EZ BAR CURL
使用曲杆减轻手腕负担，立体锻炼肱二头肌的弯举练习
用反手握住 EZ 杆的弯曲部分。站直，肘部放在身体两侧。呼气，用肘部将杠铃举至胸部水平。在顶部用力收缩你的二头肌，然后吸气并缓慢地回到起始位置，并施加阻力。
- 主要肌群
- 肱二头肌
- 次要肌群
- 肱肌 · 肱桡肌 · 前臂
- 难度
- 初级
- 动作类型
- 肘部屈曲
它的效果是否比直杠铃差？
不，关节舒适度可以实现更高质量的重复次数，因此在增肌方面它可以具有同等甚至更好的优势。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
握法和准备
站立，握住 EZ 杆，距离与肩同宽。通过扩张胸部和稳定肩胛骨来稳定上半身。
- 2
升降杆
将肘部压向身体两侧，以弧形举起杠铃。尽量减少上半身的弹跳。
- 3
顶点收缩
在最高点，挤压二头肌并暂停 1 秒钟。
- 4
减速
慢慢降低杠铃，同时保持二头肌紧张。充分伸展并放松手臂。
ERGONOMIC ADVANTAGE
优化手腕保护和刺激
直杠铃需要手腕完全向外翻，这会给很多人带来手腕疼痛。 EZ Bar 采用半旋后握把，略微向内弯曲，可显着减少腕关节和肘关节的压力。
这些符合人体工程学的优点使用户能够处理更重的重量或执行更多的重复操作而不会造成关节不适。此外，根据握力的宽度，您可以有效地交替瞄准二头肌的长头和短头。
范围、负载和节奏
选择保持 EZ 杠铃弯举可重复性的范围和负荷
在您的躯干或工作关节必须改变位置以移动负载之前，有用的运动范围就结束了。保持肱二头肌产生运动，而肱肌、肱桡肌、前臂从第一次重复到最后一次都支持相同的对齐方式。
使用大约两到三秒的受控下降阶段，并避免在过渡过程中弹跳。如果最后的重复变得更短、更快或与第一次明显不同，请减少负荷或在技术失败之前停止该组。
要点: 只有在每次重复都遵循相同的路径且没有关节疼痛后，才能进行 EZ 杠铃弯举。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
肘部向后
- 可见表现
- 举起杠铃时肘部向后推向两侧的动作。
- 可能原因
- 尝试使用肩膀和背部的力量而不是二头肌的力量。
- 纠正方法
- 考虑将肘部压向身体两侧并保持垂直。
上半身后坐力过大
- 可见表现
- 身体弹跳或摇动身体以举起重量的位置。
- 可能原因
- 选择无法承受的重物。
- 纠正方法
- 降低重量并启动核心以保持躯干垂直。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
EZ 杠铃反向弯举
采用正握握法，重点加强肱桡肌和前臂肌肉。
EZ 杠铃牧师弯举
在牧师凳上表演可阻止后坐力并最大限度地提高隔离度。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
EZ 杠铃弯举是在不受伤的情况下塑造粗壮手臂的捷径。保持稳定的节奏。
频率
每周 1-2 次
将其作为手臂锻炼常规中的主要练习。
体积
3~4组，8~12次
结合正确的重量和重复次数来增肌。
- 小心不要向内或向外弯曲手腕。
- 下来时，慢慢抵抗并放松2至3秒。
- 上升时呼气，下降时吸气。
常见问题
我应该去哪里抢呢？
如果向内弯曲，二头肌外侧（长头）就会受到更多刺激，如果向外弯曲，二头肌内侧（短头）就会受到更多刺激。
