CABLE CRUNCH
绳索卷腹不是一种将臀部向后折叠并降低绳索的练习，而是一种阻力卷腹，可以固定骨盆并将肋骨向骨盆滚动。
跪下，同时握住头部旁边高滑轮上的绳子，让绳子产生阻力以伸直您的躯干，训练腹直肌弯曲。用手臂拉绳子或向后折叠臀部可以增加背阔肌和臀部的运动。保持手臂位置和骨盆固定，并向下滚动脊柱，就像缩小太阳神经丛和耻骨之间的距离一样。
- 主要肌群
- 腹直肌
- 次要肌群
- 腹斜肌和腹横肌
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 抵抗跪姿脊柱屈曲
你的臀部应该接触脚后跟吗？
不需要。在重复过程中骨盆位置不会移动太多的点上进行此操作。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
对齐高位滑轮和绳索定位
将滑轮放在高处并连接绳索。坐在护膝上，将绳子的一端放在头旁边或肩膀前面，保持肘部处于固定角度。
- 2
固定骨盆和大腿
保持膝盖与臀部同宽，不要将臀部完全放在脚后跟上。保持骨盆位置并在绳索上产生轻微的张力。
- 3
将肋骨向骨盆方向滚动
呼气，将太阳神经丛拉向耻骨，弯曲脊柱。利用缩短腹部的感觉，而不是将肘部放在大腿上。
- 4
控制堆到腹部
在 2 到 3 秒内返回到顶部，释放腹部张力以避免碰撞堆栈。在整个重复过程中保持臀部和手臂的位置。
FLEX THE SPINE
在肋骨和骨盆之间折叠，而不是向后推动骨盆的髋部铰链
如果你的臀部明显向后移动，你的躯干将保持很长，只有绳子可以向下移动。保持大腿和骨盆安静。
在无痛的范围内均匀地弯曲脊柱，不要过度弯曲颈部。
要点: 立即使用的提示：“不要将太阳神经丛移向耻骨，但保持骨盆完整。”
ARMS ARE HOOKS
手和手臂仅握住绳子并跟随躯干的曲线
如果你用三头肌向下拉伸绳子或用背阔肌拉动绳子，你的手臂和背部会先于腹部感到疲劳。保持肘部角度固定。
将绳子舒适地握在头部旁边或肩膀前面，而不是将其拉到脖子后面。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
向后折叠臀部以降低绳子
- 可见表现
- 脊柱几乎保持静止，骨盆向脚后跟移动。
- 可能原因
- 使用髋关节铰链和体重代替腹部屈曲。
- 纠正方法
- 降低重量，固定骨盆，仅向下滚动肋骨。
用手臂拉绳子
- 可见表现
- 肘部角度不断变化，三头肌和背阔肌首先感到疲劳。
- 可能原因
- 以手作为运动的驱动点。
- 纠正方法
- 像钩子一样握住手臂，并保持手的位置始终靠近头部。
顶部堆栈崩溃
- 可见表现
- 每重复一次，重量就会增加，腹部张力就会消失。
- 可能原因
- 无法控制返回或离机器太近。
- 纠正方法
- 调整位置一步，慢慢上来2-3秒。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
地板紧缩
了解肋骨和骨盆之间的曲线。
弹力带膝盖卷腹
在轻阻力下练习骨盆锁。
电缆紧缩
控制堆叠张力。
停止电缆挤压
添加 1-2 秒的底部收缩。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
只有当重复次数和底部收缩相同时才增加重量。用你的体重拉下一大堆不算进步。
数数
8-15次
底部1秒，返回2~3秒
放
2-4组
组间恢复 60–120 秒
频率
每周 2-4 次
不同的躯干屈曲量及调节
- 一旦骨盆和手臂位置固定，首先增加重复次数。
- 如果发生髋关节铰链、手臂拉动或堆叠碰撞，请立即降低重量。
- 避免用力最大弯曲，以避免颈部或背部疼痛。
常见问题
绳子应该放在头后面吗？
不会。将其放在太阳穴或肩膀前面可以更轻松地定位手臂，而不会对颈部造成压力。
增加很多体重很重要吗？
保持脊柱弯曲和受控返回的重量很重要。当您用体重和髋部铰链拉动时，您的目标会有所不同。
证据与参考文献
- 1. ACE：跪式电缆紧缩
