DRAGON FLAG
龙旗并不是用脖子支撑身体的招式，而是以肩胛骨和上背部为支撑点，用长杠杆控制整个身体的高水平反伸展练习。
龙旗式需要抓住长凳的靠背，将身体举至肩胛骨以上，然后从头到脚呈一条长线下降，对腹肌和背阔肌的要求非常高。将体重放在脖子上或弯曲背部并放低双腿是危险的。从折龙旗和单腿变式开始，仅使用短的偏心范围，使肩胛骨留在长凳上并保持肋骨和骨盆对齐。
- 主要肌群
- 腹直肌·腹横肌
- 次要肌群
- 背阔肌、臀肌、髂腰肌、股四头肌
- 难度
- 高级
- 动作类型
- 肩部支撑长杠杆防伸展
我能用我的头和脖子抓住吗？
不，你的肩胛骨和上背部应该是你的支点，如果你感到颈部有压力，请立即下来。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
检查固定台和夹具
确保长凳不会抬起或滑动，并用双手将框架固定在头后。保持肘部舒适弯曲，并将肩胛骨放在护垫上。
- 2
滚动骨盆并将其提升到肩胛骨上方
将膝盖拉向胸部，挤压腹部以抬起骨盆。让上背部和肩胛骨成为支撑点，而不是颈部。
- 3
通过选定的杠杆加长车身
初学者应该先弯曲膝盖，然后做下巴位置，然后是一条腿，专家应该伸直双腿，使其与躯干接近一条直线。
- 4
慢慢降低身体，直到背部弯曲。
将整个身体降低到一条线上，持续 3 到 5 秒。在骨盆下降或背部变湿之前，弯曲膝盖并安全返回。
SHOULDER-BLADE SUPPORT
你的体重应该分布在肩胛骨和上背部，而不是脖子上。
如果您感觉下巴强烈地压在胸部或颈后受压，请立即下来。调整工作台支撑位置。
手臂拉入长凳以产生背阔肌张力，但不要将颈部推入垫子。
要点: 提示立即尝试：“用肩胛骨支撑并锁定肋骨和骨盆。”
SHORTEN THE LEVER
弯曲膝盖是保持对齐的关键回归
当你伸直双腿时，杠杆突然变长。有控制地降低下巴位置比全程弓背要好。
对于单腿变化，左右两侧交替使用以减少不对称。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
用颈椎支撑身体
- 可见表现
- 颈后部和下巴紧贴胸部的压力和疼痛。
- 可能原因
- 肩胛骨已离开长凳，支撑点已移至颈椎。
- 纠正方法
- 立即弯曲膝盖并在肩胛骨支撑下回到下巴变式。
骨盆首先下落，下背部弯曲。
- 可见表现
- 您的身体变成香蕉形，下背部受到压力。
- 可能原因
- 杠杆和降低范围超出了当前的抗延伸能力。
- 纠正方法
- 弯曲膝盖并缩短下降距离，使肋骨和骨盆重叠。
用反冲力踢你的腿
- 可见表现
- 起身时，长凳摇晃，上半身从垫子上弹起。
- 可能原因
- 使用腿部惯性代替腹肌和背阔肌。
- 纠正方法
- 仅进行偏心降低，折叠膝盖以安全地重置到起始位置。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
增加负载和强度
通过逐渐增加重量或缩短休息时间来增加强度。
复杂的变异行为
通过与其他练习相结合或添加不稳定的环境来提高难度。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
一组 1 到 3 个偏心轮就足够了。在从集身位置受控下降 5 秒之前，请勿尝试全范围腿部活动。
频率
每周2-3次
适当地将其置于您的全身或特定区域的日常活动中。
体积
3~5组，8~15次
根据您的目标调整次数和组数。
- 始终将安全放在第一位并倾听您的关节疼痛。
- 在您的控制范围内执行整个过程。
常见问题
我还需要做上升动作吗？
最初，仅进行受控偏心下降并通过折叠膝盖进行复位就足够了。
我必须把腿伸直吗？
不会。在下巴或单腿变化中，保持躯干对齐更为重要。
证据与参考文献
- 1. ACE — 前平板支撑
