DECLINE SMITH MACHINE PRESS
下斜史密斯推举需要在角度之前对齐长凳和固定杆的路径。
下斜史密斯推举是一种练习，如视频所示，您坐在长凳上，双脚固定在垫子上，低下头，然后降低并推动沿着导轨向胸部移动的杆。在一项比较-15度下垂的研究中，胸大肌、胸肋骨和三头肌的受累程度与平板推举相似，观察到三角肌前束的受累程度较低，但这不能解释为仅孤立下胸肌的练习。史密斯机不是减少左右摆动，而是固定杠铃的路径，因此不要将您的身体强迫到杠铃上，而是移动长凳以找到下胸骨与栏杆相遇的自然位置。
- 主要肌群
- 胸大肌、肱三头肌
- 次要肌群
- 三角肌前部、前锯肌
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 下降水平推/固定轨道
杠铃应该落在胸部的什么位置？
胸骨下端和胸部中心之间是一个实用的起点。确切的位置取决于您的手臂长度和机器导轨，因此将您的长凳位置调整到手腕高于肘部并且肩膀在空杆上感到舒适的位置。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 5 个步骤
- 1
检查轨、吊钩和安全挡块
上下移动空杆，确保没有卡住，并且旋转钩同时接合两侧。将安全挡块放置在正常较低位置的稍下方，然后先进行测试，以防止杠铃下降到您的颈部或面部。
- 2
将长凳和下胸骨在杠铃下方对齐
当躺下时，长凳的中心位于栏杆之间，找到一个位置，使杠铃落在您的下胸骨和胸部中心之间。如果您面向颈部或腹部，请不要扭转手臂路径，而是将长凳稍微移向您的头部或脚部。
- 3
固定腿部和上半身之间的接触点
将脚踝或小腿牢固地钩在滚轮下方，并将头部、上背部和骨盆放在长凳上。将肩胛骨向后拉并稳定它们，但不要过度拱起下背部或让骨盆从长凳上抬起。
- 4
松开并放下杠铃，并握紧握把。
用拇指握住杠铃，调整握距的宽度，使肘部位于手腕正下方。在双臂稳定的顶部，旋转杆以释放钩子，吸气并将其向胸骨下部降低，持续 2-3 秒。
- 5
将其推回原处，不要将其从胸部弹开。
转动时，肘部略低于肩线，肩膀前部处于舒适的深度。沿同一条轨道推动杠铃，一旦手臂稳定，将挂钩完全转动以确保两侧都接合，然后放松。
BENCH & BAR
对于固定的杆路径，长凳位置决定接触点。
自由重量卧推可以让杠铃在上升时轻轻地向肩部移动，但大多数史密斯机杠铃只能沿着导轨设置的垂直线或稍微倾斜的线移动。因此，如果您将下斜凳放在任何位置，杠铃都会指向您的颈部或腹部，并且您的手腕和肘部将被迫离开导轨。
当你慢慢降低空杆时，找到它在下胸骨和胸部中心之间接触的点，保持手腕位于身体两侧的肘部上方。由于每个型号的导轨角度和钩子方向不同，因此不会复制以前机器的工作台位置。
要点: 记录您的设置：长凳位置 + 安全限位器高度 + 杠上胸部接触点。
DECLINE ANGLE
下倾角度并不意味着“仅下胸部”
在一项比较-15度下斜和平板推举的研究中，胸大肌和胸肋骨的肌肉兴奋程度相似，结果表明下斜时三头肌受累程度较高，三角肌前束受累程度较低。在其他角度研究中，下胸肌活动在 -15 度时相似且平坦。
肌电图仅显示一组肌肉兴奋，并不能直接保证长期肌肉生长。不要将下斜视为特定区域的唯一解决方案，而应将其用作推举变式之一，以保持肩膀舒适并允许您可靠地执行目标重复次数。
WRIST, ELBOW & HOOKS
将手腕和肘部对齐以及钩子操作作为一个动作进行练习。
如果将杠放在手指上，手腕会向后弯曲，转动钩子时，一只手会很容易先动。将杠铃放在手掌下方，用拇指包住手掌，手腕和肘部在身前重叠。
