GOOD MORNING
早安不是弯曲运动，而是使臀部向后移动的髋关节铰链。
视频中的早上好是杠铃髋关节铰链，将杠铃固定在上背部，然后将臀部向后发送，而不会显着改变膝盖角度。 3D 运动分析研究表明，早安动作比硬拉涉及的膝盖弯曲要少得多，并且在类似的躯干运动中在臀部和下背部区域产生更大的力矩。此外，一项针对有训练经验的男性的研究表明，随着体重的增加，腿筋和竖脊肌的肌电活动趋于增加。然而，由于这些结果是在少数受过训练的参与者和特定负荷下测量的短期生物力学数据，因此它们并不能直接确定每个人的安全深度或长期肌肉生长影响。
- 主要肌群
- 腿筋、臀大肌
- 次要肌群
- 竖脊肌、内收肌、核心肌群
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 髋关节铰链/髋关节伸展
早安硬拉和罗马尼亚硬拉有什么区别？
两者都是相对保持膝盖角度的髋铰链，但负载位置不同。在“早安”中，杠铃放在上背部并与躯干一起倾斜，而在“罗马尼亚硬拉”中，杠铃握在手中并降低到靠近腿部的位置。比较早安和硬拉的研究也显示下半身关节的运动和力矩不同，因此不要只应用相同的重量或深度。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 5 个步骤
- 1
首先安装架子和安全杆
设置杠铃架，使杠铃位于胸部和肩膀之间的高度，安全杆略低于您期望的最低杠铃高度。当您不熟悉它或当重量很重时，请使用圆盘夹并有助手。
- 2
将杠铃固定在上背部，而不是颈部。
走到杠铃下方，将杠铃放在斜方肌上部或后肩上。不要将其直接放在颈椎上，而是用双手拉动杠铃并将其靠近背部，然后双脚站起来并向后退一两步。
- 3
确定脚和膝盖的角度
双脚与臀部的距离与肩同宽，将压力分散到脚底。稍微弯曲膝盖但不要锁定它们，并确保重复过程中角度不会发生太大变化。
- 4
深呼吸并将臀部向后推
收紧腹部，以免肋骨和骨盆散开，然后将臀部向后墙方向推。降低躯干和杠铃向前 2-3 秒，保持小腿几乎直立。
- 5
在可控深度改变方向
当腿筋有足够的张力并且下背部或骨盆的排列发生变化之前停止。将整个脚底压入地板，并将臀部向前抬起，为下一次重复做好准备，而不要在顶部拱起背部。
BAR & RACK SETUP
将杠铃牢牢地放在上背部，这样它就不会离开您的身体。
早上好，杠铃位于身体后方较高的位置，因此躯干倾斜得越多，髋关节和下背部周围的外部力矩就越大。如果杠铃向您的颈部滚动或从您的背部飘落，您的杠杆作用和平衡可能会突然改变。不要像卧推那样用手腕支撑杠铃，而是将其放在背部上方的稳定架上，然后用双手将其拉向身体。
不要在机架外多走几步。从安全杆处向后退一两步，双脚对齐，完成一组后，确保杠铃已到达钩子并将其放下。即使你在最低点测试安全杆的高度，即使杠铃是空的，也可以降低失败时不得不挺直背部的风险。
要点: 设定前检查：用手轻放时，颈椎是否没有受压，杠铃是否没有滚动到上背部？
HIP HINGE
您的臀部不应进一步弯曲，而应进一步向后移动。
在一项比较早安和硬拉的研究中，早安的最大膝盖弯曲平均约为 5 度，而硬拉则超过约 100 度。虽然研究中不需要为每个人复制精确的角度，但很明显，早安并不是像深蹲那样将膝盖向前推的动作，而是膝盖角度相对恒定的髋关节铰链。
将臀部向后推，脚趾和脚跟压入地板。从侧面看，你的小腿应该几乎垂直，杠铃不应该离脚中部太远。如果您的重心转移到脚趾或脚跟抬起，请停止运动并降低重量，然后再进一步下降。
DEPTH & TRUNK CONTROL
对骨盆和下背部的控制深度比保持躯干与地面平行更重要。
研究中发现，在“早安”表演中，腘绳肌和竖脊肌都受到很高的要求，并且这两个肌肉群的肌电活动往往随着负荷的增加而增加。同时，在重负荷下，膝关节屈曲增加，估计的腿筋长度减少。因此，较重的重量并不一定意味着更深的髋关节铰链或更大的腿筋拉伸。
深度将根据体型、腿筋灵活性、杠铃位置和当前负荷而变化。当你下降时，如果你的骨盆滚动并且你的背部开始变圆，或者当你抬起脖子向前看时你的下背部开始弯曲，那么当前的结束范围就在这之前。将目光连同躯干一起移向地板，并从头部到臀部保持一条长线。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
从腰部开始弯腰
- 可见表现
