DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
一种孤立练习，将手臂举过头顶，将三头肌长头伸展到极限并增加手臂体积。
坐在长凳上或站直，双手握住一个哑铃。抓住哑铃的内板，就像挤压它一样，并将其举过头顶。将肘部放在耳朵旁边，吸气，慢慢将哑铃放到脑后。感觉三头肌充分伸展后，呼气并伸直手臂，回到起始位置。
- 主要肌群
- 肱三头肌
- 次要肌群
- 三角肌前束·前臂·核心肌群
- 难度
- 初级
- 动作类型
- 肘部伸展
你喜欢站着还是坐着？
坐着进行表演可以减轻下背部的压力，让您能够更多地关注三头肌，因此推荐初学者使用。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
准备好并抓握
双手握住哑铃并将其举过头顶。挺直胸部并收紧核心以稳定脊柱。
- 2
降低哑铃（已）
保持肘部不动，慢慢地将哑铃放到脑后。深深降低，使肘部弯曲 90 度。
- 3
底部拉伸
在三头肌拉伸点停留 1 秒并保持紧张。
- 4
垂直推（缩）
以肘部为支点，将哑铃推回头顶。在顶部强烈收缩你的三头肌。
LONG HEAD HYPERTROPHY
手臂背部肌肉、肱三头肌长头的完美
三头肌的长头附着在肩胛骨上，当手臂举过头顶时，肱三头肌的长头会被灵活地拉伸。架空延伸件利用其弯曲特性将强大的偏心载荷传递到长头。
如果长头发达，双臂放下时背部的体积就会得到压倒性的改善。为了增强效果，请注意在整个运动过程中不要晃动下背部。
范围、负载和节奏
选择一个范围和负荷，使哑铃过头三头肌伸展运动保持可重复性
在您的躯干或工作关节必须改变位置以移动负载之前，有用的运动范围就结束了。保持肱三头肌产生运动，而前三角肌、前臂、核心从第一次重复到最后一次保持相同的对齐方式。
使用大约两到三秒的受控下降阶段，并避免在过渡过程中弹跳。如果最后的重复变得更短、更快或与第一次明显不同，请减少负荷或在技术失败之前停止该组。
要点: 只有在每次重复都遵循相同的路径且没有关节疼痛后，才能进行哑铃过头三头肌伸展。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
下背部过度伸展
- 可见表现
- 放下哑铃时，腰部弯曲如弓。
- 可能原因
- 缺乏核心力量或肩部活动受限。
- 纠正方法
- 收紧腹部肌肉，向下压肋骨，挤压臀部，保持脊柱中立。
肘部展开
- 可见表现
- 肘部向两侧打开90度的现象。
- 可能原因
- 尝试通过调动肩部肌肉来支撑重量。
- 纠正方法
- 保持肘部靠近耳朵的感觉，将负荷集中在三头肌上。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
单臂哑铃过头伸展
通过一次执行一只手臂，您可以扩大运动范围并精确地感受到每只手臂的刺激。
电缆架空延长线
缆绳用于在运动的所有部分保持恒定的张力。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
哑铃过头伸展是锻炼手臂的最佳练习之一。以流畅的节奏表演它们。
频率
每周 1-2 次
在你的三头肌锻炼程序中加入以伸展为主的活动。
体积
3~4月, 12~15月
请注意，请注意以下事项：
- 用手掌牢牢支撑住哑铃，以免丢失。
- 下降时放慢节奏，最大限度地增加三头肌的张力。
- 下降时吸气，上升时呼气。
常见问题
我的肘部很痛。
重量可能太重或肘部角度可能不稳定。