在卧推生物力学研究中，握距过宽和肩部外展过大可能会增加一些肩关节负荷。如果你的手腕超过肘部或肘部达到肩线，请稍微缩小握距并降低重量。一组结束时，在双臂稳定的情况下，将钩子转动到底，检查它是否确实钩住。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
长凳错位，导致杠铃杆移向颈部。
- 可见表现
- 在底部，杠铃靠近锁骨或颈部，肘部展开至肩线。
- 可能原因
- 我只是改变了手臂路径以使我的身体与固定导轨对齐，并没有检查长凳位置。
- 纠正方法
- 使用空杆，将长凳稍微移向脚部，使杆降低到胸骨下部，并重新检查手腕和肘部的对齐情况。
单独执行，无安全塞
- 可见表现
- 如果重复失败，杠铃可能会继续向胸部和颈部下降，并且没有逃生路线。
- 可能原因
- 我以为我可以随时用旋转挂钩重新悬挂它，或者我省略了止动器设置。
- 纠正方法
- 首先检查空杆的最低点，将塞子设置在略低于该点的位置，如果重量较高，请向助手发出信号。
将杠铃从胸前弹起
- 可见表现
- 下降的最后一段突然变得更快，杠铃随着胸部的弹跳而上升。
- 可能原因
- 我误以为它很重，或者是固定导轨为我控制了横杆。
- 纠正方法
- 降低重量并下降 2-3 秒，轻触胸部或从正上方控制来改变方向。
手腕弯曲且肘部过度张开
- 可见表现
- 将杠铃推向手指，在底部，肘部抬高至与肩膀成一条直线。
- 可能原因
- 握把太宽或杆接触点不适合您的身体。
- 纠正方法
- 闭合拇指，将杠铃放在手掌下方，并稍微缩小握距。前臂恢复接近垂直的接触。
仅钩住一侧并拉紧
- 可见表现
- 完成一组后，杠铃立即返回一侧或从导轨上落下。
- 可能原因
- 手臂还没有稳定下来，我就转动手腕，或者只是听到了挂钩的声音，没有检查。
- 纠正方法
- 稳定手臂，将杆旋转到底，目视检查两个钩子是否都在销钉上，然后放松双手。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
空杆设置练习
重复工作台位置、接触点、制动器和两个挂钩操作。
重量轻、对称
每侧重量相同，保持下降速度和接触点，重复 10-12 次。
标准工作集
轻松完成两轮全范围重复 6-10 到 2 次，且不会感到疼痛。
停止重复
降低重量并在底部停留1秒，以培养无后坐力的推力能力。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
每周使用 1-2 次，作为胸部练习的主要动作或作为平板推举后的辅助动作。对于每个训练的第一组，使用空杆或轻重量来重新检查您的卧推位置和勾拳方向。
数字
6-10次
保持相同的接触点和手腕对齐
放
2-4组
组间恢复 2-3 分钟
速度
2-3秒下降
受控推动，胸部无后坐力
- 当所有重复动作中杠上的接触点和两侧的速度都相同时，在下一个训练中添加重复动作。
- 仅当您在每组中都达到最高次数并且在弯钩上保持稳定时，才向两侧添加等量的重量。
- 如果您的肩膀抬起，手腕弯曲，并且杠铃向您的颈部移动，请立即降低重量并重置到卧推位置。
常见问题
下斜推举对下胸部最好吗？
没有足够的证据来得出这一结论。在该研究中，胸大肌在-15度下降时的激活与平板推举相似，导致三角肌前束受累程度较低。查看无痛表现、渐进负荷和整个计划以及刺激位置。
既然是史密斯机，我可以在没有助手的情况下做更重的吗？
不。固定导轨减少了左右平衡要求，但万一发生故障，杆会下降到设定的线。吊钩动作不稳定或重量较重时，请务必设置安全限位器，并要有助手协助。
我应该同时做平板卧推吗？
不需要。这两种练习都是使用胸部和三头肌的推举，因此它们的作用是重叠的。将能让肩膀舒适稳定发展的动作作为主要动作，如有必要，以较小的组数辅助另一动作。
