FLOOR PRESS
地板推举不是在地板上进行的卧推，而是一种从上臂接触地板的点开始向后推的有限运动范围技术。
杠铃地板推举是一种水平推举，可以躺在地板上而不是长凳上降低并推动杠铃。一旦你的上臂和三头肌接触地板，小腿就会停止，使小腿比常规卧推短，但这并不意味着它对每个人来说都会更安全。关键是将手腕和肘部置于负载下，轻轻地将上臂接触地板，然后在没有后坐力的情况下改变方向。由于连接的动作演示是膝盖向上、脚放在地板上的杠铃变式，因此本指南也是基于杠铃动作，而不是哑铃动作。
- 主要肌群
- 胸大肌和肱三头肌
- 次要肌群
- 三角肌前束
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 水平推动范围有限
地板推举比卧推更安全吗？
虽然它具有在上臂接触地板时减少肩部下部运动范围的特性，但不能说对每个人都更安全。地板冲击、手腕和肘部对齐、杠铃设置以及失败时的逃生风险仍然需要管理。如果您感到疼痛，请咨询专业人士以确定原因，而不是随意替代锻炼。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 5 个步骤
- 1
首先是低架和安全装置
将 J 罩杯设置得较低，这样您躺在地板上时就可以用几乎伸直的手臂取出杠铃，而无需抬起肩膀。将安全杆放置在上臂接触地板时杠铃不会落到您的颈部或面部的高度，并与助手一起准备不熟悉的重量。
- 2
通过四个接触区域保护您的身体
将头、上背部和骨盆放在地板上，抬起膝盖，双脚并拢。收紧腹部，避免肋骨过度抬起，并将肩胛骨向后拉，将其稳定在地板上。无需将下背部压入地板或拱起背部。
- 3
创建闭合握力和前臂对齐
将拇指缠绕在杠铃上并将杠铃放在手掌底部，保持手腕伸直。调整你的握距宽度，使你的前臂在前面和侧面接近垂直，在你的上臂接触地板的底部。
- 4
放下上臂，直到它们轻轻接触地板。
吸气，保持躯干固定，控制杠铃从胸部中央向下。保持肘部与躯干约 30 至 60 度，当上臂和三头肌接触地板而没有碰撞或弹跳时停止。
- 5
静止时将杠铃推过肩膀
接触地板后，双手将杠铃向上推，不要放松。确保手腕保持在肘部上方，左右板保持水平，不要在顶部粗暴地锁定肘部，并在开始下一次重复之前让杠铃稳定。
FLOOR STOP
地板不是反冲板，而是下降范围的指南
在地板推举中，上臂接触地板的那一刻，肩膀无法进一步向下移动，因此运动范围比卧推更短。在卧推研究中，减少运动范围会改变可以举起的重量、杠铃速度和停滞区。因此，地板推举记录不应与全范围运动卧推记录在同一基础上进行比较。
当您将肘部猛击地板时，冲击力会导致您改变方向，并且很难看到您的躯干张力和杠铃路径。缓慢下降，使上臂安静地触碰，暂停 0.5 至 1 秒，然后用力推。尽管地板接触限制了肩膀的下范围，但无痛范围和适当的重量仍然需要根据个人情况进行调整。
要点: 立即使用的提示：“安静地放下上臂→保持紧张→推杠铃而不推地板。”
WRIST & ELBOW
将手腕和肘部像柱子一样叠放在杠铃下方。
当杠铃被推向手指时，手腕向后弯曲，很难将力传递到肘部。将杠铃放在手掌下方，使手背和前臂接近一条线。如果你的手腕在底部时向肘部内侧或外侧偏离太远，则表明你的握距宽度不正确。
如果您的肘部距离肩膀的高度太远，杠铃杆可能会移向您的脸部或导致肩膀前部不适，如果您的肘部距离躯干太近，杠铃杆可能会落向您的腹部，并且您的前臂可能会倾斜。优先考虑前臂垂直且上臂接触地板时肩膀舒适的范围，而不是单一的绝对角度。
BAR PATH & SETUP
杠铃位于胸部上方，背部位于肩膀上方，并且必须在架子上开始和结束。
将杠铃放在顶部的肩关节顶部，下降时将其从胸部中心稍微向下移动。当你上升时，以同样的方式返回肩部。最好从侧面拍一张照片来检查路径和水平度，以确保杠铃不会掉落到您的脖子或脸上。
