DRAG CURL
曳力弯举是一种将杠铃垂直拉近身体而不是向前弯举的弯举。
与常规杠铃弯举不同，将肘部移至身体后方，并使杠铃靠近身体。这条路线会引起肱二头肌的强烈收缩，但耸肩或倾斜则达不到目的。杠铃无需刮擦您的身体，只需使用自然、紧密的路径，同时保持手腕和前臂对齐即可。
- 主要肌群
- 肱二头肌
- 次要肌群
- 肱肌、肱桡肌、三角肌后束
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 肘部弯曲和肩部伸展
杠铃必须接触你的身体吗？
不会。关键是使用靠近躯干的路径，目标是不要强烈划伤皮肤或衣服。使手腕和肘部保持舒适的近距离距离。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
底夹和车身设置
握住一个闭合的杠铃，其距离与肩同宽，并将其放在大腿前面。轻轻伸直膝盖，收紧腹部和臀部，以避免抬起肋骨。
- 2
将栏拖近您的身体
呼气，肘部向后伸展，沿着腹部和下胸部举起杠铃，接近垂直。不要扭断手腕或耸肩。
- 3
可能停在顶部
在前臂停止上升或手腕失去平衡之前收紧二头肌。与常规弯举一样，您不需要向后移动肘部以使杠铃位于肩膀前方。
- 4
沿同一条路下车
吸气，慢慢地将肘部返回到前面的起始位置，然后将杠铃放低至更靠近身体的位置。为下一次重复做好准备，不要在底部摇晃身体。
BAR PATH
杠铃的紧密垂直路径是与常规弯举的主要区别
在常规弯举中，前臂向前旋转，杠铃画出弧线，但在阻力弯举中，肘部向后移动，杠铃靠近身体。不要将杠用力压在皮肤上，而应使其保持在几厘米以内的自然路径中。
顶部高度取决于手臂长度和肩膀运动。不要将杠铃推至胸部，而是停在可以保持二头肌收缩和手腕对齐的位置。
要点: 现在使用的提示是：“杆收紧，肘部向后，躯干静止。”
SHOULDER CONTROL
肘部应向后，但肩膀不应向耳朵方向抬起。
肘部稍微向后移动是预期的运动，但是通过耸肩或过度抬起胸部来举起杠铃是一种补偿性运动。
使用镜子或侧视图检查您的头部和躯干是否静止。如果每次重复时上半身向后倾斜，则需要降低重量。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
像常规弯举一样使杠铃向前浮动
- 可见表现
- 杠铃远离躯干，肘部向前移动。
- 可能原因
- 使用熟悉的弯举路径或不理解拖动运动的肘部运动。
- 纠正方法
- 使用空杠铃或轻哑铃，练习将杠铃举至靠近衣服的垂直路径。
从向后倾斜开始
- 可见表现
- 当杠铃离开底部时，骨盆向前推动，胸部向后移动。
- 可能原因
- 这是早期用二头肌很难控制的重量。
- 纠正方法
- 减轻重量并保持臀部和腹肌收紧。您可以通过在墙前进行躯干运动来检查它。
用手腕卷起杠铃
- 可见表现
- 在最高点时，手腕向内折叠，只有前臂过度疲劳。
- 可能原因
- 您试图将杠铃举得更高，或者握杆放在您的手指上。
- 纠正方法
- 将杠铃放在手掌中央，并使手背和前臂保持在一条直线上。在对齐被破坏之前完成迭代。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
拖动空栏
首先学习杠铃路径和肘部动作。
哑铃弯举
左右手腕以舒适的角度独立练习。
EZ 杠铃弯举
使双臂的路径和顶部收缩保持一致。
杠铃弯举
仅在躯干固定的范围内略有增加。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
放在手臂练习的中间或末端，首先以比常规杠铃弯举轻的重量完成一条窄杠路径。
数数
8-12次
顶部回缩1秒，下降2秒
放
2-3组
组间恢复 60–90 秒
频率
每周 1-2 次
不同的弯举练习和总音量控制
- 如果躯干和肩膀高度保持不变，请先增加重复次数，然后再稍微增加。
- 如果杠铃远离您的身体或您的背部变湿，请将重量至少降低 10%。
- 如果手腕或肘部剧烈疼痛，请改变握力宽度和工具，避开疼痛范围。
常见问题
我应该比普通的杠铃弯举更重吗？
通常不会。选择一个能够保持肘部向后移动而不用躯干踢的路径的重量。坚持相同的重量可能会导致背部拉伤。
这个可以用哑铃做吗？
是的。通过将哑铃举到躯干侧面，您可以单独调整手腕角度，这对于抓握杠铃有困难的人很有用。
