CHIN-UP
引体向上并不是仅仅将下巴越过杠铃的动作，而是用下握把抬起整个身体的垂直拉动。
视频中的引体向上是一种自重练习，用下握把握住杠铃，手掌朝向脸部，双臂伸展下垂，控制身体向上拉，直到下巴越过杠铃。在一项比较引体向上和引体向上的肌电图研究中，背阔肌和肱二头肌在这两种运动中都显着参与，并且在引体向上中观察到肱二头肌和胸大肌的活动较高。另一方面，在另一项研究中，比较了四种握法，所有重复次数中肩部、手臂和前臂的肌肉活动总体相似。表面肌电图是对特定时刻电活动的比较，并不能直接决定长期肌肉生长或每个人的最佳握力，因此与其夸大握力的好处，不如优先考虑手腕、肘部和肩膀的舒适范围和可重复位置。
- 主要肌群
- 背阔肌、肱二头肌
- 次要肌群
- 胸大肌、下斜方肌、肩袖、前臂、核心
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 垂直拉力
引体向上和引体向上哪个更容易？
许多人发现，通过积极锻炼二头肌的引体向上，第一次重复会更容易，但这会根据个人肩膀和手腕的灵活性以及训练经验而有所不同。这两种动作都大量涉及背阔肌和手臂肌肉，因此从可以无痛控制的握力开始。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 6 个步骤
- 1
检查栏杆和着陆空间
确保杠铃和力量架可以支撑您当前的体重而不摇晃。清理下面的圆盘和长凳，如果栏杆很高，请使用稳定的垫脚石来确保上下攀爬的路径。
- 2
下握距与肩同宽
手掌面向脸部握住杠铃，并用拇指环绕以形成闭合握距。不要将双手靠得太近，但从手腕开始时不要向两侧弯曲，并将肘部放在躯干两侧。
- 3
肋骨和骨盆堆叠在一起悬挂
保持肘部几乎伸直，双腿保持静止。不要用力将肩膀从耳朵向下压到尖端，而是留出空间让肩胛骨自然向上旋转，并轻轻地向腹部和臀部施加压力，以防止躯干下垂。
- 4
肘部向下，抬起身体
呼气并将肘部拉向地板和两侧。不要踢腿或弓背太远，而是将整个身体一体抬起，使上胸部更靠近杠铃。
- 5
停在顶部，不要抬起脖子
当下巴超过杠铃高度时，不要向前伸长脖子或转动肩膀。在您的个人范围内保持平衡，肘部向下靠近躯干，肩膀保持舒适。
- 6
受控下降 2-3 秒
慢慢伸直肘部，以同样的方式向下走。确保你的肩膀不会突然上拉或松开底部的抓地力，并在下一次重复之前消除任何晃动。
CHIN-UP VS PULL-UP
下握力有助于弯曲肘部，但与保持双手变窄不同。
在手掌面向面部的旋后位置，肱二头肌有利地参与肘部屈曲。在一项直接比较引体向上和引体向上的研究中，引体向上时肱二头肌和胸大肌的平均肌肉活动更高。然而，背阔肌在这两种变化中都发挥着重要作用，而且在其他研究中，握力方向对整体肌肉活动的影响是有限的。因此，不要将引体向上视为二头肌练习，或者视为比引体向上更容易的绝对优越动作。
如果双手放得太窄，手腕可能会向外弯曲，压力可能会集中在肘部前面。找到一个位置，使手腕和前臂尽可能伸直，与肩同宽，并且肘部自然地向下和向后移动。如果您在固定直杆上完全旋后感到不舒服，则手掌相对的平行或旋转手柄可能会更舒服。
要点: 设置前检查：握住杠铃时，确认手腕没有向一侧弯曲，且肘部内侧没有尖锐的牵拉痛。
STRICT BODY PATH
肋骨和骨盆之间的关系必须保持，这样手臂的拉力才能抬起整个身体。
当练习视频中所示的严格引体向上时，将躯干和下半身作为一个整体移动。在一项 Kipping 引体向上研究中，在增加反弹的情况下，臀部和膝盖的运动以及核心和下半身的参与度增加，肱二头肌的活动减少。这表明保留不仅仅是严格的快速重复，而是具有不同技巧和目的的运动。
将双脚放在身体正下方或稍前方，轻轻压入腹部和臀部。在起身之前不要前后摆动双腿，而是将肘部向下，并将躯干移向杠铃杆。如果在重复过程中您的膝盖和臀部先移动，您可能难以控制体重，因此请增加辅助强度。
SHOULDER & RANGE
在底部，你的肩胛骨有移动的空间，而在顶部，你的肘部而不是颈部提供了活动范围。
当你的手臂举过头顶时，你的肩胛骨在肋骨上方向上旋转并自然上升。如果肩膀向下固定在底部，则根据个人情况，舒适的活动可能会受到限制。相反，使用受控的底部，同时保持抓地力和躯干张力，而不是释放所有力量并突然抓住关节。
一项小型研究分析了引体向上技术中的肩部和上臂运动，观察到可能与某些变化（包括下握力）中肩部撞击有关的运动模式。这并不意味着引体向上会造成伤害，而是说你不应该因为忍受肩部疼痛而强迫自己在固定杆上处于旋后位置。即使在最高点，也不要将下巴向前伸，而是降低肘部，使胸部更靠近杠铃。
范围、负载和节奏
选择保持引体向上可重复性的范围和负荷
在您的躯干或工作关节必须改变位置以移动负载之前，有用的运动范围就结束了。保持背阔肌·肱二头肌产生运动，而上斜方肌·菱形肌·前臂从第一次重复到最后一次都支持相同的对齐方式。
