CABLE CURL
一种有效的弯举练习，可保持二头肌的张力，并通过绳索的恒定阻力诱导肌肉肥大。
将电缆机的滑轮设置到最低位置并连接直杆或绳索。站在距离机器大约一步的地方，用双手反握握住手柄。将肘部保持在身体两侧，呼气并将手柄举至胸部水平。在顶部用力收缩二头肌，然后慢慢回到起始位置，感受绳索的张力。
- 主要肌群
- 肱二头肌
- 次要肌群
- 肱肌 · 肱桡肌 · 前臂
- 难度
- 初级
- 动作类型
- 肘部屈曲
它比杠铃弯举更好吗？
杠铃适合高强度训练，而绳索则更适合持续紧张和隔离。最好将两者结合起来。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
电缆设置和握把
将滑轮对准底部并握住杆。挺直站立，挺胸，核心紧张。
- 2
提升手柄
将肘部压向两侧，用二头肌抬起手柄。尽量减少上身晃动。
- 3
顶点收缩
在最高点，挤压二头肌并暂停 1 秒钟。感受电缆的恒定电阻。
- 4
抵抗并下降
慢慢伸展手臂，避免被电缆的重量拖拽。全程保持肌肉紧张。
CONSTANT MECHANICAL TENSION
不失阻电缆的优点
对于杠铃或哑铃弯举，当手臂完全放下时，重力的影响使肌肉在最低点很容易放松。然而，绳索弯举通过滑轮提供对角或水平阻力，迫使你的二头肌在运动的所有阶段持续工作。
这种持续的张力会积聚肌内代谢物并最大化泵送效应，有力地诱导肥大性生长。在日常锻炼结束时进行高重复次数时，效果尤其明显。
范围、负载和节奏
选择保持电缆卷曲可重复的范围和负载
在您的躯干或工作关节必须改变位置以移动负载之前，有用的运动范围就结束了。保持肱二头肌产生运动，而肱肌、肱桡肌、前臂从第一次重复到最后一次都支持相同的对齐方式。
使用大约两到三秒的受控下降阶段，并避免在过渡过程中弹跳。如果最后的重复变得更短、更快或与第一次明显不同，请减少负荷或在技术失败之前停止该组。
要点: 只有在每次重复都遵循相同的路径且没有关节疼痛后，才能进行绳索弯举。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
肘部向前
- 可见表现
- 抬起手柄时肘部向前移动远离侧面的动作。
- 可能原因
- 使用前肩部肌肉举起重量。
- 纠正方法
- 将肘部保持在身体两侧，仅通过弯曲手臂来移动手柄。
上半身后坐力过大
- 可见表现
- 向后倾斜以举起重量的位置。
- 可能原因
- 选择一个对你来说太重而无法承受的重量。
- 纠正方法
- 降低重量并收紧核心和臀部以保持躯干垂直。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
绳索弯举
使用绳子，将双手在顶部向外展开，以引起二头肌最大程度的收缩。
单臂电缆弯举
一次执行一只手臂，以更准确地感受每个二头肌的刺激并纠正不平衡。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
绳索弯举不会让你的二头肌得到休息。以稳定的节奏有节奏地进行。
频率
每周 1-2 次
用作二头肌的收尾练习或泵动练习。
体积
3~4组，12~15次
我们建议适当的重量和高重复次数以保持一致的张力。
- 在底部完全伸展双臂，但小心不要碰到重物。
- 不要将手腕过度向内弯曲并保持中立。
- 上升时呼气，下降时吸气。
常见问题
哪种手柄最好？
直杆是基本款，易杆式手柄使手腕舒适，绳索有利于最大程度的收缩。
