COSSACK SQUAT
哥萨克深蹲不是一种向一侧尽可能低的拉伸，而是一种侧蹲，即坐在一条腿上并控制另一侧内收肌的长度。
哥萨克深蹲：站宽，将重心转移到一侧，深深弯曲工作腿并伸展另一条腿。由于同时需要臀部和脚踝的活动范围和单侧力量，因此无需从一开始就将臀部放低至接近地板。握住架子或门框，了解保持左右骨盆高度和工作膝盖方向的范围。
- 主要肌群
- 内收肌、股四头肌、臀大肌
- 次要肌群
- 臀中肌、腿筋、小腿、核心肌群
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 侧向单侧深蹲
伸出的腿的脚趾应该抬起吗？
根据深度，可以提升，但不是必需的。优先考虑脚跟和膝盖的对齐以及臀部的舒适度。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
建立广泛而稳定的立场
将双脚置于比肩宽的位置，并将脚趾舒适地向外转动。选择的宽度应让您的整个脚接触地板，并且不会挤压您的腹股沟。
- 2
将体重转移到一只脚
吸气，稳定躯干并将骨盆移向一只脚。你的工作膝盖跟随同侧的脚趾，而另一条腿则伸展。
- 3
调整对侧足部和骨盆
当你深入时，你可以将伸出的腿的脚趾转向天花板，但保持脚跟在地板上。在骨盆翻转或躯干过度旋转之前停下来。
- 4
用工作脚推动返回中心
将弯曲腿的整个脚推入地板，将骨盆移向中心。完全恢复平衡后，换另一侧重复。
SQUAT THE WORKING LEG
弯曲双腿时，膝盖和脚趾应遵循同一方向
如果工作脚的内侧塌陷，同时骨盆移至一侧，膝盖也可能会内翻。保持脚跟、拇指球和小脚趾球的压力。
在增加深度之前，请确保您的工作膝盖指向脚趾并且脚跟并拢。
要点: 提示您立即尝试：“用一只脚坐着，然后用同一只脚回来。”
CONTROL THE LONG LEG
伸展的腿主动压入地板而不是被动伸展
将另一侧脚后跟放在地板上，伸展整条腿以控制内收肌张力。脚趾旋转根据运动范围进行调整。
如果您的腹股沟被刺破或骨盆向一侧滚动，请减少宽度和深度并使用高箱坐姿。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
工作鞋跟抬起以获得深度
- 可见表现
- 弯曲一侧的脚跟抬起，重量转移到脚趾。
- 可能原因
- 脚踝的深度超出了活动范围。
- 纠正方法
- 减少深度或保持支撑并重复，只要整个脚保持不变。
伸直腿的膝盖向内卷
- 可见表现
- 膝盖和脚趾方向不同，腹股沟扭曲。
- 可能原因
- 强迫脚旋转和髋部位置。
- 纠正方法
- 将伸展腿的膝盖和脚趾调整到同一方向并缩小站距。
将后坐力移过中心
- 可见表现
- 当左右切换时，骨盆会弹跳，脚也会移动。
- 可能原因
- 我像伸懒腰一样来来回回，每次都没有完成。
- 纠正方法
- 从一侧完全回到中心以重置平衡并从另一侧开始。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
横向重心转移
稍微弯曲膝盖，学习左右脚的压力。
支持哥萨克深蹲
帮助双手保持平衡和深度。
箱式哥萨克深蹲
左侧和右侧停止在同一高度。
无鞍或高脚杯哥萨克
保持对齐时减少辅助或增加负载。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
如果左右活动幅度不同，则以浅侧开始为标准，从弱侧开始进行。深度和重复率根据您是用于热身还是力量训练而有所不同。
次数
每次 5-10 次
每次从左、右、中重置
放
每组 2-4 组
双方后 60–120 秒恢复
频率
每周 1-3 次
轻型机动装置单独调节
- 如果脚和膝盖的整体方向保持不变，则逐渐增加深度。
- 如果发生腹股沟刺伤、脚后跟抬起或反冲过渡，请减小范围和宽度。
- 不要强迫两侧达到相同的深度，与您可以控制的一侧对齐。
常见问题
你的臀部应该降低到更靠近地板的位置吗？
不会。目前合适的范围是保持整个足部、脊柱、膝盖方向的深度。
它与侧弓步有何不同？
哥萨克深蹲倾向于深蹲到一侧，并以更宽的固定姿势伸展另一条腿。侧弓步通常涉及一步。
证据与参考文献
- 1. ACE — 侧向弓步
- 2. NASM — 深蹲形式
