COUCH STRETCH
沙发伸展并不是将臀部压向墙壁的竞赛，而是逐渐伸展股直肌和髋关节前部，同时保持骨盆接近中立的姿势。
半膝位置，后膝靠近墙壁或长凳，双脚抬起，产生膝盖弯曲和髋部伸展，为股直肌和髋关节前部提供强有力的拉伸。如果您的膝盖距离墙壁太近并且背部倾斜，目标区域将会变得模糊，尽管范围可能看起来很大。从回归位置开始，膝盖远离墙壁，收紧背部臀部以控制骨盆位置。
- 主要肌群
- 股直肌·髂腰肌
- 次要肌群
- 缝匠肌、阔筋膜张肌、腹部、臀肌
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 半膝髋部伸展/膝盖弯曲伸展
我应该把膝盖靠在墙上吗？
不会。即使你把它放在远离墙壁的地方，如果你的骨盆排列良好，你仍然会得到足够的伸展。根据您的舒适度调整距离。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
使用护膝创建低强度位置
在墙壁或长凳前放置一块厚垫。将后膝盖距离墙壁 20 至 40 厘米，并将脚尖放在支撑面上。
- 2
将前脚和骨盆向前对齐
将前脚放在足够靠前的位置，以便小腿能够舒适地站立。确保两块骨盆面向前，并且身体不会向一侧倾斜。
- 3
用后臀肌锁定骨盆
收紧后腿的臀部，感觉就像你正在向下拉动尾骨。降低下肋骨，不要拱起下背部。
- 4
保持躯干挺直且柔软
在不改变骨盆位置的情况下，尽可能抬高躯干。吸气 20 至 45 秒，大腿前部和髋关节前部保持宽张力，然后慢慢放松。
PELVIS FIRST
骨盆后倾和臀肌收缩会延长臀部前部而不是下背部。
抬起肋骨并倾斜下背部会导致骨盆向前倾斜，从而减少髋部伸展。呼气并收紧背部臀部。
即使你不能让你的躯干完全垂直，只要你的骨盆稳定并且你能感觉到目标区域就足够了。
要点: 立即使用的提示：“降低肋骨，收紧臀部。”
ADJUST THE DISTANCE
墙壁和膝盖之间的距离是最简单的力量控制装置
膝盖距离墙壁越近，膝盖弯曲越大，股直肌张力越强。一开始就远离。
如果您的脚踝或膝盖前部感到压力，请降低长凳高度、增加衬垫或重新调整双脚的位置。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
倾斜腰部并抬高躯干
- 可见表现
- 肋骨被抬起，下背部感受到压力，但大腿前部的张力减轻。
- 可能原因
- 垂直姿势优先于臀部范围。
- 纠正方法
- 躯干稍微向前移动，呼气并用臀肌和腹部重新锁定骨盆。
从一开始就膝盖靠墙
- 可见表现
- 膝盖和脚踝的前部会产生强大的压力，使其难以保持姿势。
- 可能原因
- 从最大膝盖弯曲开始。
- 纠正方法
- 将膝盖移离墙壁，然后回到低凳子或地板脚的位置。
骨盆向一侧旋转
- 可见表现
- 身体向前脚扭转，后腿骨盆向外打开。
- 可能原因
- 利用骨盆旋转来避免抢劫。
- 纠正方法
- 稍微加宽你的站姿并缩小双骨盆骨在前的范围。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
半膝髋屈肌拉伸
将后脚放在地板上并了解骨盆位置。
低卧凳沙发伸展运动
减少膝盖弯曲的要求。
沙发远离墙壁
增加保持骨盆稳定的时间。
沙发靠近墙壁伸展
仅当膝盖舒适时才逐渐增加范围。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
您可以用 15-30 秒进行短暂热身，或用 30-60 秒进行单独的灵活性训练。保持广泛的紧张，以允许呼吸而不是强烈的疼痛。
时间
每次 20–60 秒
3到6次舒适的呼吸
放
每组 1-3 组
左右同时执行
频率
每周 3-7 次
根据膝盖反应进行调整
- 当你保持呼吸和骨盆对齐时，慢慢地将膝盖移向墙壁。
- 如果您感到背部压力、膝盖疼痛或脚部麻木，请立即减少距离和时间。
- 将拉伸强度保持在 10 分之 5 至 7 的宽张力。
常见问题
感觉下背部发紧是正常的吗？
目标是大腿前部和髋关节前部。如果您的下背部紧张，请降低肋骨，收紧臀部，并将躯干稍微向前倾。
运动前可以长时间做吗？
运动前，最好保持简短，并与动态动作相结合。在锻炼后或在单独的训练中进行长时间的静态保持。
证据与参考文献
- 1. ACE：跪式髋屈肌伸展
