ELLIPTICAL
椭圆机是一种低冲击力的有氧运动，涉及将整个脚放在踏板上，主动推拉下半身和移动手柄，而不是靠在手柄上并跟随踏板。
与跑步相比，椭圆机可以减少落地时的冲击力，因为你的脚不会从踏板上掉下来，但如果你只对脚趾施加压力或将体重靠在固定手柄上，你的膝盖、脚和上半身很容易感到疲劳。踏板停止后，握住固定手柄站起来，学习低阻力动作。分别调节速度和阻力，同时保持躯干直立并保持双脚的压力。
- 主要肌群
- 股四头肌和臀大肌
- 次要肌群
- 腿筋、小腿、背部、三头肌、核心肌群
- 难度
- 初级
- 动作类型
- 低冲击椭圆行走和上下半身推拉
骑椭圆机一定比跑步更安全吗？
着陆冲击力可能很低，但不正确的对准和过大的阻力仍然会造成不适。根据您的个人情况进行调整。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
停止踏板时安全攀爬
握住固定手柄，从下踏板开始，每次向上踩一脚。检查紧急停止和阻力调节按钮。
- 2
创建完整的脚和直立的躯干
将脚后跟放在踏板上，并将膝盖与脚趾对齐。将肋骨保持在骨盆上方，不要靠在控制台上。
- 3
用腿和手臂平滑地推拉
创建一种自然的交替节奏，其中一条腿向前推动，同时拉动另一条手柄。不要耸肩。
- 4
降低阻力停止然后下来
在关闭之前缓慢降低速度和阻力。待踏板完全停止后，握住固定手柄，从高处开始放下踏板。
WHOLE-FOOT PRESSURE
整个脚，包括脚跟，必须与踏板接触，才能均匀地传递下半身的力量。
如果你只将体重集中在脚趾上，小腿和前膝盖很容易感到疲劳。即使倒退时，也要将脚后跟轻轻踩在踏板上。
如果您的脚在踏板内打滑，请减速并检查您的鞋子和踏板表面。
要点: 立即使用的提示：“用整个脚压，并将躯干保持在中间。”
DON'T HANG ON
手柄有助于上身运动和平衡，但不能支撑体重
如果您必须靠在手柄上才能保持力量，则阻力或倾斜度太大。自己抬起躯干。
如果您想减少上半身的使用，请轻轻握住手柄，不要将重量放在肩膀和手腕上。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
重量仅集中在脚趾上
- 可见表现
- 我的脚跟不断爆裂，小腿或脚前部感觉麻木。
- 可能原因
- 追赶步幅或上半身向前倾斜。
- 纠正方法
- 放慢速度，将臀部居中，然后将脚后跟放回到踏板上。
悬挂在手柄上
- 可见表现
- 身体前倾，双臂伸展，下半身被动移动。
- 可能原因
- 阻力/斜率较高或已累积疲劳。
- 纠正方法
- 降低强度并减轻握力，以自行支撑躯干。
当踏板移动时上下车
- 可见表现
- 一个踏板突然踩下，我失去了平衡。
- 可能原因
- 没有等到彻底停下来。
- 纠正方法
- 握住固定手柄并确保踏板已停止，然后一只脚一次上下车辆。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
间歇训练
通过重复高强度和低强度来最大限度地提高卡路里消耗效率。
增加时间和阻力
通过增加表演时间或增加机器的阻力水平来增强您的耐力。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
从 15-30 分钟的舒适强度开始，逐渐增加阻力、坡度或速度。如果您的上半身晃动或足部压力发生变化，请降低强度。
频率
每周 3-5 次
如果您的目标是减掉体内脂肪，那么坚持下去就很重要。
体积
20~40分钟
根据您的健身水平逐渐增加时间。
- 这样做的同时要喝大量的水。
- 通过运动前后的轻微伸展运动来保护您的关节。
常见问题
我可以退后一步吗？
如果您的设备允许，您可以短暂使用它，但请确保在低速下保持平衡并保持膝盖指向脚趾。
是否需要使用移动手柄？
不需要。对全身锻炼有帮助，但如果平衡感不稳定，请轻握固定手柄，先学习下半身节奏。
