INCLINE TREADMILL WALK
上斜跑步机行走不是一种抓住手柄并保持在高斜坡上的运动，而是一种躯干直立、小步积极爬上斜坡的有氧运动。
通过增加跑步机的倾斜度，即使不跑步也可以增加心肺、臀肌和小腿的负荷。然而，如果您同时大幅增加坡度和速度，很容易靠在车把上或将脚滑到安全带后面。紧固安全夹并通过平坦行走进行热身，然后小幅增加倾斜度。即使双手休息，力量也足以让您将整个脚放在腰带的中央。
- 主要肌群
- 臀大肌、小腿、股四头肌
- 次要肌群
- 腿筋、髋屈肌、核心肌群
- 难度
- 初级
- 动作类型
- 在斜坡上连续行走
坡度越高越好吗？
不会。倾斜度适当，这样您就可以保持整个脚和自然的步幅，而无需靠在车把上。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
准备安全夹和平铺热身
从侧轨升起，将安全夹固定在衣服上。以 0% 坡度或低坡度舒适地步行 3 至 5 分钟。
- 2
在保持速度的同时逐渐增加坡度
放置手柄并首先确定您可以说话的速度。将坡度增加 1 到 2 级，看看您的身体反应如何。
- 3
小步幅的全足步
在脚踝处稍微倾斜你的躯干，但不要拱起你的下背部。将双脚靠近身体，自然压向脚后跟。
- 4
降低坡度并缓慢减速
结束前，降低坡度并降低速度至步行水平。皮带完全停止后，下降到侧轨上。
HANDS OFF
将你的体重靠在手柄上会改变你的姿势和实际需要设定的倾斜度
短暂的触碰来检查平衡是可以的，但不要用手臂抬起身体。如果你无法放手，请降低坡度或速度。
不要将身体拉向控制台，而是在安全带中央自然地摆动手臂。
要点: 立即使用的提示：“即使坡度很低，也要放开双手，用双脚爬上去。”
GRADUAL GRADE
随着坡度的增加，对小腿和跟腱的要求也会迅速增加。
不要同时增加时间和倾斜度，因为与在平地上行走相比，这可能会增加小腿僵硬。
如果您的脚跟继续抬起或步幅突然缩短，则您当前的坡度可能太高。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
挂在手柄上行走
- 可见表现
- 肘部锁定，身体向后倾斜，只有脚跟随腰带。
- 可能原因
- 坡度或速度超过您当前的耐力。
- 纠正方法
- 降低倾斜度和速度，即使在松开时也能保持居中位置。
腰部过度前倾
- 可见表现
- 背部呈圆形，视线向下注视控制台。
- 可能原因
- 补偿高坡度或累积的疲劳。
- 纠正方法
- 降低倾斜度，脚踝处稍微倾斜整个身体，保持挺胸。
速度和坡度同时大幅增加
- 可见表现
- 脚向后推，脚跟抬起，小腿急剧紧张。
- 可能原因
- 两个负载变量同时改变。
- 纠正方法
- 适应2-5分钟后，将某一元素恢复到原来的水平，并逐一调整。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
时间和频率缩放
逐渐增加表演时间或每周增加更多次数。
难度变化
通过更深的运动范围或更高的阻力来挑战自己。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
可用于 10 至 30 分钟的连续步行或上坡间歇。逐渐增加时间、速度和坡度中的一个变量，并在第二天检查小腿和跟腱的反应。
频率
每周 3 至 5 次
建议将其作为日常生活中的习惯。
体积
15~30分钟
请充分活动，不要对身体造成太大压力。
- 一定要先检查自己的身体状况，不要过度。
- 带着快乐和节奏练习是可持续发展的关键。
常见问题
您需要大步走来刺激臀部吗？
不需要。大步幅可能会影响你的腰带位置和平衡，因此请靠近你的身体并使用与坡度相匹配的自然步幅。
小腿太紧怎么办？
降低坡度和时间并增加平地热身。如果疼痛或晨僵持续存在，请休息并咨询专业人士。
