LATERAL HOP
侧跳不仅仅是一种专注于快速越线的动作，而且是一种着陆训练，涉及用一条腿推向一侧并与另一条腿对齐。
一脚向侧面跳跃，另一只脚着地，训练踝、膝、骨盆的侧向推进力和单侧稳定性。如果你贪图距离，你的躯干就会越过落地脚的外侧，或者你的膝盖会向内塌陷。首先使用地板上的低线进行短距离跳跃，并在落地后暂停 2 秒。
- 主要肌群
- 臀中肌、股四头肌、小腿
- 次要肌群
- 臀大肌、腿筋、脚踝稳定肌、核心肌群
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 横向单边跳跃和落地
需要在线路之间快速往返吗？
首先，我喜欢你在每次着陆时停下来的方式。仅在保持稳定性后减少停机时间。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
确定低线和短距离
在防滑地板上标记一条线，并选择小于一步的距离。确保两侧没有任何东西绊倒。
- 2
在支撑脚上产生横向弹性
单脚站立，将整只脚向下压，并稍微弯曲膝关节和髋关节。保持骨盆接近水平，手臂保持平衡。
- 3
通过将地板滑动到一侧来移动地板
向侧面跳跃，用支撑脚向相反方向推动地板。不要过度倾斜躯干，让整个身体一起移动。
- 4
用另一只脚接球并暂停 2 秒
中足轻轻着地，膝盖向脚趾弯曲。暂停，直到骨盆和躯干稳定，然后在另一侧重复。
LAND OVER THE FOOT
你需要将膝盖、骨盆和躯干放回到着陆脚的顶部。
如果你的躯干保持在脚的外侧，你需要多迈一步来平衡自己。缩短距离并将重心移至着陆脚上方。
脚后跟、拇指球和小脚趾球接触，膝盖跟随第二个脚趾的方向。
要点: 提示立即尝试：“推到一边，停在脚边。”
STABILITY BEFORE SPEED
控制单次着陆后增加往返速度
如果从一开始就连续检查脚踝和膝盖的错误，就很难检查它们。每次落地停顿2秒。
当两种着陆质量相同时减少停顿时间，但当脚声和膝盖路径发生变化时再次减慢停顿时间。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
落地后移动双脚数次
- 可见表现
- 采取额外的步骤来保持平衡。
- 可能原因
- 跳跃距离超过单边稳定能力。
- 纠正方法
- 将绳子拉近一些，距离只能让您在脚上方停留 2 秒。
膝盖向内倾斜
- 可见表现
- 落地时，膝盖向内移向大脚趾。
- 可能原因
- 骨盆控制和足弓无法承受冲击。
- 纠正方法
- 降低距离并返回到下台阶，膝盖朝向脚趾。
先抛上半身
- 可见表现
- 躯干明显倾斜，脚部跟随较晚。
- 可能原因
- 使用上身反冲代替支撑脚的侧向推进。
- 纠正方法
- 练习短距离跳跃，减少手臂摆动，并用支撑脚推离地面。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
一侧保持平衡
单腿稳定站立 20 至 30 秒。
侧步和坚持
侧向移动以对齐，但不要跳跃。
短侧跳和棍棒
每次落地停顿2秒。
连续横向跳跃
仅当两个控件相同时才提高响应能力。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
从弱侧落地开始，注意脚部声音和对齐方式，而不是距离。在跑步或跳跃等训练日，将落地总数相加。
数数
每次4-8次
每次落地暂停 1-2 秒
放
每组 2-4 组
双方后 60–120 秒恢复
频率
每周 1-3 次
每周跳跃接触次数管理
- 仅当保持双脚着陆时才增加距离或速度。
- 如果您采取额外的步骤、膝盖塌陷或发出响亮的着陆声音，请立即降低难度级别。
- 疲劳时没有最大往返距离。
常见问题
我应该跳多远？
任何距离可以让您在着陆后保持膝盖和臀部对齐而无需移动脚就足够了。
如果两边的距离不同怎么办？
根据短且不稳定的一侧设定两侧的距离，并从该侧进行。
证据与参考文献
- 1. NSCA：增强式训练
- 2. ACE：侧向弓步
