L-SIT
L坐不是双腿被迫水平的姿势，而是一种高水平的静态练习，涉及用手臂推离地板以抬高骨盆，同时保持髋部弯曲和膝部伸展。
L 坐式是在按压双杠或双杠的同时将骨盆和腿部抬离地面，不仅需要核心肌群，还需要肱三头肌和肩部的稳定性，以及强大的髋部弯曲。如果您尝试将双腿伸直离开地板，您的骨盆将不会上升，或者您的肩膀会向耳朵方向塌陷。首先将下巴支撑在高处，膝盖拉向胸部，一次伸直一条腿。
- 主要肌群
- 腹直肌、髂腰肌、股四头肌
- 次要肌群
- 三头肌、前锯肌、背阔肌、前臂
- 难度
- 高级
- 动作类型
- 手臂支撑和髋部屈曲等距
你的腿应该与地板平行吗？
不需要。弯曲膝盖，同时保持骨盆打开和肩膀稳定就足够了。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
将手和手腕放在高处的支撑物上
将平行块或块放在骨盆旁边，并牢牢握住手柄。伸直肘部并将肩膀压离耳朵，做好准备。
- 2
推地板以抬高骨盆
双手用力按压支撑物，降低肩胛骨，并在双手之间抬起骨盆。降低肋骨以防止躯干向后塌陷。
- 3
调整膝盖折叠处的腿杆
首先将双膝拉向胸部。一旦稳定，一次伸展一条腿，最后只向前伸展双腿。
- 4
短吸一口气，控制住自己的情绪。
将脚趾拉向身体或舒适地伸展脚趾并保持 5 到 15 秒。慢慢地将骨盆和脚放在地板上，然后塌陷肩膀或手腕。
PUSH DOWN TO LIFT
为了抬高骨盆，你应该用手向下推地板，而不是耸肩
降低肩胛骨并延长手臂，在骨盆下方创造空间。不要弯曲肘部并将自己拉起。
高于地面的平行线为骨盆和脚创造了空间，有利于回归。
要点: 提示立即尝试：“将双手向下推，将膝盖压向胸部。”
ONE LEG AT A TIME
从下巴位置开始，通过伸出一条腿，逐步伸出杠杆
如果你同时伸直双腿，你的骨盆很可能会掉到地板上。交替伸展一条腿2至3秒。
如果腿筋灵活性有限，膝盖轻微弯曲是可以接受的，并且优先考虑臀部高度。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
肩膀向耳朵方向抬起
- 可见表现
- 颈部变得更短，骨盆更靠近地板。
- 可能原因
- 肩胛骨凹陷和手推力不足。
- 纠正方法
- 仅练习在高处平行支撑并向下压肩膀。
弯曲肘部并支撑自己
- 可见表现
- 三头肌快速颤抖，骨盆向后推。
- 可能原因
- 我无法像柱子一样举起双臂。
- 纠正方法
- 伸展肘部但不要锁定它们，然后回到短下巴保持状态。
伸直双腿时骨盆下垂
- 可见表现
- 双脚伸展，但臀部接触地板，躯干向后倾斜。
- 可能原因
- 腿部杠杆超出了当前的髋部弯曲和支撑能力。
- 纠正方法
- 返回膝盖折叠或单腿姿势以保持骨盆水平。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
增加负载和强度
通过逐渐增加重量或缩短休息时间来增加强度。
复杂的应变行为
通过与其他练习相结合或添加不稳定的环境来提高难度。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
进行多组 5 到 15 秒的短质量训练。如果首先出现手腕和肩膀疲劳，请在组间充分休息并增加支撑高度。
频率
每周2-3次
将其适当地放置在您的整个身体或特定区域的日常活动中。
体积
3~5组，8~15次
根据您的目标调整次数和组数。
- 始终将安全放在第一位并倾听您的关节疼痛。
- 整个操作都在您的控制范围内进行。
常见问题
哪个更容易：底部或平行？
平行通常更容易，因为它提供了手腕角度和地板间隙。从高而稳定的支撑开始。
如果我的腿筋僵硬，我可以做吗？
您可以使用膝盖弯曲的下巴 L 坐式和单腿变式。首先建立骨盆支撑。
证据与参考文献
- 1. ACE：坐式抬腿
