范围。如果疼痛持续存在，请停止运动。
证据与参考文献
- 1. ACE：波比跳
- 2. NSCA：增强式训练
