CURTSY LUNGE
克西弓步并不是一种涉及后脚远距离交叉的动作，而是一种用前膝盖和骨盆在前面控制小对角步的弓步。
与常规的反向弓步相比，将后脚斜向放在支撑腿后面会产生更大的旋转和侧向稳定性要求。交叉宽度过大可能会导致前膝盖扭曲或骨盆旋转，因此从一个较小的范围开始，这样可以让前膝盖指向脚趾而不会感到疼痛。
- 主要肌群
- 臀大肌、股四头肌
- 次要肌群
- 臀中肌、内收肌、腘绳肌、核心肌群
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 后斜弓步
我应该把后脚放多远？
保持前膝盖和骨盆朝前的小对角线就足够了。深度交叉不是目标。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
将前脚和骨盆放在前面
双脚分开与臀部同宽，并压过整个前脚。收紧腹部和支撑腿的臀部，使骨盆面向前。
- 2
以小对角线移动后脚
将一只脚跨到另一条腿的后面，但不要跨得太远。用后脚的前脚跟轻轻触地。
- 3
降低前膝，同时保持方向
弯曲前膝和髋关节，并将后膝向地板降低。在前膝向内弯曲或骨盆旋转之前停止。
- 4
用前脚推动回到前面
将整个前脚推入地板，使后脚回到起始位置。不要扭转躯干或用后脚用力踢腿。
SMALL CROSS-BACK
穿越距离取决于膝盖和骨盆的排列，而不是刺激
双脚放得越远，锻炼效果就越好。如果前膝盖保持在第二个脚趾的方向并且骨盆笔直向前就足够了。
如果您感觉膝盖或臀部有任何扭曲，请立即减少交叉宽度或改用常规的反向弓步。
要点: 立即使用的提示：“小对角线，前膝盖朝向脚趾。”
PELVIC CONTROL
用前腿移动，躯干和骨盆朝前。
如果您后退时骨盆旋转，您的前膝盖可能会扭曲。想象两个骨盆骨都面向前墙。
如果平衡困难，请用一只手握住支撑物并学习交叉角度前的前脚压力。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
后脚过度交叉
- 可见表现
- 前膝向内弯曲，骨盆明显旋转。
- 可能原因
- 大的交叉范围与臀肌刺激相混淆。
- 纠正方法
- 向外移动后脚并重复，从小对角步骤开始。
前脚内侧塌陷
- 可见表现
- 脚外侧或脚跟浮起，膝盖向内移动。
- 可能原因
- 在当前范围内缺乏横向稳定性。
- 纠正方法
- 压脚三脚架，减少深度和重量。
扭转躯干返回
- 可见表现
- 肩膀转动，后脚向后踢。
- 可能原因
- 深度很难用前腿控制。
- 纠正方法
- 将骨盆和胸部放在前面，仅用前脚向中心推动。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
反向弓步
学习向前直向后迈的膝盖对齐。
支持克什选项卡
通过浅对角台阶练习骨盆控制。
自重弓步
调整左右交叉口的宽度和深度。
哑铃克西弓步
仅当保持对齐时才略有增加。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
对于那些感到舒适和稳定的人来说，反向弓步是可选的。如果您的膝盖或髋关节感到不适，请不要坚持使用 Kersey 变式。
数数
每次6-12次
小十字，下降2秒
放
每组2-3组
双方后 60–120 秒恢复
频率
每周 1-2 次
不同的单侧弓步和音量控制
- 如果您的前膝盖和骨盆保持在前面，请先增加重复次数。
- 如果发生扭转或脚内塌陷，请减少交叉宽度和深度。
- 如果您有关节疼痛，请用常规的反向弓步代替。
常见问题
是不是放在臀部一侧比较有效？
横向稳定性需求可能会增加，但不要为了刺激而牺牲关节对齐。侧弓步或上台阶也是不错的选择。
如果我的膝盖不舒服，我可以继续吗？
扭转疼痛不是正常的肌肉刺激。如果即使减少交叉宽度后这种情况仍然存在，请停止锻炼。
