DEAD BUG
Dead bug不是一种将四肢降低到地板上的练习，而是一种反伸展练习，当另一侧手臂和腿移开时，可以保持下背部和骨盆静止。
如果你仰卧，举起双臂，将臀部和膝盖弯曲至90度，并伸展另一侧的手臂和腿，你的躯干就会旋转，你就会有力量抬起下背部。腹部的作用是稳定肋骨和骨盆，而不是直接移动四肢。从仅涉及脚后跟和手臂运动的变化开始，并且仅使用背部位置不改变的范围。
- 主要肌群
- 腹横肌·腹直肌
- 次要肌群
- 斜肌、髂腰肌、前锯肌
- 难度
- 初级
- 动作类型
- 卧式交叉肢体抗伸展
我应该将下背部用力压在地板上吗？
重要的是稳定你的肋骨和骨盆，这样你的背部曲线在重复过程中不会改变，而不是用力推。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
创建桌面姿势和手臂位置
仰卧，将手臂伸过肩膀，将臀部和膝盖弯曲至大约 90 度。将头和肩膀舒适地放在垫子上。
- 2
呼气并稳定躯干
长时间呼气，降低下肋骨，保持骨盆中立或稍微向后倾斜。不要用力下背部并保持该位置。
- 3
慢慢伸展另一侧的手臂和腿
将右臂举过头顶，左腿朝地板抬起，持续 2 到 4 秒。在下背部上升或骨盆旋转之前停止。
- 4
返回中心并在另一侧重复
呼气并将手臂和腿恢复到起始位置。重置你的躯干并将另一侧的手臂和腿伸展到相同的程度。
THE TRUNK STAYS QUIET
四肢应该活动，肋骨、骨盆和下背部应该保持安静。
你的腿越低，抬起你的下背部的杠杆就越大。只要脚不接触地板就足以保持躯干。
将一只手放在腰部或肋骨上，可以直接看到动作的变化。
要点: 立即使用提示：“四肢离开，肋骨和骨盆完好无损。”
EXHALE INTO CONTROL
长时间呼气有助于降低肋骨并保持腹部紧张
尝试在伸展四肢时长呼气，返回时短吸气。你不必完全屏住呼吸。
如果呼吸导致您失去平衡，请从仅移动一只手臂或一条腿的简单变式开始。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
放下腿时腰部疼痛
- 可见表现
- 垫子与腰部之间的空间增大，肋骨被抬起。
- 可能原因
- 腿杆和范围超出了当前的抗延伸能力。
- 纠正方法
- 多弯曲膝盖，多使用脚后跟，少放低双腿。
不经意地移动同侧的手臂和腿
- 可见表现
- 躯干向一侧倾斜，顺序不断变化。
- 可能原因
- 交叉点模式未完全学习。
- 纠正方法
- 一次仅移动一只手臂或一条腿，然后继续进行相反的手臂/腿模式。
抬高头部和颈部
- 可见表现
- 我的下巴靠在我的胸口上，我的脖子很快就会感到疲劳。
- 可能原因
- 腹部张力通过上身屈曲来补偿。
- 纠正方法
- 将头放在垫子上，看向天花板，呼气以降低肋骨。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
死虫子只有手臂在动
腿固定在桌面上。
鞋跟标签
保持膝盖角度并仅降低脚跟。
反转手臂和腿死虫
控制十字杆。
带阻死虫
当躯干对齐足够时增加阻力。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
可用于热身或核心训练，确保左右范围和呼吸相等。缓慢的一击比多次快速的击打更有效。
数数
每次 5-10 次
拉伸2-4秒
放
每组 2-4 组
双方恢复后30-60秒
频率
每周 3-6 次
以低疲劳度练习您的技能
- 如果您的下背部和骨盆安静，请逐渐增加肢体活动范围。
- 如果出现腰部艾灸、躯干旋转、颈部紧张等情况，可尝试降低至一侧肢体变形。
- 优先考虑长呼气和范围（例如向左和向右）而不是速度。
常见问题
你的脚跟必须接触地板吗？
不可以。只能降低到可以保持下背部的高度。
如果太容易怎么办？
首先减慢下降速度并增加肢体活动范围，然后仅在躯干完全保持正常状态时添加弹力带或轻负荷。
证据与参考文献
- 1. ACE：仰卧死虫
