CLEAN PULL
挺举不是用手臂将杠铃高高举起的练习，而是一种拉练，可以保持挺举的起始路径，并用下半身和臀部在杠铃上产生垂直速度。
挺举从地板开始，位置与挺举相同，但不是从杠铃下方开始，而是进行强有力的全身伸展。如果杠铃向前移动，使膝盖变圆或肘部过早弯曲，您就会失去下半身产生的力量。稳定干净的起始位置并第一次拉动后，将杠铃放在靠近身体的位置，并习惯脚踝、膝盖和臀部依次伸直的感觉。
- 主要肌群
- 臀大肌、腘绳肌、股四头肌、斜方肌
- 次要肌群
- 背阔肌、小腿、竖脊肌、前臂
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 地板拉力和爆炸性全身伸展
高拉和高拉是一样的吗？
干净拉通常侧重于全身伸展，手臂保持较长，而高拉则增加伸展后肘部被拉高的部分。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
匹配干净的握法和起始位置
将杠铃握在中脚上方，稍宽于肩宽。将小腿靠近杠铃，肩膀稍微放在杠铃前方，保持背部绷紧。
- 2
用双腿将杠铃推至膝盖上方
用脚推动平台，使臀部和肩膀一起上升。保持双臂伸长，让杠铃沿着小腿靠近身体。
- 3
将膝盖向后放以形成力量位置
一旦杠铃经过你的膝盖，伸直你的躯干并轻轻地将膝盖重新放入杠铃下方。将杠铃放在大腿上部附近。
- 4
伸展整个身体并在控制下放下
爆发性地伸直脚踝、膝盖和髋关节，并抬起肩膀。到达顶峰后，不要用手臂拉动杠铃，而是用髋部铰链将杠铃控制在大腿和地板上。
PUSH THE FLOOR
第一个拉力不是用背部抬起杠铃的部分，而是用腿推地板的部分。
当杠铃上升时，只有骨盆先上升，背部接近水平，然后臀部向前撞击杠铃。保持肩膀和臀部的相对角度。
不要只是靠在脚后跟上，感受整个脚的压力，让杠铃越过脚中部。
要点: 提示您立即尝试：“手臂伸长，杆靠近，双腿压入地板。”
FINISH TALL
通过整个下半身伸展来加速杠铃，而不是弯曲肘部来创造高度
如果你的手臂过早弯曲，你的斜方肌和手臂就会先于下半身感到疲劳。将双手像钩子一样放置在杆上。
不要过度前倾双脚或向后倾斜背部，并在最高处完成伸展。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
骨盆首先上升
- 可见表现
- 当杠铃离开地板时，只有臀部抬起，胸部离开。
- 可能原因
- 腿部压力不足或起始位置太低。
- 纠正方法
- 降低重量并通过固定的干净硬拉练习肩骨盆向上的路径。
杠铃远离膝盖前方
- 可见表现
- 杠铃被抬离身体，重量转移到脚的前面。
- 可能原因
- 缺乏背阔肌张力或在避开膝盖时将杠铃向前推。
- 纠正方法
- 收紧腋窝，将杠铃拉向身体，然后向后伸直膝盖，形成一条路径。
肘部早期弯曲
- 可见表现
- 在臀部完全伸展且前臂首先感到疲劳之前，用手臂弯举杠铃。
- 可能原因
- 痴迷于杠铃高度或缺乏下半身加速度。
- 纠正方法
- 保持手臂伸长，仅在不带肩带的情况下轻重量地耸肩。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
间歇训练
通过重复高强度和低强度来最大限度地提高卡路里消耗效率。
增加时间和阻力
通过增加表演时间或增加机器的阻力水平来增强您的耐力。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
如果您的目标是技巧和速度，请使用 2 到 4 次的短组。如果杠铃路径移开或您的手臂首先开始弯曲，请不要增加重量。
频率
每周 3 至 5 次
如果您的目标是减掉体内脂肪，那么坚持下去就很重要。
体积
20~40分钟
根据您的健身水平逐渐增加时间。
- 这样做的同时要喝大量的水。
- 通过运动前后的轻微伸展运动来保护您的关节。
常见问题
我可以比干净的更重吗？
有经验的用户可能会使用较重的负载，但应该能够保持相同的起始位置和杆速度。初学者从技术重量开始。
你的脚必须离开地板吗？
伸展力强，脚后跟可以自然抬起，但不需要刻意跳跃。将垂直力传递到整个脚是首要任务。
证据与参考文献
- 1. 美国举重 — 教练资源
- 2. NSCA：奥林匹克举重
