DEVIL PRESS
魔鬼推举不是用哑铃快速重复立卧撑跳，而是安全连接地板支撑和双哑铃抓举的高强度复合动作。
魔鬼推举需要握住两个哑铃，做立卧撑跳或俯卧撑，然后将脚向前迈，并利用髋部驱动将哑铃举过头顶，对有氧运动、肩部和背部产生很高的要求。圆形哑铃会滚动并伤害你的手腕，当你疲劳时，你的底部区域和抓举铰链就会塌陷。使用六角哑铃和轻负荷分别掌握地板动作和双哑铃抓举，然后将它们连接起来。
- 主要肌群
- 胸大肌、三角肌、臀大肌、股四头肌
- 次要肌群
- 三头肌、腿筋、腹部、背阔肌
- 难度
- 高级
- 动作类型
- 哑铃波比跳到双哑铃抓举连接
有必要做俯卧撑吗？
取决于规则。您可以安全地将其调整为后退或俯卧撑跳跃变化，以适应您的训练目的。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
用六角哑铃打造稳定的平板支撑
将两个哑铃平行放置并握住手柄。一次用一只脚或跳跃进行平板支撑，保持躯干绷紧。
- 2
进行受控俯卧撑或触地
根据您的目标规则，降低哑铃之间的胸部。如果您的肩膀和背部不适，请使用省略俯卧撑的后退变式。
- 3
将双脚放宽，为髋关节铰链做好准备
将脚放在双手之外，并将脚后跟放在地板上。保持背部挺直，臀部向后，准备好在两腿之间摆动哑铃。
- 4
用髋部驱动将哑铃举过头顶
臀部快速起立，加速哑铃靠近身体，并以一个动作将其举过头顶。确认锁定后，控制其下降到地板上。
OWN THE TRANSITION
从地板上站起来后，不要立即用手臂拉动以形成稳定的铰链位置。
如果你的脚太窄或者鞋跟太高，你的腰就会变圆。土地宽阔，双手伸出。
将哑铃放在双腿之间，不要将其移离膝盖下方，然后用臀部加速。
要点: 立即使用的提示：“落地并用臀部举起哑铃。”
SCALE EACH PART
你可以分别降低俯卧撑和过头抓举的难度。
通过后退、膝盖俯卧撑和一种哑铃变式来保持运动质量。您不必以最高难度级别完成每一步。
如果您的背部和肩膀因心肺疲劳而垮塌，请减少工作时间，而不是减少重复次数。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
圆形哑铃滚动并弯曲手腕
- 可见表现
- 在地板部分，哑铃左右移动，手腕颤抖。
- 可能原因
- 使用了不适当的设备来支撑地板。
- 纠正方法
- 使用表面平坦的六角哑铃并确保表面防滑。
双脚缩小落地，臀部抬起。
- 可见表现
- 脚跟抬起，背部弯曲，哑铃远离身体。
- 可能原因
- 直接从波比跳中拉出，无需准备铰链。
- 纠正方法
- 将双脚放在双手外侧，稍停片刻以形成髋关节铰链。
用手臂将哑铃拉至头部。
- 可见表现
- 肩膀耸肩，手臂先累，背部弯曲。
- 可能原因
- 髋部驱动力不足或过重。
- 纠正方法
- 用较轻的哑铃学习挥杆和高拉的时机，不要强迫过头的高度。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
增加重量和速度
逐渐增加重量或提高运动速度，同时保持正确的姿势。
连续性能（复杂）
与其他动作结合，同时增强心肺耐力和肌肉耐力。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
这是一项高强度的调节运动，因此从减少重复次数或缩短工作间隔开始。如果任何地板板和头顶锁倒塌，则结束该组。
频率
每周 1-2 次
神经系统高度疲劳，因此要留出充足的恢复时间。
体积
3~5组，3~6次
建议低次数以专注于保持高质量的运动和爆发力。
- 如果您感到疲倦并失去姿势，请立即结束该组。
- 通过强有力的呼吸保持腹压来保护您的脊柱。
常见问题
你会立即将哑铃举过头顶吗？
典型的魔鬼推举利用髋部驱动在一个动作中过头顶。清洁然后按压是另一种变化。
为什么需要六角哑铃？
降低俯卧撑支撑过程中翻滚的风险。圆形哑铃不适合地板部分。
证据与参考文献
- 1. ACE：波比跳
