DEPTH JUMP
深度跳跃不是从高处跳下的勇气练习，而是一种高级的反应性练习，可以快速承受跌倒的轻微冲击，然后再次跳起来。
深度跳跃是通过单脚离开箱子，双脚着地后立即尽可能短地推离地面以过渡到垂直跳跃来完成的。较高的跌落并不总是有效，如果他们需要更长的时间来吸收冲击力并且坐得太深或者他们的着陆对齐被破坏，他们就会失去响应能力目标。仅由熟练掌握常规跳跃和降落着陆的训练师在低箱上少量使用。
- 主要肌群
- 股四头肌、臀大肌、小腿
- 次要肌群
- 腿筋、跟腱复合体、核心
- 难度
- 高级
- 动作类型
- 落地后垂直跳跃反应灵敏
盒子越高越好吗？
不会。如果太高，接触时间会更长并且对准会受到干扰。在最低高度产生快速稳定的响应是首要任务。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
准备一个低矮的盒子和足够的空间
从一个大约 15 到 30 厘米高的低矮稳定的盒子开始。清理箱子前面的着陆区域和所有头顶空间。
- 2
不要跳，单脚落地
从盒子边缘向前迈出一步，让身体自然下落。不要跳得太远或向前跳得太远。
- 3
双脚抬起并立即推到地板上
大约同时触碰双脚的中脚，并将膝盖靠近脚趾。不要深深地沉下去，而是立即利用脚踝、膝盖和髋关节的弹性向上跳。
- 4
第二次着陆软停
再次跳跃后，充分弯曲所有三个关节以吸收震动并保持平衡2秒。走回盒子并进行完全重置。
STEP, DON'T JUMP
第一次下降只能与盒子一样高，以确保响应能力的比较一致
从盒子上跳起来会增加实际下落高度，从而增加冲击力和重复变化。将一只脚伸出，让重心越过边缘。
在增加盒子的高度之前，您必须能够重复相同的跌落并同时用双脚接触。
要点: 立即使用的提示：“蹲下，短暂伸手，然后笔直向上。”
SHORT CONTACT
地面接触应该短暂，但不要用僵硬的膝盖弹起
踝关节、膝关节和髋关节必须稍微弯曲以储存冲击力并立即伸直。如果你的膝盖被锁住或内收，则说明强度过大。
如果你落地后坐得很深，停下来，然后跳，它就变成了单独的跳跃而不是落下跳。放下盒子。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
从箱子里跳起来
- 可见表现
- 每次坠落的情况都不同，着陆的影响非常明显。
- 可能原因
- 除了盒子高度之外，还进行了额外的跳跃。
- 纠正方法
- 一脚向前，自然落下，不要跳到箱子上。
第一次着陆时就深深地摔倒了。
- 可见表现
- 长时间接触地面并像深蹲一样暂停，然后再次跳跃。
- 可能原因
- 坠落高度超过反应能力或缺乏着陆技术。
- 纠正方法
- 降低箱子并恢复落地和低位单高跷跳跃。
再次跳跃，膝盖向内塌陷
- 可见表现
- 初次接触时，膝盖位于脚趾内侧，双脚承受的压力不同。
- 可能原因
- 影响和速度现在已经超出了单方面的控制范围。
- 纠正方法
- 立即停止并从较低高度重新学习两英尺着陆对齐。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
按下并粘贴
学习低空快速落地姿势。
低箱降落着陆
停止双脚着地而不重新跳跃。
弹簧单高跳
练习短距离地面接触和脚踝弹性。
低深度跳跃
当着陆对准稳定时，连锁反应跳跃。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
这是一项高级运动，会给神经系统和肌腱带来很大的压力，因此在热身后立即只进行少量运动。接触时间、重跳高度和对准是标准，而不是高度。
数数
2-5次
每个迭代框都完全重置
放
3-5组
组间恢复 2-3 分钟
频率
每周 1-2 次
与其他高强度跳跃的接触次数有限
- 只有在保持短接触和垂直再跳的情况下才增加同高重复次数。
- 如果你遇到落地过深、膝盖塌陷或重新跳跃不佳的情况，请结束这组动作。
- 即使技术再完美，箱体高度也只是略微提升，并没有瞄准最大高度。
常见问题
我应该在第一次落地时就跳下去吗？
是的，如果它是反应性目标，则在短暂接触后立即跳跃，但如果它没有对准，请不要尝试。首先，你需要熟练地降落。
深度跳跃和箱式跳跃有什么区别？
深度跳跃会承受离开箱子的冲击力并立即跳回来，而箱子跳跃则是从地板跳到箱子上。所需的着陆和响应能力是不同的。
证据与参考文献
- 1. NSCA：增强式训练
- 2. ACE：深蹲跳