使用大约两到三秒的受控下降阶段，并避免在过渡过程中弹跳。如果最后的重复变得更短、更快或与第一次明显不同，请减少负荷或在技术失败之前停止该组。
要点: 只有在每次重复都遵循相同的路径且没有关节疼痛后，才能进行引体向上。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
抬起双腿和骨盆
- 可见表现
- 拉起前，膝盖和脚向前移动，躯干形成一个大弧线，下巴靠惯性越过横杆。
- 可能原因
- 您发现以您当前的体重很难完成严格的重复，或者您已经优先考虑了重复次数。
- 纠正方法
- 停止训练并增加弹力带或辅助机器的帮助。仅计算允许您在双脚静止的情况下降低 2-3 秒的重复次数。
双手握得太窄
- 可见表现
- 手腕向外弯曲，不适感集中在肘部或手掌内侧。
- 可能原因
- 我认为它越窄，我就越能隔离二头肌，或者只是将杠铃居中。
- 纠正方法
- 双手分开，与肩同宽，手腕和前臂对齐。如果固定杆不舒服，请使用平行或旋转手柄。
伸出你的脖子，只碰触你的下巴
- 可见表现
- 在最高点时，你的下巴位于杠铃上方，但肩膀和胸部位于杠铃下方，颈后呈拱形。
- 可能原因
- 仅以下巴的高度作为重复的参考，在实际的肘部拉动停止后，将距离填满颈部。
- 纠正方法
- 目光平视前方或稍微向上，肘部向下，上胸部靠近杠铃。脖子在移动之前停下来。
保持肩膀一直向下
- 可见表现
- 当下降到底部时，手臂伸展，但肩胛骨不动，肩膀前部被拉或捏。
- 可能原因
- 我认为悬挂时肩膀应该尽可能远离耳朵。
- 纠正方法
- 保持躯干紧张，但当手臂抬起时，让肩膀自然向上移动。逐渐掌握无痛的较低音域。
当你放手时肩膀急剧拉动
- 可见表现
- 到达顶峰后，身体立即下落，杠铃或架子在底部摆动，握力扩散。
- 可能原因
- 你只认为上升部分是重复，或者你的握力和肘屈肌已经很累了。
- 纠正方法
- 保持下降 2-3 秒，以不可能的次数完成该组。在用脚手架固定顶部后，底片作为单独的一组进行。
移开拇指并用指尖支撑。
- 可见表现
- 在这组动作的后期，你的手从横杆上滑落，手指伸直，身体突然下降。
- 可能原因
- 要么你认为它比紧握更能集中在你的背部，要么你忽略了握力疲劳。
- 纠正方法
- 使用闭合的拇指包裹式握把，如果双手弄湿，请将其擦干。在你的手松开之前，安全地下降到台阶上。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
下握高位下拉
使用轻型、可调节的重量，学习手腕和肘部的对齐方式以及肘部向下的路径。
脚支撑倒立引体向上
将部分体重放在低杠下的脚上，练习下握垂直和对角拉动。
弹力带/机器辅助引体向上
尽可能降低体重，重复 6-10 次，下降 2-3 秒，且没有后坐力。
消极引体向上
立足稳定地爬到顶部，然后下降 3-5 秒，保持颈部处于中立位置。
严格的引体向上
增加重复次数，同时保持上下标准和腿部安静，当你稳定超过8次重复时，可以考虑稍微增加重量。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
引体向上是垂直拉动，可以同时训练背阔肌和肘屈肌。将其纳入您的前后锻炼中，每周进行 2-3 次，并在每次锻炼之间至少留出一天的恢复时间。在引体向上和高位下拉的同一天，调整这三个练习的组合拉力组，使其不超过手腕、肘部和肩膀的恢复范围。
数字
4-8次
根据需要采取严格立场或使用援助
放
3-5组
组间恢复 2-3 分钟
速度
1–2 秒上升/2–3 秒下降
返回同一起点，无腿部反冲
- 对于第一组，使用充足的帮助或进行下握高位下拉来检查手腕、肘部和肩部的反应。
- 如果您在每组中保持相同的底部和顶部、安静的腿部以及 2-3 秒的下降时间，请在下一个训练中添加一次重复。
- 只有在达到最高次数后，如果肘部内部或肩膀前面仍然存在任何不适，您才能将辅助量减少一步，并调整握力或每周的组数。
常见问题
你的手应该握多窄？
首先尝试内侧或外侧肩宽。您的手腕和前臂应尽可能伸直，肘部应自然落在躯干旁边。如果双手握在一起时手腕或肘部内侧感觉不舒服，可以稍微加宽或选择中性手柄。
你的下巴必须高于横杠吗？
你可以用它作为一般重复的标准，但不要只是把你的脖子向前伸。首要任务是让你的肘部足够低，上胸部靠近杠铃，并且肩膀舒服。
如果我连一件都做不到，我应该先做什么？
使用握力高位下拉、辅助引体向上和 3-5 秒负片。辅助重复6-10次后，当腿踢和快速下降消失时，逐渐减少辅助。
我应该在底部继续压下肩膀吗？
不。当你的手臂举过头顶时，你的肩胛骨应该自然地向上旋转并上升。保持躯干和握力紧张，但不要强迫肩膀向下或处于完全疼痛的位置。
为什么我做引体向上时手肘内侧会痛？
在固定杠上的仰卧姿势、握距过窄、训练量突然增加或缺乏降低控制都会增加不适感。不要忍受疼痛，而是停止训练并扩大握力或使用中立手柄和辅助。如果疼痛持续存在或影响您的日常活动，请接受医疗保健专业人员的评估。