杠铃地板推举对于将杠铃从地板上举起并越过身体尤为重要。不要将重杆放在腹部或脸上，或者躺下时将其提离地板。使用较低的架子和安全杆，或者让训练有素的助手水平接管，并在组结束时双臂稳定地返回到架子上。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
用肘部猛击地板
- 可见表现
- 下方传来一声巨响，杠铃立即弹起，左右手臂一抖。
- 可能原因
- 您可能下降得太快或使用的重量超出了您的控制范围。
- 纠正方法
- 放下重物并降低2-3秒，然后在上臂接触到重物时立即暂停1秒。
手腕向后弯曲
- 可见表现
- 将杠铃放在手指一侧，手腕折叠在肘部后面。
- 可能原因
- 通常握杆松动或者用上手掌握住杠铃。
- 纠正方法
- 包裹拇指后，将杠铃放在手掌下方，并将肘部直接放在手腕下方。
条流向脸部或颈部
- 可见表现
- 当你站起来时，将杠铃移向头部，并将肘部展开至肩膀高度。
- 可能原因
- 杠铃的起点可能太高，或者前臂可能因疲劳而失去对准。
- 纠正方法
- 从一根空杆开始，练习将杆从胸部中心放下并返回到肩膀的路径。
一只手臂先接触地板
- 可见表现
- 杠铃倾斜，只有一个肘部先击中它，或者先出现一个杠铃片。
- 可能原因
- 您的双手可能处于不同的位置，您的躯干可能偏离架子中心，或者重量可能过多。
- 纠正方法
- 将手的位置与杠上的刻度对齐，将身体放在架子中央，降低重量，使左右接触点相同。
用力将杠铃从地板上抬起。
- 可见表现
- 将负载好的杠铃滚动到腹部或从仰卧位置扭转，将其恢复到起始位置。
- 可能原因
- 我正在尝试使用低架或没有助手的杠铃变式。
- 纠正方法
- 准备一个低架子和安全杆。如果您没有设备，您可能需要改用较轻的哑铃地板推举机。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
俯卧撑或倾斜俯卧撑
首先学习躯干对齐和水平推动模式。
哑铃地板推举
左右独立地握住轻哑铃，练习地板接触和手腕对齐。
空杠铃地板推举
从低架上取下杠铃并重复此过程，轻轻地将上臂降低到地板上。
常规杠铃卧推
如果您需要更大的运动范围，请将其作为单独的练习来学习，并且不要按原样应用地板推举重量。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
作为水平推举的技术或辅助练习，每周进行 1-2 次。使用空杆或可以轻松控制的重量开始您的第一次训练，重复至少 10 次，并在所有重复中保持相同的地板接触和杠铃路径。不要从大重量开始，因为由于地板的原因，运动范围很短。
数数
6-10次
上臂接触后暂停 0.5–1 秒
放
2-4组
组间恢复 2-3 分钟
增加
+2.5–5%
仅当左右触点和杆路径相同时
- 如果您的上臂接触顺畅并且手腕在所有重复过程中都保持伸直，则在下一次训练中稍微增加强度。
- 如果杠铃向您的脸部漂移或您的肘部撞到地板，请立即降低重量并减慢下降速度。
- 由于运动范围与常规卧推不同，因此不要应用相同的 1RM 比率，而是将其记录为单独的练习。
常见问题
我的肘部可以完全放在地板上吗？
将上臂和三头肌接触地板，但不要放松整个身体。您可以通过安静地停止 0.5 到 1 秒然后以相同的对齐方式向上推来减少后坐力并练习启动力量。
我可以在没有架子的情况下进行杠铃地板推举吗？
不建议将负载的杠铃滚动到身体上或躺下时扭转杠铃。如果您很难固定低架子和安全杆，请选择一种可以安全地从每只手独立握住开始的变体，例如轻型哑铃地板推举器。
地板推举和卧推可以使用相同的重量吗？
由于运行范围和启动条件不同，直接换算比较困难。有些人可以在较短的距离内举起较重的重量，而另一些人则因为停留和设置而不能举起。分别记录这两项练习，并根据重复质量提高每项练习的质量。
