HANGING KNEE RAISE
悬垂提膝并不是通过摆动双腿来抬高膝盖的动作，而是通过稳定肩膀、滚动骨盆来用腹部控制悬垂的身体的动作。
悬挂在引体向上杆上并抬起膝盖可以训练髋部屈肌、腹部和握力。向后摆动腿以产生反冲会提高膝盖高度，但您会失去对躯干的控制。一旦牢牢抓住脚踏板，轻轻降低肩胛骨，并在膝盖抬起结束时向前卷曲尾骨来增加腹部收缩。
- 主要肌群
- 腹直肌·髂腰肌
- 次要肌群
- 斜肌、前臂、背阔肌、前锯肌
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 悬吊髋屈曲和骨盆后倾
你把膝盖抬高多高？
抬高至臀部水平，然后，如果你能控制的话，滚动你的骨盆并使其再内收一点。如果发生晃动，请降低高度。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
牢牢抓住脚踏板
将杠铃与肩同宽，用拇指包住杠铃。慢慢走下来，确保你的握力和肩膀舒适。
- 2
通过主动悬架消除摇摆
轻轻地将肩胛骨向下拉，将肋骨向下拉。将双腿并拢并停止来回摇晃。
- 3
将膝盖抬向胸部并卷曲骨盆。
呼气并将膝盖抬高至臀部高度以上。在顶部，将尾骨向前卷曲，并使骨盆靠近肋骨。
- 4
慢慢放下双腿，不要后坐力
降低膝盖并拉长双腿，持续 2 至 4 秒。如果您感觉摇摇欲坠，请完全停止或在下一次重复之前退出。
CURL THE PELVIS
不要在膝盖高度之后滚动骨盆以增加腹部弯曲。
如果只将膝盖抬高到髋关节，则主要是髋关节屈曲。在顶部，将尾骨向前推以缩短腹部。
对于骨盆滚动，请从固定位置练习并缩小范围，而不是向后摇晃身体。
要点: 立即使用的提示：“抬起膝盖并向前卷曲尾骨。”
STOP THE SWING
每次重复必须从稳定的悬挂开始
如果下降速度很快，您的双腿将位于身体后面，并且将成为下一次重复的反冲力。使用 2-4 秒的下降时间。
如果您遇到任何晃动，请不要抓住横杆并摇晃，而是走下台阶并重新设置。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
向后踢腿以利用后坐力
- 可见表现
- 你的身体会前后摇晃，重复频率会不断增加。
- 可能原因
- 下降控制和主动悬架断开。
- 纠正方法
- 停止重复且晃动消失后，缩小膝盖幅度并缓慢进行。
肩膀完全塌陷到耳朵处
- 可见表现
- 脖子变短，肩膀前面不舒服。
- 可能原因
- 在没有肩胛骨稳定的被动悬挂中重复。
- 纠正方法
- 如果您的肩膀不舒服，请轻轻降低肩胛骨并使用船长椅变体。
只抬起膝盖，不移动骨盆
- 可见表现
- 只有大腿前部有疲劳感，上腹部收缩较少。
- 可能原因
- 运动以髋部屈曲结束。
- 纠正方法
- 降低重量和速度，在顶部将尾骨向前卷曲并暂停 1 秒钟。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
增加负载和强度
通过逐渐增加重量或缩短休息时间来增加强度。
复杂的变异行为
通过与其他练习相结合或添加不稳定的环境来提高难度。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
如果您的握力或肩膀首先感到疲劳，请先使用船长椅或仰卧提膝来分开运动的目的，然后再依靠带子。
频率
每周2-3次
将其适当地放置在您的整个身体或相关区域的日常活动中。
体积
3~5组，8~15次
根据您的目标调整次数和组数。
- 始终将安全放在第一位并倾听您的关节疼痛。
- 整个操作都在您的控制范围内进行。
常见问题
是不是把腿伸直比较好？
当你伸直双腿时，杠杆会变长，变得更加困难。在膝盖变化中，在控制骨盆伸展和下降后继续。
如果握力先松开怎么办？
分成较短的组或使用队长椅。它不会悬挂和掉落，直到失败为止。
证据与参考文献
- 1. ACE：悬垂提膝
