CLAMSHELL
Clamshell 是一种通过堆叠骨盆并仅打开上髋关节而不是尽可能打开膝盖来使用臀中肌的练习。
您可以侧躺，膝盖弯曲，双脚并拢，上膝盖打开，以低负荷训练臀中肌和髋部外旋肌。当您将膝盖抬高时，您的骨盆会向后滚动，并且您的躯干会旋转以创造范围。双臀部垂直叠放，在小范围内缓慢移动，同时保持腰部附近的空间。
- 主要肌群
- 臀中肌、臀小肌
- 次要肌群
- 臀大肌、深髋外旋肌、核心肌群
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 侧卧髋部外展/外旋
我应该把膝盖抬高多高？
仅升高至防止骨盆向后滚动的高度。小范围可能是正常的。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
垂直堆叠肩膀和骨盆
侧躺，支撑头部，使两块骨盆重叠，使其面向前方。将膝盖弯曲约 45 至 90 度，并将双脚并拢。
- 2
保护腹部和下侧
保持你的下侧较长，这样你的下背部就不会下垂到地板上。将上面的手放在臀部上以感觉旋转。
- 3
双脚并拢，上膝盖打开
呼气并将上膝盖向天花板打开。保持脚后跟并拢，并在骨盆向后移动之前停止。
- 4
保持张力并缓慢关闭
在顶部暂停 1 秒，然后降低膝盖 2-3 秒。在完全靠下膝盖之前开始下一次重复。
STACK THE PELVIS
膝盖高度只允许在骨盆向后滚动之前
当上骨盆后倾时，看起来像是臀部的运动，但实际上是整个躯干的旋转。用手固定骨盆，感受变化。
臀部侧面持续的紧张，即使是小范围的，也足够了。
要点: 立即使用的提示：“双脚并拢，臀部叠在一起。”
BAND PLACEMENT
将弹力带放在膝盖上方，仅使用维持骨盆固定的力量。
将弹力带放在大腿下部，而不是直接放在膝关节上方。如果太用力，你的脚就会下垂，骨盆也会向后滚动。
在身体上进行至少 15 次受控练习后添加光带。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
骨盆向后滚动
- 可见表现
- 你的肚脐和上骨盆朝向天花板，膝盖抬得很高。
- 可能原因
- 膝盖高度优先于臀部范围。
- 纠正方法
- 通过将背部靠近墙壁或用手稳定骨盆来缩小范围。
双脚分开
- 可见表现
- 上脚随膝盖抬起，整条腿移动。
- 可能原因
- 通过髋部外展而不是外旋进行补偿，或者弹力带更强。
- 纠正方法
- 轻轻地固定脚跟并取下带子以返回到小范围。
你的背部一侧首先感到疲劳
- 可见表现
- 张力集中在两侧和下背部，而不是臀中肌。
- 可能原因
- 让你的躯干向地板下垂，或者将骨盆向腰部抬起。
- 纠正方法
- 保持身体两侧拉长，折叠臀部，缓慢移动膝盖。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
等轴翻盖
在小范围的顶部保持 10 到 20 秒。
裸翻盖
学习骨盆固定和缓慢回归。
迷你表带翻盖式
保持对齐并增加阻力。
侧翼翻盖
共同增加躯干和臀部的需求。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
可用作热身或康复辅助工具，但不能完全替代大型下半身练习。左右两侧使用相同的骨盆位置和范围。
数数
每次12-20次
顶部1秒，返回2~3秒
放
每组 2-4 组
双方恢复后30-60秒
频率
每周 2-4 次
以低负载保持质量
- 一旦保持骨盆稳定性和横向髋部张力，就添加弹力带。
- 如果发生骨盆旋转、脚分离或背部疲劳，请降低幅度和阻力。
- 优先考虑慢速返回和顶部停留而不是迭代次数。
常见问题
我把乐队放在哪里？
放在膝盖上方的大腿上，而不是放在膝关节上。选择不会移动骨盆的光强度。
如果你感觉到它在你的臀部前面而不是两侧怎么办？
您的骨盆可能向前倾斜，或者您的臀部可能过于弯曲。稍微伸直膝盖，将臀部放回中立位置。
