BURPEE
波比跳不是速度测试。仅当您可以控制每个转换时才添加下一步。
波比跳是一项全身运动，结合了深蹲、平板支撑或俯卧撑、站立和跳跃。将波比跳纳入高强度功能训练的研究表明，波比跳与心肺健康和肌肉耐力的变化有关，但没有任何一种波比跳适合所有人或保证同样有效。考虑到你的手腕、肩膀、膝盖、背部的状况以及你目前的体力，跳跃和俯卧撑是可选的，标准是在你因疲劳而姿势崩溃之前停止。
- 主要肌群
- 股四头肌、臀大肌、胸大肌
- 次要肌群
- 三头肌、三角肌、小腿、核心肌群
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 全身复杂动作
有必要做俯卧撑吗？
不。基本的高平板支撑直背也是波比跳的变体。仅在您可以控制的情况下才添加俯卧撑。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 6 个步骤
- 1
检查您的周围环境和着陆空间
确保有防滑地板和两侧都有自由空间。如果您有头晕、胸痛或关节剧烈疼痛，请勿开始。
- 2
从站立位置下降到蹲下
双脚牢牢踩在地板上，同时弯曲臀部和膝盖。它不会很快掉到地板上。
- 3
双手放在地板上移动到平板支撑上
如果手腕不舒服，不要一下子踢腿，而是一次向后踢一脚。使用不会导致躯干过度下垂的范围。
- 4
仅在需要时添加俯卧撑
基本款可以从高处跳下来。仅当您可以控制手腕、肩膀和躯干时才做俯卧撑。
- 5
将脚放回双手，形成下蹲姿势
如果双脚跳跃不稳定，请一次向前迈出一只脚。确保你的脚不要在你的手前面太远，否则会导致背部不适。
- 6
安静地站起来，可以选择做小跳跃
弯曲膝盖和臀部以吸收着陆。您可以抬起脚后跟站起来，不要跳跃，如果您感到气喘吁吁或身体不协调，请结束重复。
SEQUENCE
首先修复转换顺序而不是快速修复
波比跳的一次重复可以由以下顺序组成：站立、下蹲、平板支撑、下蹲、站立。俯卧撑和跳跃是可选项目，只有在基本顺序稳定后才可以添加。
如果你的手腕或肩膀在平板支撑时感到不舒服，可以改为一次将一只脚向后放。为了加快速度，不要对手腕或肩膀施加任何影响。
要点: 实用提示：“一次安静地连接一个步骤，只有当前步骤稳定后才添加下一步。”
LANDING
落地面积小，安静吸收
在波比跳中，落地是结束重复的一项单独技术。它轻柔地接触整个脚部，并在膝盖和臀部舒适的弯曲范围内吸收冲击。
如果您的膝盖向内塌陷或脚步声很大，则您的跳跃高度或重复次数可能超出您当前的控制范围。返回站立变化，减去跳跃。
要点: 检查要点：落地后你可以保持平衡，不必立即急于进行下一次重复。
FATIGUE
在改变姿势之前疲劳停止
功能性高强度训练，包括波比跳，会对心肺和肌肉耐力提出很高的要求，但研究结果不能转化为个人的安全重复次数。
如果您感到呼吸过度急促、说话困难、头晕、胸部不适或关节剧烈疼痛，请立即停止。不要一次性增加重复次数、速度、跳跃或俯卧撑的次数。
要点: 渐进原则：一旦将形式维持在一组中，就在下一个会话中添加较少数量的重复或仅添加一个变化。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
仅在疲劳时提高速度
- 可见表现
- 在平板支撑和深蹲之间，我的下背部下垂，落地时变得嘈杂。
- 可能原因
- 重复次数或重复率可能超出了当前的控制能力。
- 纠正方法
- 结束一组并降低下一组的次数。
震动你的手腕
- 可见表现
- 当您将手用力放在地板上时，您会感到手腕不适。
- 可能原因
- 您可能踢得太快了。
- 纠正方法
- 切换到平板支撑过渡，一次向后一只脚。
膝盖向内塌陷
- 可见表现
- 在下蹲和落地时，膝盖被拉入脚部。
- 可能原因
- 疲劳或当前的跳跃高度可能是原因。
- 纠正方法
- 减去跳跃，降低范围和速度。
俯卧撑被认为是必不可少的
- 可见表现
- 在俯卧撑过程中，我的肩膀感觉不舒服或躯干下垂。
- 可能原因
- 俯卧撑变化可能比您当前的水平更快。
- 纠正方法
- 使用直接从高木板返回的基本类型。
加强着陆
- 可见表现
- 脚步声很大，膝盖几乎弯曲。
- 可能原因
- 您可能跳得太高或疲劳累积。
- 纠正方法
- 改为小跳跃或不跳跃的站立。
忽略呼吸急促或头晕
- 可见表现
- 呼吸不受控制或视力模糊。
- 可能原因
- 目前的工作量可能过多。
- 纠正方法
- 立即停止并恢复。如果症状持续，请咨询专家。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
后撤波比跳
一次用一只脚做平板支撑，然后站起来，不要跳跃。
没有跳跃的基本波比跳
仅在双脚移动稳定时使用，并以站立结束。
小跳波比跳
仅在保持安静着陆时才添加小跳跃。
波比跳和俯卧撑
仅当您能够控制手腕、肩膀和躯干时才添加俯卧撑。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
每周 1-2 次，从不与其他高强度练习重叠的短组开始。在前两周，不要急于增加重复次数，而是检查你的过渡和呼吸变化，不要跳跃。
迭代次数
4-8次
重复之间的重置姿势范围
套数
2-4组
组间休息 60–120 秒
进步
+1 时间或一种变体
仅当所有迭代安静且稳定时添加
- 控制所有转换和着陆，手腕、肩膀、膝盖或背部不会感到疼痛，并且仅将一个变量提升到下一阶段。
- 如果您遇到任何反冲、着陆声音大、膝盖塌陷或手腕不适，请立即返回到更简单的变式。
- 气短、头晕、胸部不适、剧烈疼痛与肌肉疲劳不同。如果有症状，请勿继续。
常见问题
我可以跳过跳跃吗？
是的。站起来但不跳跃是一个合适的初始变化。仅当安静着陆稳定时才添加小跳跃。
我应该不停地做多少次？
没有规定所需的次数。从保持姿势和呼吸的短组开始，并在疲劳导致您改变姿势之前停止。
如果手腕感觉不舒服怎么办？
一次将双腿向后移一英尺。如果手腕持续不适，请不要继续进行此变化。
我什么时候进行下一步？
仅当转换、平板支撑和着陆都受到控制并且在所有重复中都没有疼痛时，才添加一小部分重复或变化。
