CYCLING
室内骑行不是一种需要大阻力踩踏的运动，而是一种有氧运动，需要调整鞍座和脚的位置，保持节奏，使膝盖以自然的路径旋转。
自行车的震动相对较小，但如果车座太低或脚在踏板上不稳定，您的膝盖和臀部可能会反复感到不适。站在车座旁边时，将其调整至大约臀部高度，并检查在实际踏板的最低点处膝盖是否稍微弯曲。通过轻阻力进行热身，并以保持上半身稳定的节奏增加时间。
- 主要肌群
- 股四头肌、臀大肌
- 次要肌群
- 腿筋、小腿、髋屈肌、核心肌群
- 难度
- 初级
- 动作类型
- 连续踩踏
如何快速调整车座高度？
以自己的骨盆高度作为初始标准，实际骑行一下，看看骨盆在踏板底部是否不晃动，膝盖是否有轻微弯曲。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
调整车座高度和前/后位置
调整高度，使膝盖稍微弯曲，骨盆在踏板最低点不倾斜。将前后位置调整到适合您的膝盖和踏板路径的位置。
- 2
保持双脚和双手稳定
将脚掌靠近踏板轴并拉紧带子。轻握手柄，放低肩膀，保持肘部柔软。
- 3
踩踏平稳，阻力轻
让膝盖朝脚趾方向上下移动。保持一定的节奏，防止臀部在鞍座上左右摇摆。
- 4
增加阻力或时间一步
热身至少 5 分钟，然后根据您的目标逐渐调整阻力或速度。结束前，降低阻力，慢慢恢复。
FIT BEFORE EFFORT
确保您的鞍座高度合适，以便您的膝盖和臀部在循环过程中保持稳定。
如果鞍座太低，膝盖弯曲会在踏板顶部增加，如果太高，骨盆会在底部左右摇摆。
达到初始标准后，以0.5至1厘米的增量进行调整，不要强行保持不舒服的位置。
要点: 立即使用的提示：“保持骨盆安静，膝盖靠近脚趾。”
ENOUGH RESISTANCE
阻力太轻，踏板会弹跳，关节控制困难
如果您的脚跟不上踏板速度并且臀部在弹跳，请降低步频或增加一点阻力。
反之，如果踩到重阻力时膝盖向内移动或扭转上半身，阻力就会立即下降。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
鞍座太低
- 可见表现
- 膝盖在踏板顶部弯曲明显，前膝不舒服。
- 可能原因
- 鞍座已过度降低，因此您的脚可以轻松接触地板。
- 纠正方法
- 将踏板从最低点逐渐抬高到膝盖稍微弯曲的高度。
骨盆左右晃动
- 可见表现
- 我的臀部在踏板的每个底部抬起/倾斜离开鞍座。
- 可能原因
- 车座太高或步频太大。
- 纠正方法
- 稍微降低车座并将转速降低至可控水平。
上半身过度靠在手柄上
- 可见表现
- 我的手掌和肩膀很痛，脖子也很紧张。
- 可能原因
- 手柄距离太远或者阻力太大，我就用上半身扶住。
- 纠正方法
- 调整手柄，降低阻力，保持双手轻盈，躯干得到支撑。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
间歇训练
通过重复高强度和低强度来最大限度地提高卡路里消耗效率。
增加时间和阻力
通过增加表演时间或增加机器的阻力水平来增强您的耐力。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
从 20-30 分钟或以舒适的强度进行短时间间隔开始。不要一下子增加时间、步频和阻力，而是检查膝盖接触车座的区域的状况。
频率
每周 3-5 次
如果您的目标是减掉体内脂肪，那么坚持下去就很重要。
体积
20~40分钟
根据您的健身水平逐渐增加时间。
- 这样做的同时要喝大量的水。
- 通过运动前后的轻微伸展运动来保护您的关节。
常见问题
快节奏和大阻力哪个更好？
取决于你的目标。只要你能保持这个姿势，就一次调整一个元素，如果你的臀部弹跳或膝盖塌陷，就降低一点。
如果我的膝盖受伤了，我还能继续骑行吗？
立即检查鞍座、脚的位置和阻力。如果调整后仍然存在剧烈疼痛，请停止并咨询专家。
