KETTLEBELL SWING
壶铃摆动并不是用手臂举起壶铃的深蹲，而是通过骨盆的快速伸展将壶铃向前举起的弹道髋关节铰链。
将壶铃放在双腿之间，爆发性地伸直臀部，使壶铃像钟摆一样向前漂浮。膝盖深深弯曲的蹲姿或用肩膀握住铃铛会降低腿筋的弹性和臀部的驱动力。首先学习壶铃硬拉和徒步传球，然后从俄罗斯挥杆开始，其中铃自然上升到胸部高度。
- 主要肌群
- 臀大肌·腘绳肌
- 次要肌群
- 竖脊肌、背阔肌、腹部、前臂
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 爆炸式髋关节铰链
我需要将铃举过头顶吗？
不会。对于俄罗斯挥杆动作，自然上升到胸部高度通常就足够了。不要用手臂强迫高度。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
髋部铰链可连接脚前的壶铃
双脚分开与肩同宽，铃铛位于您前方约一英尺处。骨盆向后，双手抓住手柄，收紧腋窝。
- 2
将铃放在两腿之间
将铃向后倾斜，然后将其拉到双腿之间，就像踢足球一样。确保你的手腕靠近大腿内侧，并且铃铛不会低于膝盖。
- 3
快速伸直骨盆举铃
将脚踩到地板上，站直，挤压臀部。手臂像绳子一样引导铃铛，而不是用肩膀抬起它。
- 4
接收铃、铰链并安全停车
当铃声响起时，将骨盆向后移，并且手臂靠近躯干。最后一次重复时，将铃放在双腿之间，然后将其放回到脚前的原始位置。
HINGE, DON'T SQUAT
铃从向后折叠的臀部铰链加速，而不是坐下的蹲下
当胫骨显着向前移动并且骨盆向下移动时，钟形路径就会降低。将臀部向后墙方向移动，以产生腿筋张力。
铃铛深入腹股沟附近，并在手臂接触大腿时铰接。
要点: 提示立即尝试：“向后拉铃并快速锁定臀部。”
LET THE BELL FLOAT
最高高度是臀部力量的结果，而不是手臂的结果
伸展臀肌后，让铃铛自然漂浮到胸部水平。不要弯曲肘部或耸肩。
在最高点时，你的身体像木板一样笔直，下背部不向后倾斜。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
像蹲着一样坐下
- 可见表现
- 膝盖显着向前移动，铃低且靠近地板。
- 可能原因
- 得到了带有膝盖弯曲而不是臀部铰链的铃。
- 纠正方法
- 返回壶铃硬拉和触墙铰链练习移动骨盆后部。
用手臂和肩膀举起铃铛
- 可见表现
- 肘部弯曲，肩膀耸肩，手臂先累。
- 可能原因
- 骨盆伸展速度或强迫钟高度不够。
- 纠正方法
- 降低铃的高度，保持手臂像长弦一样，并且只使用臀扣。
斜倚在顶部的腰部
- 可见表现
- 肋骨被抬起，骨盆被向前推，对下背部施加压力。
- 可能原因
- 髋部锁定后进行腰部伸展可增加活动范围。
- 纠正方法
- 在顶部，将臀肌和腹肌挤压在一起，使身体处于垂直平板支撑位置。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
增加负载和强度
通过逐渐增加重量或缩短休息时间来增加强度。
复杂的应变行为
通过与其他练习相结合或添加不稳定的环境来提高难度。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
使用短组数和充分休息，直到你的技术稳定下来。为了对心肺系统有益，在增加疲劳之前，每次重复的徒步、铰链和公园应该是相同的。
频率
每周2-3次
将其适当地放置在您的整个身体或特定区域的日常活动中。
体积
3~5组，8~15次
根据您的目标调整次数和组数。
- 始终将安全放在第一位并倾听您的关节疼痛。
- 整个操作都在您的控制范围内进行。
常见问题
秋千时膝盖弯曲多少度？
弯曲得足以让髋部铰接。小腿相对垂直，骨盆主要向后移动。
为什么我感觉我的下背部有这种感觉？
铰链时机可能会延迟，或者腰部可能会在顶部倾斜。放下铃铛，再次练习硬拉和远足传球。
证据与参考文献
- 1. ACE：壶铃摇摆