- 当你下降时，你的骨盆滚动，你的背部和下背部的曲线突然增加，杠铃向你的颈部滚动。
- 可能原因
- 超过了髋关节铰链的活动范围，或者背部的腹压和杠铃固定松动。
- 纠正方法
- 减少重量和深度，并用杠铃髋铰链练习髋部优先的向后运动模式。进行侧视图，并在骨盆和肋骨之间的关系发生变化之前停止。
像深蹲一样将膝盖向前推进
- 可见表现
- 臀部低于背部，膝盖大幅度弯曲，躯干相对直立。
- 可能原因
- 您可能无法为臀部向后移动创造空间和平衡，或者您使用的杠铃可能太重。
- 纠正方法
- 想象用臀部接触后墙，并保持小腿几乎直立。用空的杠铃或弹力带重新开始。
完全锁定你的膝盖
- 可见表现
- 膝盖后部被过度拉扯，骨盆过早滚动，甚至最轻微的晃动都会导致失去平衡。
- 可能原因
- 我认为伸直双腿对腿筋更有效。
- 纠正方法
- 轻轻地松开膝盖并保持该角度。仅使用无痛的腿筋张力。
将杠铃放在脖子上方
- 可见表现
- 您会直接感受到颈椎上的压力，并且当您下降时，杠铃会向您的头部滚动。
- 可能原因
- 未能达到上背部架子或手和杠铃位置不稳定。
- 纠正方法
- 将杠铃放回斜方肌上部或后肩上，然后用手将其拉向背部。如果您感到颈部疼痛或麻木，请立即停止练习。
下背部在顶部过度拱起
- 可见表现
- 站起来后，臀部向前推，肋骨抬起，腰部前后受压。
- 可能原因
- 我认为即使在完成髋部伸展之后，当您进一步向后倾斜时，重复就完成了。
- 纠正方法
- 停在头部、肋骨和骨盆垂直堆叠的位置。挤压臀部，但不要让躯干向后滚动。
在没有安全装置的情况下启动太重
- 可见表现
- 你无法控制下降的速度，也没有空间将杠铃放回到架子上。
- 可能原因
- 早上好是根据体重来判断的，比如深蹲或硬拉。
- 纠正方法
- 从空杆开始，在安全杆内进行。仅当所有重复具有相同的速度和深度时才以小增量增加。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
墙壁接触式裸体髋铰链
背靠墙站立，用臀部接触墙壁，保持膝盖几乎成一定角度。首先学习足部压力和骨盆运动。
杆 3 点髋铰链
将杠铃靠在头部、上背部和臀部上，保持三个接触点，然后弯下腰检查躯干对齐的变化。
乐队早上好
用脚踩住弹力带，将其挂在上背部，而不是脖子上，以轻阻力练习髋部铰链和上升路径。
空杠铃早上好
在动力架和安全杆上，以恒定速度执行视频中所示的相同姿势 8-12 次。
2秒暂停杠铃早上好
在底部停顿一两秒钟，以便保持对齐，然后站起来。仅当所有重复次数都相同时才进行小幅增加。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
Good Morning 是一种辅助髋关节铰链，不仅对腿筋和臀肌提出了很高的要求，而且对支撑躯干的竖脊肌也提出了很高的要求。将其放在下半身中部或背部锻炼中，重量比深蹲或硬拉轻，每周开始 1-2 次，考虑到背部疲劳会持续到第二天。
数字
第 6-12 集
重量可重复 2-4 次
放
2-4组
组间恢复 2-3 分钟
速度
2-3 秒下降，受控上升
每次重复的深度相同，无后坐力
- 在进行第一组训练之前，请检查架子高度、安全杆以及空杠铃当前的运动范围。
- 即使您达到了目标次数的最高点，如果您的背部对齐、膝盖角度和杠铃位置对于所有次数都相同，也只能以最小的增量进行增加。
- 在深蹲和硬拉的同一天，将整个后链的疲劳加起来，如果您的下背部首先疲劳，请做一个好的晨组或减少负荷。
常见问题
您的躯干是否应该降低直至与地板平行？
不。任何能够保持脚底平衡以及背部和骨盆对齐，同时感觉到腿筋紧张的点就足够了。在骨盆滚动或背部拱起之前改变方向。
我的膝盖应该完全伸展吗？
与其完全锁定它，不如设置一个稍微弯曲的状态，并且在重复过程中不要显着改变它。坐下时膝盖过度弯曲会形成下蹲模式，而完全锁定膝盖会增加不适和平衡问题。
对下背部施加压力是错误的吗？
竖脊肌支撑躯干，因此可能会感到疲劳。但是，如果您感到特定区域剧烈疼痛，背部僵硬随着每次重复而加剧，或者麻木蔓延到腿部，请不要将其视为正常的肌肉疲劳并立即停止。
应该有多重？
从空杠铃或非常轻的杠铃开始，选择一个可以降低速度和深度的负载，重复 6-12 次，余下重复 2-4 次。研究还表明，膝盖运动和肌肉活动等表现策略会随着体重的增加而变化，因此单独增加体重并不是目标。
