HIGH BAR SQUAT
高杠深蹲并不是将杠铃放在颈椎上的练习，而是将杠铃固定在斜方肌上方的架子上并移动到脚中部上方的后蹲。
高杠深蹲将杠铃置于斜方肌上方，因此与低杠深蹲相比，高杠深蹲通常会导致相对直立的躯干姿势和更大的膝盖弯曲。创建一个上后架，不要让杠铃压迫您的颈椎或承受双手的重量，并确保当您下降时，杠铃和您的身体的组合重心保持在中脚上方。
- 主要肌群
- 股四头肌、臀大肌
- 次要肌群
- 内收肌、腿筋、小腿、核心肌群、上背部
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 高杠后深蹲
我到底应该把酒吧放在哪里？
放置在收缩的斜方肌上方的肌肉架上，而不是颈椎上。不应有剧烈的骨压力。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
对齐机架和安全高度
该杆放置在上胸部的高度，这样无需踮起脚尖即可解锁。将安全销设置在最低可控深度的正下方。
- 2
在斜方肌上搭建杠铃架
走到杠铃下方，将其放在斜方肌上方、颈椎下方。双手保持相同的宽度，收紧上背部，但不要过度抬起胸部。
- 3
坐在中足上方并拢
向后退一小步，伸直双脚并产生腹部压力。膝盖和臀部一起弯曲，将膝盖移向脚趾，并保持整个脚的位置。
- 4
一起抬起杠铃和骨盆
用脚中部推动地板，让胸部和骨盆以相同的速度上升。完全站立后，确保杆接触到机架支柱并将其悬挂在两侧。
UPPER-TRAP SHELF
高杠位置不是在颈椎上，而是在健美的斜方肌上
如果杠铃直接压在颈椎上，可能会出现疼痛和不稳定。将肩胛骨靠拢并收缩上背部，在肌肉上形成一个架子。
双手将杠铃靠在背部，但杠铃的重量并不由手腕承受。调整握把宽度以适合您的肩膀运动范围。
要点: 立即使用提示：“将其放在斜方肌上，并用上背部锁定。”
MID-FOOT BALANCE
将杠铃保持在足中部上方比保持躯干直立更重要。
躯干倾斜度根据身体类型和脚踝运动范围而变化。如果你强迫自己保持垂直，你可能会向后摔倒或过度伸展背部。
如果脚后跟漂浮，请检查深度、脚踝运动范围和姿势，必要时使用举重鞋，但不要失去足部压力本身。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
杠铃直接压迫颈椎
- 可见表现
- 对杠铃位置施加急剧的压力，用手将杠铃举起。
- 可能原因
- 没有建造斜方肌架子或将吧台放得太高。
- 纠正方法
- 将杠铃稍微移至斜方肌下方并收紧上背部。
脚跟抬起
- 可见表现
- 在底部，您的重量转移到脚的前部，脚跟离开地板。
- 可能原因
- 深度或脚踝要求超出当前范围或姿势不正确。
- 纠正方法
- 减少深度，匹配膝盖/脚趾方向和足部压力，然后单独训练所需的运动范围。
只有骨盆先升起
- 可见表现
- 上升开始时，臀部上升，躯干急剧弯曲。
- 可能原因
- 重量较重或上背部和股四头肌的力量松弛。
- 纠正方法
- 使用节奏重复来降低重量并同时抬高胸部和骨盆。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
高脚杯深蹲
了解中足压力和膝盖路径。
空杠高杠深蹲
重复杆位置并解锁。
节奏高杠深蹲
下降 3 秒检查平衡。
渐进式高杠深蹲
增加相同深度和杆路径的负载。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
不要只根据重量来比较高杠和低杠 - 根据您的目标、关节舒适度和可重复的深度进行选择。在每次热身组期间检查杠铃位置和安全性。
数数
4-10次
保持深度等于腹压
放
3-5组
组间恢复 2-4 分钟
频率
每周 1-2 次
可调节至下半身总体积
- 一旦杠铃位于足中部以上并且深度恒定，首先增加重复次数。
- 如果您感到颈部压力、手腕疼痛或脚后跟抬起，请重置杠铃位置和负载。
- 在没有安全架或训练有素的助手的情况下，不应进行大重量的训练。
常见问题
躯干必须完全垂直吗？
不会。您可以根据您的体型倾斜它，重要的是杠铃保持在足中部上方，并且脊柱和足部压力稳定。
股四头肌锻炼是不是比低杠更好？
通常，您会看到更直立的躯干和更大的膝盖弯曲，但这取决于您个人的体型和姿势。没有一种变体是绝对优越的。
证据与参考文献
- 1. NASM：深蹲形式
- 2. NASM — 深蹲和硬拉指南
