JUMP ROPE
跳绳不是高举膝盖并用整个手臂旋转绳子的运动，而是用手腕旋转绳子并在地板上安静地反复低跳的有节奏的运动。
跳绳可以在狭小的空间内训练心肺功能和脚踝弹性，但跳高或在硬地板上突然进行多次重复会很快给小腿和跟腱带来压力。从当你踩在绳子中间时使手柄靠近腋窝的长度开始，学习没有绳子的低位单高跷跳和手腕旋转，然后用短节将它们连接起来。
- 主要肌群
- 小腿·股四头肌
- 次要肌群
- 腘绳肌、臀肌、前臂、三角肌、核心肌群
- 难度
- 初级
- 动作类型
- 手腕旋转和重复的两腿跳跃
合适的线长是多少？
当你用一只脚踩在绳子的中心时，以手柄大约靠近腋下的长度为初始标准，并根据你的技术进行调整。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
检查线路长度和周围空间
踩住绳子的中心，检查手柄的高度并调整长度。确保您的头顶、前面或后面没有任何东西可以接触到电源线。
- 2
连接肘部并随手腕旋转
降低肩膀并保持肘部靠近肋骨。将绳子从后向前绕手腕绕一个小圈，而不是穿过整个手臂。
- 3
当绳子在你脚边时跳得很低
将脚前的地板推开，并根据需要跳多远。双脚安静地着地，轻轻地使用脚踝和膝盖。
- 4
通过重复短片段来增加节奏
执行10到20秒，然后充分休息并重新开始。如果失败了，不要急于跳起来并重新调整姿势。
TURN FROM THE WRISTS
双手应靠近骨盆，以保持旋转中心和弦的长度一致
如果你的手向外或向上展开，绳子就会变短并且经常会被你的脚绊住。保持肘部靠近身体。
听弦音，找到每转跳一跳的稳定节奏。
要点: 立即使用的提示：“小手腕，低跳，低落地”
BUILD TENDON TOLERANCE
即使您的心肺功能良好，您的小腿和跟腱的适应速度也可能会更慢。
从第一周开始，避免进行长时间的连续训练，并使用较短的工作/休息间隔。
如果第二天早上跟腱僵硬或局部疼痛加剧，则减少跳跃的总数。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
弯曲膝盖跳得很高
- 可见表现
- 每一次，脚抬得更宽，落地的声音也更大。
- 可能原因
- 队伍太长或者试图通过高度而不是时间来避开它。
- 纠正方法
- 匹配您的绳索长度，并仅练习您需要的高度，即不使用绳索进行低高单高跳。
用整个手臂画一个大圆圈
- 可见表现
- 肩膀很快就会疲劳，双手离开身体。
- 可能原因
- 使用肩膀而不是手腕旋转。
- 纠正方法
- 将肘部抵住肋骨，仅以小圈的方式移动手腕。
在硬地板上过度重复
- 可见表现
- 小腿、胫骨和跟腱的疼痛是累积性的。
- 可能原因
- 表面和每周的跳跃量超过了恢复能力。
- 纠正方法
- 使用橡胶或木质鞋底和运动鞋，并逐渐减少和增加总时间。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
间歇训练
通过重复高强度和低强度来最大限度地提高卡路里消耗效率。
增加时间和阻力
通过增加表演时间或增加机器的阻力水平来增强您的耐力。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
从 5 到 10 轮开始，每轮 10 到 30 秒的工作和 30 到 60 秒的休息。根据第二天的安静着陆和组织反应而不是失败次数来增加总数。
频率
每周 3 至 5 次
如果您的目标是减掉体内脂肪，那么坚持下去就很重要。
体积
20~40分钟
根据您的健身水平逐渐增加时间。
- 这样做的同时要喝大量的水。
- 通过运动前后的轻微伸展运动来保护您的关节。
常见问题
可以每天跳绳吗？
取决于组织适应和现有活动水平。初学者，休息一天，第二天检查小腿和跟腱反应。
如果我一直绊倒，我应该跳得更高吗？
通常应首先检查手的位置、手腕计时和弦长。仅跳到必要的高度是有效的。
证据与参考文献
- 1. ACE：跳绳
- 2. NSCA：增强式训练
