CRUNCH
卷腹并不是将上身抬高的动作，而是保持颈部放松、使胸腔略微卷曲的动作。
仰卧起坐是一种练习，需要躺下并用腹部卷起胸腔，将肩胛骨轻轻抬离地面。颈部位置和手部辅助会影响颈部肌肉的使用，但没有一种头部位置最适合每个人。本指南的目标是在小范围内创建可重复的无痛动作，而无需用手拉动头部。
- 主要肌群
- 腹直肌
- 次要肌群
- 斜肌、腹横肌、髋屈肌
- 难度
- 初级
- 动作类型
- 躯干屈曲
我可以把手放在脑后吗？
可以，但条件是不能拉头发。只需将手指轻轻放在太阳穴旁边，即可轻松检查颈部力量。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 6 个步骤
- 1
仰卧在舒适的表面上
躺在垫子上，将脚底放在地板上。如果您有背部或颈部疼痛，请不要强迫自己开始。
- 2
弯曲膝盖，均匀施加足部压力
舒适地弯曲膝盖并保持双脚平放。不要用腿把自己推起来。
- 3
将手指轻轻放在太阳穴旁边
双手仅支撑头部，并不向前拉动头部。将肘部放在舒适的方向。
- 4
呼气并稍微卷起胸腔。
轻轻收紧腹部，并将肩胛骨抬高到稍微离开地面的水平。不要将下巴逼向胸部。
- 5
停在颈部和肩部舒适的范围内
如果您的颈部前部首先感到紧张或您的下背部感觉不舒服，请降低高度。无需完全坐上半身。
- 6
在下一次重复之前放慢速度并重置
静静地将肩胛骨降低到地板上，然后重新检查手、脖子和脚的位置。如果您遇到任何反弹，请结束该组。
RIB CAGE
一个小的肋骨滚动就足够了。
卷腹的范围不是将上半身抬高，而是随腹部轻轻地将胸腔移向骨盆。
如果您开始使用髋部屈肌或反冲来爬得更高，则很难重复相同的动作。在小的、无痛的范围内重复。
要点: 练习提示：“轻轻地将肋骨向骨盆滚动，并保持颈部伸长。”
NECK SUPPORT
双手支撑，不要拉扯脖子
当您用手拉头或用力折叠下巴时，颈部不适可能会加剧。保持手指轻盈，目光舒适地看着前方。
如果出现颈部剧烈疼痛、麻木或头痛，请立即停止使用。不要强行固定颈部，忍受不适。
要点: 检查：双手与颈部之间无拉扯感，下巴间距舒适。
RANGE CONTROL
仅在无后坐力可降低的范围内前进。
仅当基础卷腹稳定时才考虑在顶部停止或使用更长的范围。如果每次重复时您的脚都会抬起，或者您的下背部感觉不舒服，则当前的变化可能很快。
重复次数、速度和范围不会一下子增加。只需提高一个变量即可控制相同的范围，而不会造成颈部和背部不适。
要点: 进阶原则：如果颈部或背部感觉不舒服，降低高度和重复次数，然后返回上一步。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
用手拉头发
- 可见表现
- 我的下巴压在我的胸口上，我的脖子前部首先感到疲劳。
- 可能原因
- 您可以尝试用手臂而不是腹部来抬起上半身。
- 纠正方法
- 保持双手轻并降低范围。
尝试完全坐下
- 可见表现
- 上半身明显抬高，双脚抬起，或骨盆晃动。
- 可能原因
- 您可能想要进行仰卧起坐而不是仰卧起坐。
- 纠正方法
- 将肩胛骨恢复到稍微抬起的范围。
重复后坐力
- 可见表现
- 一落下来就弹起来。
- 可能原因
- 当前的迭代次数可能会失控。
- 纠正方法
- 较低的速度和迭代次数。
忽略背部不适
- 可见表现
- 腰椎剧烈疼痛或麻木。
- 可能原因
- 当前范围或变体可能不正确。
- 纠正方法
- 如有必要，请立即停止并咨询专家。
脚被推离地板
- 可见表现
- 重复过程中脚跟抬起。
- 可能原因
- 您可能会用腿将自己推起来。
- 纠正方法
- 重新调整足部压力并减小范围。
屏住呼吸
- 可见表现
- 对面部和颈部施加过大的力。
- 可能原因
- 你可能想保住高层的权力。
- 纠正方法
- 上升时轻轻呼气，下降时轻轻吸气。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
短程紧缩
从让您的颈部和背部感到舒适的小范围开始。
基本紧缩
重复胸腔卷起和受控降低。
顶停紧缩
仅当基本范围稳定时才短暂暂停。
缓慢下降的紧缩
仅在控制下降时减速且无反冲。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
用作无痛范围内的腹部辅助练习，每周 2-3 次。在前两周，优先考虑颈部和背部的舒适度以及无回扣的速度，而不是重复次数。
迭代次数
8-15次
不拉脖子的范围
套数
2-3组
组间休息 45-60 秒
进步
+1–2 次或 +1–2 秒
当所有迭代都适合时，只需添加一个
- 如果在最后一次重复中你的手没有拉动你的头并且你的颈部和背部很舒服，那么在下一次训练中取得一些小进步。
- 如果您感到反冲、抬脚或颈部不适，请结束该组并降低下一组的幅度或次数。
- 区分肌肉疲劳和剧烈疼痛、麻木和头痛。如果有症状，请勿继续。
常见问题
上半身抬得越高越好吗？
不，目标是在无痛的范围内控制并卷起胸腔。
如果喉咙痛我还能继续吗？
不。立即停止并调整范围/指针位置。如果疼痛持续存在，请勿继续进行修改。
我需要保护我的脚吗？
无需用力。找到一个让脚底舒适地接触地板的位置，这样你就可以重复练习而不会后退。
我什么时候可以继续？
仅当所有重复控制在相同范围且不会引起颈部或背部不适时，才少量增加保持时间或重复次数。
