KETTLEBELL WINDMILL
壶铃风车不是下手接触地板的侧向伸展，而是旋转的髋部铰链，可以稳定过头的手臂并将骨盆向侧面和向后移动。
风车式需要用一只手臂将壶铃举过头顶，然后将另一只手放到腿内侧，同时需要肩部稳定性、髋关节铰链和躯干旋转。在举重之前，你需要学习在没有壶铃的情况下手臂直立时的脚部角度和臀部运动。下手的深度比上臂和下肩的深度更重要，以上臂和下肩叠放接近垂直、下背部舒适的范围为佳。
- 主要肌群
- 斜肌、臀中肌、腘绳肌
- 次要肌群
- 三角肌、肩袖、臀大肌、内收肌
- 难度
- 高级
- 动作类型
- 头顶固定和旋转髋铰链
下手应该接触地板吗？
不会。胫骨或膝盖的高度也足以维持肩部堆叠和骨盆铰链。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
将轻质铃牢固地固定在头顶上
清洁壶铃，然后按下或协助将其举过头顶。保持肘部伸直，手腕保持中立，肩膀稳定并远离耳朵。
- 2
对齐双脚和骨盆方向
将双脚转向未握住壶铃的一侧约 30 至 45 度。举起手臂一侧的腿相对伸直，另一侧的膝盖舒适地弯曲。
- 3
通过将骨盆移向举起的手臂来进行铰链
看着铃铛并将骨盆向后推向举起的手臂。下手向下移动到另一条腿的内侧，胸部向侧面打开。
- 4
通过将骨盆推到上臂下方来返回
站立时使用臀肌和腿筋使骨盆向前，保持肩部堆叠和脚部压力。完全站立后，将壶铃安全地降低到架子上。
HINGE SIDEWAYS
不要弯腰，而是将骨盆移离手臂以创造空间。
只需将躯干向一侧弯曲就会对下背部施加压力并减少臀部运动。想象你的臀部面向后墙。
下手不是深度目标，而只是沿着腿内侧的引导。
要点: 提示立即尝试：“将肩膀放在铃铛下，前后移动骨盆。”
STACK THE SHOULDERS
壶铃应垂直堆放在肩关节上方
当铃向前或向后移动时，肩部扭矩会增加。保持上腕、肘、肩和下肩靠近一条线。
如果您视力不佳或颈部酸痛，请使用轻负载，既不需要您看铃，又不会导致您失去手臂位置。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
弯曲腰部，用下面的手接触地板。
- 可见表现
- 骨盆几乎不动，只有躯干向一侧弯曲。
- 可能原因
- 目标手部深度而不是髋部铰链。
- 纠正方法
- 缩小幅度，将下手仅放至小腿处，以首先学习骨盆运动。
壶铃位于肩膀前方
- 可见表现
- 手臂倾斜并对肩膀前部产生很大的压力。
- 可能原因
- 肩胛骨塌陷或超重。
- 纠正方法
- 练习时不要使用铃，或者使用较轻的铃，以保持手腕、肘部和肩膀接近垂直。
深深弯曲双膝
- 可见表现
- 就像深蹲一样，骨盆下降，腿筋张力消失。
- 可能原因
- 髋关节铰链和足部角度没有充分创建。
- 纠正方法
- 相对伸直举起手臂一侧的腿，练习将骨盆向侧面和向后移动。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
裸身风车
了解脚部角度和骨盆运动。
底部负载风车
用下手握住一个轻铃来练习铰链。
头顶裸体风车
空手检查肩叠。
轻型壶铃风车
保持所有对齐后添加负载。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
这是一项比力量更需要技巧和灵活性的练习。热身后，使用低次数和轻铃，并比较您的左右范围。
数数
每次3-8次
下降3秒，保持肩叠
放
每组 2-4 组
双方后 60–120 秒恢复
频率
每周 1-3 次
考虑肩部和腿筋的恢复
- 如果保持肩部堆叠和髋关节铰链不变，则稍微增加深度。
- 如果您出现腰部侧弯、与铃分离或肩部压力的情况，请立即降低负荷和幅度。
- 不使用触底作为进度标准。
常见问题
你伸出哪条腿？
通常情况下，与握壶铃的手臂同侧的腿相对笔直，而另一侧的膝盖则稍微弯曲。
壶铃是必看的吗？
看着铃铛可以帮助您确定它的位置，但如果您的脖子不舒服，您可以调整视线。在所有情况下，轻负荷和稳定的肩膀都是第一位的。
证据与参考文献
- 1. ACE — 壶铃风车
