HIP THRUST
髋部推力不是弯曲背部举起杠铃的练习，而是用臀肌抬起骨盆并连接躯干和大腿的练习。
您可以通过将上背部放在长凳上并将杠铃举到骨盆上方来增强臀大肌。然而，如果双脚距离太远或太近，并且在顶部抬起肋骨，就会给下背部或腿筋带来压力。用杠垫保护您的骨盆，并同时控制下巴、肋骨和骨盆的位置。
- 主要肌群
- 臀大肌
- 次要肌群
- 腘绳肌、臀中肌、内收肌、核心肌群
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 髋部伸展
在顶部我应该将臀部抬高多高？
躯干和大腿接近一条线并且臀肌收缩的点就足够了。无需进一步弯曲背部即可获得高度。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
安全地设置长凳和杠铃
仰卧在固定长凳上，将杠垫放在臀部上方。在光盘或助手的帮助下安全地放置杠铃。
- 2
对齐脚和上半身的位置
将脚放在臀部宽度之内或之外，脚趾和膝盖处于同一方向。稍微拉下巴，收紧腹部，避免肋骨抬起。
- 3
用整个脚推动以抬高骨盆
呼气，将整个脚压入地板，收紧臀部，抬起骨盆。保持膝盖与脚趾在一条线上，避免将杠铃从一侧倾斜到另一侧。
- 4
锁定顶部并向下控制
在躯干和大腿接近一条线的地方暂停 1 秒钟。不要进一步拱起背部，降低骨盆 2 到 3 秒，然后继续下一次重复。
GLUTE LOCKOUT
上半部分是通过骨盆伸展完成的，而不是腰椎过度伸展。
如果骨盆完全上升后仍将胸部向后倾斜，高度会增加，但臀肌张力会降低，腰部可能会受到压力。收下巴，保持下肋骨靠近骨盆。
如果你的小腿在顶部几乎垂直，那么你的脚跟和前脚就很容易压入地板。如果您经常出现腿筋抽筋的情况，请尝试将双脚靠得更近一些。
要点: 立即使用的提示：“降低肋骨并锁定骨盆。”
BAR PATH
杠铃应沿着与骨盆几乎垂直的路径移动
当我的背部在长凳上滑动或我的脚移动时，杠铃就会前后摇动。检查你的长凳高度和地板摩擦力，并在每次重复时保持相同的上半身接触点。
不要用手举起杠铃，而应握住杠铃，使其保持足够的距离，以防止其向左或向右转动。如果垫片偏向一侧，请在设置前再次调整。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
腰部在顶部过度弯曲
- 可见表现
- 杠铃上升，但肋骨被抬起，下背部前部弯曲。
- 可能原因
- 关注身高或重量而不是臀肌收缩。
- 纠正方法
- 保持下巴和肋骨锁定，并停在躯干和大腿在一条线上的位置。
膝盖向内收拢
- 可见表现
- 当你站起来时，双膝都向脚内侧移动。
- 可能原因
- 脚间距和脚趾方向不正确，或当前负载较大。
- 纠正方法
- 将膝盖靠近第二个脚趾，减少重量和伸展范围。
脚的位置在重复之间发生变化
- 可见表现
- 经常性腿筋抽筋、大腿前侧超负荷或脚后跟抬高。
- 可能原因
- 身体在长凳上打滑或没有检查上胫骨角度。
- 纠正方法
- 标记你的脚的位置，并确保你的小腿在顶部接近垂直。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
臀桥
从地板上学习腹部和骨盆锁。
裸身髋部推力
对齐工作台接触点和脚的位置。
哑铃髋推力
练习上骨盆负荷和缓慢下降。
杠铃髋部推力
当上部收缩保持不变时，稍微增加。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
当您可以锁定骨盆而无需在臀桥上过度伸展下背部时，请使用杠铃，并从能保持顶部 1 秒停顿的负载开始。
数数
6-12次
顶部停止 1 秒，下降 2 秒
放
3-4组
组间恢复 90–150 秒
频率
每周 1-2 次
硬拉/深蹲的容量和控制
- 如果您可以在保持肋骨和骨盆对齐的同时锁定顶部，请首先增加重复次数。
- 如果杠铃倾斜或膝盖并拢，请降低重量并重新调整双脚的位置。
- 如果骨盆后腰或前部出现剧烈疼痛，请立即停止。
常见问题
我必须只压脚后跟吗？
用整个脚而不是脚后跟压地会更稳定。如果您的脚趾抬起或脚踝摇晃，请调整脚的位置和负载。
髋部推力和臀桥有什么区别？
髋部推力将您的上背部放在长凳上，以增加臀部的运动范围，而臀桥则将您的背部放在地板上。您最初可以通过臀桥学习骨盆控制。
证据与参考文献
- 1. NASM — 深蹲和硬拉指南
- 2. NASM：地桥
