CABLE GLUTE KICKBACK
钢索臀回踢不是一种高踢双腿的练习，而是一种髋部伸展练习，即用臀大肌将大腿向后推，同时保持骨盆在前面。
您可以通过将踝带连接到下部滑轮并将一条腿放在身后来单侧训练臀大肌。然而，如果重量过重或运动幅度贪婪，骨盆打开，下背部变湿，只有缆绳运动量很大。躯干稍微向前倾斜，固定支撑脚和骨盆，并控制大腿在躯干后面的少量运动。
- 主要肌群
- 臀大肌
- 次要肌群
- 腿筋、臀中肌、核心肌群
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 单侧髋部伸展
我应该把腿抬高多高？
只需将其升高到保持骨盆朝前且不会弄湿下背部的高度即可。身高本身并不是目标。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
检查下滑轮和皮带
将电缆放在最低位置并检查脚踝带扣和链接。从不会造成堆叠的轻重量开始。
- 2
固定支撑脚和躯干
轻轻握住杆子并后退一步，在缆绳上产生轻微的张力。稍微弯曲支撑膝盖，保持躯干较长，并将骨盆向前放置。
- 3
把大腿送回去
呼气，保持工作腿的膝盖角度左右，并将大腿向后推。挤压臀大肌，并在骨盆打开或下背部开始变湿之前暂停。
- 4
在到达堆栈之前缓慢返回
在 2 到 3 秒内将双腿恢复到起始位置。在双脚接触地板或击中配重片之前开始下一次重复。
HIP EXTENSION
骨盆保持向前的程度，而不是腿的高度，决定了臀大肌的刺激
大腿从髋关节开始向后移动，但如果腰椎也湿的话，活动幅度只会显得更大。保持下肋骨靠近骨盆，并保持腹部收紧。
在大多数情况下，将双腿稍微向后放置并与躯干对齐就足够了。不要过度抬起脚趾。
要点: 立即使用提示：“骨盆向前，只有大腿向后。”
STABLE SUPPORT
握支撑的目的不是为了拉动上半身，而是为了减少骨盆晃动
当您用手臂将自己拉近时，您的躯干位置会随着每次重复而改变。仅用双手协助保持平衡，并将支撑脚的脚跟、拇指和小脚趾球保持在地板上。
如果工作腿侧骨盆向上抬起，则降低重量并在小范围内调整左右骨盆高度。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
躺下并抬起双腿
- 可见表现
- 我感觉我的肋骨顶部被抬起，下背部受到压力。
- 可能原因
- 髋部伸展后，范围增加到腰部伸展。
- 纠正方法
- 收紧腹肌，放低双腿，如此重复，直到臀部开始移动。
骨盆向外打开
- 可见表现
- 工作腿侧的骨盆和脚趾向外翻。
- 可能原因
- 大重量或使用全身旋转代替臀大肌。
- 纠正方法
- 练习直线路径，双骨盆骨面向地板，负载轻。
后坐力堆叠弹跳
- 可见表现
- 在开始和结束时，重物撞击并且躯干来回摆动。
- 可能原因
- 电缆张力断裂或重量超出当前控制范围。
- 纠正方法
- 调整步距，缓慢下降至2-3秒，并减轻重量。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
墙壁支撑髋部伸展
学习无负载时骨盆固定和大腿路径。
带臀肌回扣
在轻张力下练习单侧髋部伸展。
电缆回扣
在整个范围内保持恒定的张力。
停止电缆反冲
在顶部停顿 1-2 秒，增强骨盆控制。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
适合用作深蹲和髋部推力等大型下半身运动后的辅助运动。从较弱的一侧开始，在两侧施加相同的重量和重复次数。
数数
每次10-20次
顶部1秒，返回2~3秒
放
每组 2-4 组
双方后45-90秒恢复
频率
每周 1-3 次
总臀肌体积和总和
- 如果保持骨盆正面和缓慢返回，首先增加重复次数。
- 如果发生背部弯曲、骨盆旋转或堆叠碰撞，请减少重量和范围。
- 即使左右差异很大，也不会在较强的一侧进行额外的重复来调整。
常见问题
我应该伸直膝盖吗？
不要锁住膝盖，并在整个重复过程中保持轻微弯曲的角度大致恒定。继续弯曲和伸直膝盖会混合腿筋的动作。
将脚趾向外翻是否会引起更多臀部刺激？
如果您也旋转骨盆，目标运动也会改变。首先，学习一条受控的笔直路径，双脚和臀部接近中立。
