HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
锤式胸部推举是一种沿着轨迹进行的推力练习，但座椅和起始深度必须适合您的身体。
本指南涵盖了视频中所示的板式独立杠杆胸部推举机。虽然靠背和设定杆轨迹减轻了稳定躯干的负担，并且有利于学习胸部推力动作，但机器不会自动为每个人调整肩部位置。调整座椅，使手柄位于胸部中部高度，将头部、上背部和骨盆放在垫子上，并以相同的速度移动两个操纵杆。器械和自由重量器械可能具有不同的稳定性要求和最大性能重量，因此请勿以相同的重量数字比较两者。
- 主要肌群
- 胸大肌、肱三头肌
- 次要肌群
- 三角肌前部、前锯肌
- 难度
- 初级
- 动作类型
- 坐下水平推动，独立杠杆
手柄应该安装在我胸部的哪个位置？
对于大多数人来说，中等胸高是一个很好的起点。确保肘部略低于肩线，手腕与前臂成一直线，肩膀前部放松。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 5 个步骤
- 1
检查销钉和杠杆并加载同一磁盘
确保座椅调节销完全锁定且手柄和控制杆未损坏。如果有需要项圈的设备，请将相同尺寸和重量的圆盘放在左右袖子上并固定。
- 2
将手柄调整至胸部中部高度
坐下后，调整座椅，使手柄位于胸部中部高度，位于乳头线之前和之后。你的肘部应略低于肩线，手腕和肘部应舒适地处于同一水平面。
- 3
将自己固定在三个点和双脚上
将头部、上背部和骨盆放在靠背上，并将双脚放在地板上。不要过度抬起肋骨，保持胸部自然打开，这样肩膀就不会抬向耳朵。
- 4
以相同的速度推动两个控制杆
呼气，用手掌向前推动手柄。在锁定之前保持手腕伸直并伸直肘部，确保保持前准星笔直，以免其中一个手柄先飞出。
- 5
恢复控制 2-3 秒
吸气并缓慢返回控制杆。在肩膀向前滚动或肘部离躯干太远之前停在一定深度，并在一组结束时将手柄完全放在塞子上。
SEAT HEIGHT
座椅高度决定了车把和肩膀之间的关系
如果你的座位太低，把手就会升得太靠近你的肩膀或脖子，使你的肘部很容易过度张开，肩膀很容易耸肩。相反，如果太高，手柄可能会放在您的下胸部下方，导致您的手腕弯曲和肘部下降太多。
由于每个设备的杆轴和手柄轨道都不同，因此请根据实际姿势而不是数字栏进行记录。起始点是手柄位于胸部中部，肘部略低于肩线，手腕位于前臂的延伸处。
SHOULDER & ELBOW PATH
不要将肘部张开，而是在杠杆轨道内找到一个舒适的角度。
卧推生物力学研究表明，握距宽度和肩部位置会影响肩关节负荷。即使在机器上，握把的选择和座椅的高度也决定了肘部的展开，因此要寻找一条使肘部与躯干保持约 45-70 度且不会压迫肩膀前部的路径。
不要将肩膀抬离垫子或将肘部伸到躯干后面深处，以在底部获得更多的胸部伸展。运动范围仅限于头部、上背部和骨盆保持在垫子上的位置，而不是机器制动器上。
要点: 立即尝试的标准：保持护垫支撑 + 中立手腕 + 深度，肩部前部不承受压力
INDEPENDENT ARMS
独立杠杆显示左/右差异，但不会自动纠正它们
由于每个杠杆单独移动，较强的一侧可能首先到达，或者较弱的一侧可能具有较短的范围。确保两个手柄在您面前以相同的高度和速度移动，并使用您较弱的一侧可以控制的重量。
即使该装置可以在一侧进行，扭转躯干来推动杠杆也会改变目标。对于单侧组，用另一只手轻轻握住手柄或垫子，并将臀部和上背部放在垫子上。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
座椅较低，手柄与肩同高。
- 可见表现
- 从起始位置开始，肘部抬高至肩线，肩膀向耳朵方向抬起。
- 可能原因
- 您要么使用了与前一位用户相同的座位号，要么没有检查手柄高度。
- 纠正方法
- 抬高座椅，使手柄与胸部中部对齐，肘部略低于肩线。
过度拱起下背部并将重量推开
- 可见表现
- 您的肋骨会大声抬起，您的骨盆或上背部会脱离垫子。
- 可能原因
- 当前的重量要么太重，要么在运动范围结束时产生弹跳。
- 纠正方法
- 降低重量，仅使用垫子上三个点的范围：头部、上背部和骨盆。
手腕向后弯曲
- 可见表现
- 手柄靠在您的手指上，手背折叠在前臂后面。
- 可能原因
- 手柄握得太松或握把与座椅高度不匹配。
- 纠正方法
- 将手柄放在手掌深处，并将手腕和前臂对齐在一条线上。
一个杠杆首先移动
- 可见表现
- 从前面看，一个手柄首先伸出或返回的深度在左侧和右侧是不同的。
- 可能原因
- 可能存在左右强度差异、躯干旋转或单侧磁盘加载错误。
- 纠正方法
- 重新检查左右盘并降低重量，以使较强侧的速度和范围与较弱侧的速度和范围相匹配。
将圆盘从底部弹起
- 可见表现
- 杠杆撞击制动器后，它会反冲并开始下一次重复。
- 可能原因
- 您可能正在快速恢复或缺乏力量来控制当前的运动范围。
- 纠正方法
- 返回 2-3 秒，并在限位器前改变方向。从静止状态重新启动每次迭代。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
用空杆检查轨迹
在没有阀瓣的情况下检查座椅高度、手柄轨道和限位器位置。
两臂轻压胸部推举
以相同的速度移动左右手柄 10 至 15 次。
标准工作集
执行 8-12 次，同时保持垫支撑和恒定深度。
受控单边集
检查每只手臂的活动范围以及在躯干不旋转的情况下左右的差异。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
每周使用 1-2 次作为胸部锻炼的主要运动或作为自由重量推举后的辅助运动。对于第一组，用光盘检查座椅和轨道，并留下大约两个工作组备用。
数字
第 8-12 集
左右速度和水底深度相同的范围
放
2-4组
组间恢复 90–180 秒
速度
2-3秒返回
轻轻推动，塞子不会弹起
- 如果在所有重复中都保持三个垫接触点和左右控制杆速度，则将重复次数添加到下一个训练中。
- 只有在所有组数都达到最高次数后，才能以最小的椎间盘增量增加重量。
- 如果一侧的射程缩短或您的肩膀耸肩，请结束一组而不补偿您较强的一侧。
常见问题
是否有必要在两个杠杆上施加相同的重量？
对于常规手臂组，请使用相同的重量。不同的不平衡校正加载方法在仪器稳定性和躯干补偿方面存在问题，因此在没有专家具体计划的情况下不要使用它们更安全。
它比杠铃卧推更安全吗？
固定轨道和限位器对平衡的要求较低，但如果座椅或起始深度不合适，可能会导致肩部不适。它并不是对所有用户来说都是安全的，必须遵守每个设备的说明和无痛范围。
我可以把手臂完全伸直吗？
几乎可以以受控的方式伸直，但不要快速锁定肘部或将控制杆猛撞到塞子上。在保持胸部张力且关节舒适的位置改变方向。
