HIGH KNEES
高膝并不是强迫膝盖抬高的动作。这是一种有节奏的练习，您抬起躯干，然后安静地将脚放回身体下方。
高抬腿是一种站立原地时交替抬起双腿的动作，练习节奏和腿部速度。经典的高膝训练可以针对不同的速度进行修改，例如行进、跳绳或快速跑步。跑步节奏研究表明，跑步时的步幅、冲击力和关节负荷分布可能会随节奏而变化，但这不能通过高需求设定的膝盖高度或速度来改变。根据您当前的平衡、关节状况和呼吸开始行进。
- 主要肌群
- 髋屈肌、股四头肌、小腿
- 次要肌群
- 臀大肌、腘绳肌、核心肌群
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 原地跑步演练
我应该将膝盖抬高至臀部高度吗？
不会。任何能让骨盆和下背部保持舒适和平衡的高度就足够了。不要强行增加高度。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 6 个步骤
- 1
检查周围空间和地面状况
确保您有足够的空间来移动手臂，并确保地板防滑。如果您有头晕、胸部不适或关节剧烈疼痛，请勿开始。
- 2
舒适地站立，有长高的感觉
抬起躯干，不要过度抬起肋骨，并向前看。不要过度弓背。
- 3
将一侧膝盖抬高至舒适的高度
无需强迫膝盖抬高至臀部水平。选择不会引起骨盆倾斜或下背部不适的高度。
- 4
将相对的手臂自然地并拢
让腿和另一只手臂自然地前后移动。避免对肩膀和手施加过大的压力。
- 5
静静地将双脚放回身体下方
不要将双脚向前迈得太远，而是轻轻地将它们放低到身体下方。如果对脚踝或膝盖的冲击较大，请放慢速度。
- 6
以受控的节奏左右交替
仅使用维持呼吸和平衡的节奏。如果落地声音变大或身体摇晃，则返回行进变式。
RHYTHM
在膝盖高度之前创建身体和节奏
高膝练习可以根据速度进行改变，例如行进、跳绳和快速换脚。首先，不要争夺膝盖高度，而是专注于以相同的节奏交替左右脚，躯干直立。
如果只有一侧膝盖抬高或者骨盆晃动，速度可能会超出目前的控制范围。降低膝盖高度和速度，然后返回行军。
要点: 练习提示：“琴键向上，脚向下，节奏安静。”
FOOT RETURN
不要将脚伸得太远，而是将它们放回身体下方
双脚向前伸展会使平衡和震动控制变得困难。轻轻地将脚放回靠近身体的位置，找到整个脚安静接触的感觉。
跑步步频研究的结果不能直接规定为就地训练。这里使用的是无痛、可重复的节奏，而不是每分钟特定的步数。
要点: 检查事项：落地后身体不向后倾斜，双脚不向前落得太远。
PROGRESSION
速度、膝盖高度和时间分别进行。
当你同时增加速度、膝盖高度和锻炼时间时，很难知道哪个因素正在破坏你的体形。一次做一点小改变。
如果您感到脚踝、膝盖、臀部或背部不适、落地声音增大、失去平衡或失去呼吸控制，请立即切换到较低强度的行进变化。
要点: 渐进原则：只有当所有重复动作都保持躯干、着地和呼吸时才添加一个变量。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
用力将膝盖抬得太高
- 可见表现
- 骨盆倾斜或下背部过度拱起。
- 可能原因
- 您可能使膝盖高度高于您当前的活动能力和控制能力。
- 纠正方法
- 降低至舒适的高度并抬起躯干。
将双脚向前伸得很远
- 可见表现
- 落地时躯干向后摆动。
- 可能原因
- 您可能无法将脚放回身体下方。
- 纠正方法
- 放慢速度，让双脚靠近身体。
着陆时噪音较大
- 可见表现
- 脚底板撞击地板的声音响起。
- 可能原因
- 速度或者耐力可能已经超出了当前的控制范围。
- 纠正方法
- 切换到行进或放慢节奏。
为肩膀和颈部提供力量
- 可见表现
- 我用力握紧拳头，脖子先累了。
- 可能原因
- 您可能试图过度稳定手臂运动。
- 纠正方法
- 保持双手和肩膀放松，自然地晃动手臂。
屏住呼吸
- 可见表现
- 脸部和颈部用力过大。
- 可能原因
- 当您试图保持速度时，您可能会呼吸困难。
- 纠正方法
- 呼吸降低到连续的节奏。
忽略不便并继续
- 可见表现
- 可能会出现剧烈疼痛、麻木、头晕和胸部不适。
- 可能原因
- 当前的强度或应变可能不匹配。
- 纠正方法
- 如果症状持续，请立即停止并咨询专家。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
原地踏步
从一只脚放在地板上并保持舒适的膝盖高度开始。
节奏进行曲
仅当躯干和着陆稳定时才稍微提高变速速度。
低高需求
仅当保持安静的脚步移动时才使用小徘徊。
速度快、需求高
仅当所有重复都保持平衡、呼吸和着陆时才增加时间。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
每周使用 2-4 次作为热身或短期有氧运动。在前两周，进行 15-20 秒的短时间爆发，行进或低高膝盖，然后在充分恢复后重复。
运动时间
15–20 秒
躯干和落地稳定的范围
套数
2-4组
组间休息 30-60 秒
进步
+5 秒或更小的速度增加
一次添加一件事
- 如果每次重复时你的躯干都是直立的，你的脚会安静地回到身体下方，并且没有疼痛，那么在下一次训练中只增加一个变量。
- 如果您遇到着陆噪音、躯干摇晃、呼吸失控或关节不适，请立即切换到行军或休息。
- 胸部不适、头晕、昏厥、剧烈疼痛和麻木不同于一般的运动疲劳。如果有症状，请勿继续。
常见问题
我应该跳吗？
不会。原地踏步是有效的初始变化。仅当安静的脚移稳定时才添加一点间隙。
我应该这样做多少秒？
没有规定所需时间。从较短的间隔开始，例如 15-20 秒，只有当您可以保持姿势和呼吸时才稍微增加。
如果我的脚踝或膝盖受伤，我可以继续吗？
不。立即停止并改用游行或其他低影响的活动。如果疼痛持续存在，请勿继续进行修改。
我什么时候才能走得更快？
仅当所有重复都保持躯干、落地和呼吸时，才小幅增加速度或时间。
