LANDMINE PRESS
对肩部友好的对角推举，可增强三角肌前束的力量和上胸部的体积
将杠铃的一端固定在地雷插座或角落中。用一只手握住另一端，与肩同高。双脚交错站立或并排站立，并调动核心力量。当你沿对角线向上和向前按压杠铃时呼气，直到手臂完全伸展。在顶部短暂停顿，然后在有控制的情况下慢慢将杠铃放回起始位置。
- 主要肌群
- 三角肌前束·胸大肌上部
- 次要肌群
- 肱三头肌 · 前锯肌 · 核心
- 难度
- 初级
- 动作类型
- 对角推
这是练胸还是练肩？
它针对两者。三角肌前束是主要运动者，但胸大肌上部主要参与对角挤压运动。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
设置和握持
将杠铃末端保持在肩部水平。站直，挺胸并稳定核心。牢牢握住杆。
- 2
对角压机
将杠铃沿直线向上和向前驱动。专注于使用三角肌前束和上胸部来移动重量。
- 3
峰值收缩
当手臂完全伸展时，感受肩膀和前锯肌的紧张感。
- 4
受控返回
慢慢地将杠铃放回到肩膀处，抵抗重量并防止肘部向外张开得太远。
SHOULDER FRIENDLY ARC
肩关节更安全的路径
由于地雷推举遵循对角弧线而不是纯粹的垂直路径，因此减少了对胸部和肩部活动度的需求。这使得它成为那些在传统过头推举过程中感到不适的人的绝佳选择。
杠铃的锚定特性还提供了更高的稳定性，使您能够专注于推举的力学和目标肌肉的参与，而无需独立式杠铃的平衡要求。
范围、负载和节奏
选择使 Landmine Press 保持可重复性的范围和负载
在您的躯干或工作关节必须改变位置以移动负载之前，有用的运动范围就结束了。保持三角肌前束、胸大肌上部产生运动，而肱三头肌、前锯肌、核心从第一次重复到最后一次保持相同的排列。
使用大约两到三秒的受控下降阶段，并避免在过渡过程中弹跳。如果最后的重复变得更短、更快或与第一次明显不同，请减少负荷或在技术失败之前停止该组。
要点: 只有在每次重复都遵循相同的路径且没有关节疼痛后，才能进行地雷推举。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
躯干过度旋转
- 可见表现
- 当你按下杠铃时，身体会扭转远离杠铃。
- 可能原因
- 使用的重量太重或核心力量较弱。
- 纠正方法
- 降低重量，并在整个训练过程中专注于保持肩膀和臀部与前方成直角。
弯头扩口
- 可见表现
- 在下降过程中，肘部直接指向侧面。
- 可能原因
- 肩部对齐不当。
- 纠正方法
- 保持肘部与身体成 45 度角，以保持安全而有力的按压位置。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
跪地雷压机
跪下进行推举可以消除腿部驱动力并增加对核心和肩部隔离的要求。
双手地雷压机
用双手握住杠铃以移动较重的负荷，并将更多的重点转移到上胸肌。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
地雷压机将安全性与功能性结合在一起。它是任何上半身力量计划的一个很好的补充。
频率
每周 1-2 次
这是一种多功能动作，非常适合肩部和胸部训练。
体积
3-4 组，每组 10-15 次
专注于收缩的质量和平稳、受控的节奏。
- 在推举的最高点时，不要将肩膀向耳朵方向耸动。
- 保持双脚稳固，避免使用惯性。
- 花 2-3 秒的时间降低杠铃，以在紧张状态下保持最长的时间。
常见问题
哪只脚应该向前？
与压臂相反的脚向前的交错站姿是最稳定的，但你也可以使用平行站姿来更多地挑战你的核心。
