GOBLET SQUAT JUMP
高脚杯跳深蹲并不是举重哑铃跳高的动作，而是轻负快速推力并稳定落地的力量练习。
将哑铃放在胸前进行深蹲跳会增加下半身力量的额外负荷，但也会增加落地时的冲击力和掉落装备的风险。首先，掌握自重跳跃和落地，从轻负荷低跳开始，使哑铃固定在胸部。
- 主要肌群
- 股四头肌、臀大肌、小腿
- 次要肌群
- 腿筋、核心、脚踝稳定肌
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 前负载垂直弹跳
哑铃应该多重？
以几乎能维持自重跳跃的速度和落地的轻负荷为宜。以运动质量而非固定比率为指导。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
检查体重着陆和轻载
首先检查您是否可以安静地进行自重深蹲跳落地。对于哑铃，请选择非常轻的重量，以便在整个重复过程中您可以将其放在胸部。
- 2
创造短而快速的下降
将哑铃举至胸前，双脚分开与肩同宽。快速但有控制地弯曲膝盖和臀部，准备跳跃。
- 3
一起伸展脚踝、膝盖和臀部
通过用力将整个脚推入地板，将所有三个关节拉直，垂直跳跃。不要用手臂投掷哑铃或将哑铃从胸部举起。
- 4
安静着陆和重置
轻轻触摸你的前脚和中脚，然后将你的重量分散到脚后跟。在开始下一次重复之前，弯曲膝盖和臀部以吸收冲击并恢复平衡。
LIGHT LOAD, FAST INTENT
仅使用负载直至跳跃高度和着陆质量下降
力量训练的目的是产生比重量本身更快的力量。如果哑铃摇晃或者你的跳跃速度明显慢于裸身，则说明负荷过大。
如果疲劳累积，请完成一组并充分恢复，而不是增加重复次数。
要点: 立即使用的提示：“轻举，快推，安静落地。”
LANDING
落地是一项独立技能，不是为下一次跳跃做准备
如果你的膝盖向内塌陷或脚后跟用力撞到地板，则说明你没有吸收足够的冲击力。将双脚和膝盖对齐，并将骨盆向后移动。
它不是连续的边界，而是首先通过在每次重复时停止来检查对齐来进行练习。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
使用重哑铃时跳跃速度较慢
- 可见表现
- 几乎没有跳跃，躯干向前塌陷。
- 可能原因
- 力量训练增加到力量深蹲。
- 纠正方法
- 大幅降低哑铃或恢复体重以快速起跳恢复。
将哑铃从胸部弹起
- 可见表现
- 起飞和着陆时，哑铃会击打下巴或胸部。
- 可能原因
- 你的握力不稳定或者你用手臂扔哑铃。
- 纠正方法
- 将哑铃靠在胸前并使用较轻的负荷。
膝盖锁定着陆
- 可见表现
- 着陆声音很大，你可以感觉到膝盖和腰部受到的冲击。
- 可能原因
- 踝关节、膝关节和髋关节不能吸收冲击力。
- 纠正方法
- 通过降低跳跃高度并轻轻弯曲三个关节来练习安静着陆。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
深蹲和伸展
无需跳跃即可快速学习三重神殿。
自重深蹲跳
练习安静着陆和重置。
轻杯跳跃
学习低跳时保持哑铃。
重复高脚杯跳跃
只有在保持着陆质量的情况下才能提高连续性。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
热身后，在疲劳度较低时进行定位，并根据跳跃速度和着陆质量而不是肌肉燃烧来进行结束设置。
数数
3-6次
每次重复着陆后重置
放
3-5组
组间恢复 90–180 秒
频率
每周 1-2 次
不同跳跃训练的接触次数可调
- 仅在保持跳跃速度和安静着陆的情况下增加次数。
- 如果您遇到哑铃摆动或膝盖塌陷，请立即降低重量。
- 不要在疲劳的情况下尝试限制重复次数。
常见问题
我可以直接连续跑吗？
首先，每次重复后停下来练习。仅当保持对齐和噪声时才使用连续迭代。
可以用这个代替深蹲来增加肌肉吗？
主要目的是权力。肥大和最大力量可能需要单独控制深蹲量。
